Hur simning kan hjälpa dig att återhämta dig från ett tufft träningspass

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En life hacker har kommit på varför simning är ett av de bästa sätten att återhämta sig från allvarlig ansträngning. Poolträningsprogram ingår.

Hur simning hjälper dig att återhämta dig

Simning sänker mjölksyranivåerna

Under 2012 jämförde forskare effekterna av passiv vila, massage och lätt bassängträning på simmares återhämtning. Passet bestod av två repetitioner av 200m crawl med 10 minuters vila.

Forskare fann att efter träning i poolen var koncentrationen av mjölksyra den lägsta - 5, 72 mmol / l, efter massage lite mer - 7, 1 mmol / l och efter passiv vila - 10, 94 mmol / l.

Det visar sig att aktiv simning hjälper till att bli av med laktat ännu bättre än massage, för att inte tala om passiv återhämtning. Dessutom rapporterade forskare att massage och simning, i motsats till passiv vila, kan bidra till att förbättra idrottarnas prestation i nästa träningspass.

Simning lindrar inflammation

Under 2010 studerades simningens inverkan på återhämtningen för topptriathleter.

Till en början förväntades idrottarna springa intervall: åtta gånger i tre minuter vid 85–90 % av den maximala syreförbrukningen. Efter 10 timmar simmade de antingen två kilometer, eller vilade helt enkelt liggande, och efter ytterligare 14 timmar sprang de med hög intensitet tills de var trötta.

Som ett resultat höll de idrottare som besökte poolen två minuter längre i slutloppet än de som vilade liggande. Denna betydande skillnad bevisar att simning kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare och förbättra din prestation i framtida träningspass.

Dessutom minskade nivån av C-reaktivt protein, en markör för inflammation, hos simmare. Och eftersom inflammation uppstår efter mycket ansträngning i någon sport, kan man anta att simning passar alla idrottare, inte bara triathleter.

Hur man simmar för att återhämta sig snabbare

För att återhämtningsträningen ska nå önskat resultat måste den vara tillräckligt aktiv (men inte tröttsam) och pågå i minst en timme.

Varje träningspass bör innehålla:

• uppvärmning;
• simma med en bräda i handen;
• simma med ett spänne fastklämt mellan benen;
• huvuduppsättning;
• lifta.

Här är ett exempel på ett återhämtningspass.

Återhämtningsträning

Tid: 90 minuter. Total distans: 3 000 meter.

Uppvärmning

• 4 x 100 meter tyst crawl med 20 sekunders vila mellan löpningarna.
• 4 × 100 meter simning med en bräda i handen, bara ben fungerar. De första 25 metrarna simmar du med medelintensitet, resten 75 - med låg intensitet.
• 4 × 100 meter simning med ett spänne inklämt mellan benen. De första 25 metrarna arbetar du med händerna på medelintensitet, resterande 75 - med låg intensitet.

Vila lite efter uppvärmningen och gå ner till huvuddelen.

Huvudsak

• 4 × 50 meter snabbsim med 30 sekunders vila mellan varje segment. De första 25 metrarna simmar du snabbt, de andra 25 - i lugnt tempo.
• 5 × 100 meter lugn simning med 30 sekunders vila mellan varje segment. Räkna dina slag och försök att göra mindre för nästa segment.
• 4 × 100 meter lugn simning med 15 sekunders vila. För de första 25 metrarna, andas bara till höger, de nästa 25 meterna, bara till vänster, och så vidare.
• 3 × 100 meter lugn simning med 15 sekunders vila. Simma på första och sista 25 meter av 100 i en annan stil.
• 2 × 100 meter lugn simning med 15 sekunders vila. Räkna dina slag, men bara 50 meter i mitten.
• 1 × 100 meter simning i olika hastigheter. Simma snabbt de första 50 meterna och långsamt de återstående 50 meterna.

Lifta: 1 × 100 meter med en lugn krypning.

Lastskalning

Det här är ett långt träningspass, och du kan bara genomföra det fullt ut om du simmar bra och har tillräckligt med tid över. Om du bara studerar eller ska spendera 45 till 60 minuter i poolen, skala belastningen: minska avståndet och antalet övningar.

När du gör detta, följ några regler:

1. Hoppa inte över uppvärmning och nedkylning.
2. I början av ditt träningspass gör du alla övningar med lätt till medelhög intensitet och full koncentration på rörelserna.
3. Välj alltid olika föremål från huvuddelen. Ena dagen kan du till exempel jobba med andningen, nästa dag kan du räkna dina slag, tredje dagen kan du simma med stilbyte.
4. Stanna när du är trött. Ditt mål är att hjälpa dina muskler att återhämta sig, snarare än att göra ett helt hårt träningspass dagen efter din huvudbelastning.

Att träna för intensivt hjälper dig inte att återhämta dig, men avkopplande simning kommer inte att göra susen, så försök att hålla en måttlig intensitet.

Simning kommer att ge dig skonsam träning, värma upp stela, ömma muskler och hjälpa till att lindra inflammation och smärta, så att du kommer att känna dig piggare efter ett träningspass, och nästa dag kan du förbättra din prestation inom din huvudsakliga sport.