30 övningar för ett tufft konditionsträning som kommer att lämna dig utanför

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Gör dig redo att hoppa mycket, sparka och kroppsarbete.

Om du inte gillar löpning, cykling och andra monotona aktiviteter är detta ingen anledning att sluta med konditionsträningen. Här är 30 fantastiska kroppsviktsövningar värda att testa.

Hur man designar ett träningspass

1. Bestäm en träningstid, till exempel 30 minuter.
2. Välj 10 eller 15 övningar för att göra det lättare att räkna. Eller gör alla 30.
3. Gör övningarna i rad, en efter en. Tillåt 40 sekunder för en övning, vila sedan i 20 sekunder och gå vidare till nästa.
4. Efter avslutad cirkel kan du vila i 1-2 minuter eller genast börja om. Om du väljer 10 övningar får du tre cirklar, om 15 - två, om 30 - en.

Du kan enkelt anpassa din träningstid och svårighetsgrad. Vill du ha det lättare – öka vilotiden mellan seten, svårare – vila mindre.

Om du har ett träningsarmband, titta på din puls. Under hela träningspasset bör det inte falla under 150 slag per minut. Då kommer din konditionsträning att vara jämförbar i effektivitet med en lång uppmätt löpning och till och med överträffa det när det gäller att pumpa olika muskelgrupper.

Mycket upptagna människor kan träna Tabata-protokollet. Den klassiska tabatan varar i 4 minuter och består av åtta intervaller: 20 sekunders arbete + 10 sekunders vila. Välj 2, 4 eller 8 övningar och kör ett eller flera varv med maximal intensitet. Detta träningspass hjälper dig att bränna fler kalorier på kortare tid och bygga uthållighet.

Vilka övningar man ska göra

1. Hoppning med höga höftlyft

Hoppa på plats och lyft upp knät varje gång. Hjälp dig själv med händerna.

2. Dela i baren

Stå i den klassiska plankan på handflatorna, med ett hopp, sprid dina ben bredare och samla tillbaka dem.

3. "Under staketet" + vandring

Ta ett brett sidosteg och flytta din vikt från ett ben till det andra genom en djup knäböj. Luta kroppen som om du kryper under ett staket, men håll ryggen rak. Efter det, räta upp dig och sätt ihop fötterna. Från denna position, sparka åt sidan. Om det inte finns tillräckligt med stretch, försök inte lyfta benet särskilt högt. Du kan falla eller bli skadad.

4. Grodhoppning

Stå i en klassisk planka, med ett hopp, lägg fötterna så nära händerna som möjligt. Återgå till startpositionen och upprepa.

5. Hoppa från utfallet med förlängningen av knäet

Lucka tillbaka med höger fot, rör vid golvet med ditt knä. Hoppa ur denna position samtidigt som du för höger bens knä framåt och uppåt. Landa och utfalla igen. Dela upp tidsintervallet i två delar. Gör övningen halva tiden med ett ben, halva det andra.

6. Planka med sidohopp

Stå i den klassiska palmplankan. Hoppa till höger med båda fötterna, som om du försöker nå axeln. Med ett hopp, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

7. Jumping Jack

Med ett hopp placerar du fötterna bredare än axlarna, samtidigt som du klappar händerna ovanför huvudet. Med ett hopp, återgå till startpositionen och upprepa.

8. Hoppande knekt på tvären

Det första hoppet gör du i "stjärna" position: ben breda, armar parallella med golvet. Sedan, med ett hopp, korsa dina ben och armar och återgå till startpositionen.

9. Klassiker

Hoppa på två ben bredare än axelnivån, sedan ett under tyngdpunkten och sedan två igen. Det är som att spela klassiker, men ändå stå still. Växla med benen för att fördela belastningen jämnt.

10. Hoppning med en touch av stativet

Hitta ett stativ som reser sig 20-30 centimeter från golvet. Rör vid den med en fot och byt sedan ben med ett hopp. Fortsätt i rask takt.

elva. Sidohopp med knäförlängning

Hoppa till höger, lyft ditt vänstra knä till midjenivå och upprepa sedan på andra sidan. Gör snabba, smala hopp. Om du tränar på en matta, håll dig inom dess gränser.

12. Asymmetriska armhävningar

Stå upprätt på knäna. Lägg en hand längre åt sidan, gör en armhävning. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

13. Utfall med en gunga

Lucka tillbaka med höger fot, rör vid golvet med ditt knä. Stå upp, sväng benet framåt och gör ett utfall igen. Gör halva tiden på ett ben, hälften på det andra.

14. Hoppande utfall

Med ett hopp, gå in i ett utfall, hoppa till startpositionen och igen in i ett utfall från det andra benet. För att undvika att slå i knäet, lägg det inte i golvet.

