Vilket konditionsträning att välja: löpning, cykling, simning, aerobics, boxning eller konditionsträning i gymmet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det finns ett stort utbud av konditionsträning, från löpning och cykling till boxning och dans. Även alla gym har åtminstone en liten konditionszon. Vi berättar vad du ska välja.

Själva termen "cardio" innebär en positiv effekt på hjärtat. Konditionsträning utvecklar kardiovaskulära och andningsorgan, förbättrar uthållighet och aerob kapacitet hos en person.

Konditionsträning är viktigt för alla: de som vill utveckla uthållighet och människor som vill gå ner i vikt, och även idrottare som vill bygga muskler. Rätt val av konditionsbelastning och rätt intensitet ökar din aeroba kapacitet utan att skada dina muskler.

Springa

Det första som kommer att tänka på när man pratar om konditionsträning är löpning. Det verkar som att detta är den enklaste och mest naturliga belastningen för kroppen, men löpning är inte lämplig för alla. Naturligtvis kan vilken person som helst, men om han kommer att få nytta och glädje av detta, om han kommer att springa en andra gång, beror på många faktorer.

Om du är överviktig, har problem med benleder eller dålig fysisk kondition måste du vara mycket noggrann när du väljer belastning. Om du föredrar löpning bör du gradvis öka intensiteten på dina träningspass.

Vilka muskler fungerar

Löpning stärker inte bara dina ben och rumpa. Även kroppens muskler ingår i arbetet, inklusive pressen. Men låt oss ändå börja med fötterna.

Under löpning arbetar quadriceps (framsidan av låret), musklerna på baksidan av låret, de främre och bakre tibiala musklerna (underbenet) och vadmusklerna. Alla sätesmuskler är spända: stora, mellersta och små, iliopsoas-muskeln, som ansvarar för höftböjning, fungerar.

Dessutom stärker löpning musklerna i övre och nedre magmusklerna, liksom de interkostala musklerna, som är ansvariga för en stark kärna. Armarnas arbete under löpning ger en liten belastning på biceps, triceps och latissimus dorsi.

Löpning