15. Breakdancer

Gå ner på golvet, handflatorna under axlarna, böjda knän, fötterna på dynorna. Riv av vänster arm och höger ben från golvet, vrid kroppen och bäckenet åt vänster, sparka framåt med höger ben, håll vänster arm böjd bredvid bröstet. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

16. V-vikning

Ligg på rygg på golvet, lyft dina axlar och ben från golvet. Håll dina armar och ben raka i 45 graders vinkel från golvet. Från denna position, gör ett veck: rör vid dina fötter med händerna och kom tillbaka. Vila inte axlarna och fötterna på golvet förrän i slutet av övningen.

17. Squat-plie med vridning åt sidan

Håll händerna bakom huvudet. Gör en sumo squat: sätt benen breda, vänd strumpor och knän så långt som möjligt åt sidorna och squat ner till parallellt med golvet. När du lämnar squat, lyft ditt högra knä åt sidan, luta din kropp åt höger och rör ditt knä mot armbågen. Sätt dig på huk igen, men nu på väg ut, rör vid vänster armbåge med vänster knä. Fortsätt omväxlande sidor.

18. Squat med ett hopp på 180 grader

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, tårna lätt vända åt sidorna. Gör en knäböj, vrid kroppen åt vänster, rör golvet med höger hand mellan fötterna, dra vänster uppåt. Hoppa ur denna position, i ett hopp, slå ihop armarna ovanför huvudet och vrid 180 grader åt höger. Landa i samma position: sitta på huk, kroppen vänd åt höger, vänster hand vidrör golvet, höger tittar i taket.

19. Gå in i Warrior Pose III

Stå rakt, lyft ditt böjda högra ben. Från denna position, ta benet bakåt, samtidigt som du sänker kroppen parallellt med golvet och sträcker ut armarna framåt. Vid slutpunkten ska armarna, bålen och ett ben vara parallella med golvet. Återgå till startpositionen och upprepa. Gör halva tiden på ett ben, hälften på det andra.

20. Skogshuggare

Placera fötterna axelbrett isär. Samla armarna och lyft dem över din högra axel samtidigt som du roterar bålen och bäckenet åt höger. Den vänstra hälen lyfts från golvet. Flytta armarna diagonalt ner till vänster höft. Kroppen och bäckenet vänder sig åt vänster, knäna böjer sig något. Rörelsen ser ut som att du svingar och hugger ner ett träd som växer nära ditt vänstra lår.

För att komplicera övningen, plocka upp en medboll eller hantlar.

21. Knä till armbåge i liggande position

Stå upprätt, handflatorna under axlarna, benen raka. Böj ditt högra ben och för ditt knä till din armbåge. Gå tillbaka till stödet och upprepa på det andra benet.

22. Korssteg i plankan

Stå upprätt, handflatorna under axlarna, fötterna ihop. Kliv din vänstra hand på tvären och placera den framför din högra. Ta samtidigt ett brett steg åt sidan med höger fot. Ta sedan ett steg till höger med din högra hand och placera ditt vänstra ben till höger. Det här är en gång.

Utför tre gånger till höger och tre gånger till vänster. När man går till vänster, under korsrörelsen, placeras höger hand framför vänster.

23. Planka på armbågarna med höjningen av knäet

Stå i en planka på armbågarna. Lyft upp bäckenet, lyft höger ben böjt i knät och försök nå bröstet med knät. Återgå till startpositionen och upprepa på det andra benet.

24. Side Plank Dips

Utför en armhävning och förvandla till en sidoplanka: vrid din kropp åt höger, slit av din högra hand från golvet och lyft upp den. Fixa en sekund, återgå till liggande position, gör armhävningar och planka till andra sidan.

25. Bro

Sitt på golvet, böj knäna, placera fötterna på golvet, placera handflatorna bakom dig. Lyft upp bäckenet så att kroppen sträcks från knän till axlar i en linje. På den översta punkten, spänn dina skinkor varje gång för att arbeta dem bättre.

26. Bergsklättrare

Stå på nära håll. För upp ditt knä mot bröstet, foten kan lämnas i luften eller placeras på golvet under bäckenet. Byt ben med ett hopp, försök att hålla bäckenet på ett ställe.

27. Boxningshopp

Hitta en stabil höjd på minst 50 centimeter på höjden. Hoppa på den, räta ut dig helt, steg ner eller hoppa ner igen och upprepa.

28. Burpee

Från rakt läge till liggande, sänk dig ner på golvet, rör vid golvet med bröstet och höfterna. Med ett hopp, lägg benen närmare händerna, räta upp dig och hoppa upp. Klappa händerna över huvudet när du hoppar.

29. Hoppar ur knäböjet

Sätt dig på huk parallellt med golvet eller något under. Hoppa upp och tillbaka in i squat. Försök att inte dra av hälarna under träning.

30. Åkare

Luta kroppen framåt, gör ett glidande hopp åt sidan med höger fot, korsa den vänstra bakom den högra, sväng händerna åt höger. Upprepa på andra sidan. Rörelsen påminner om snabb skridskoåkning.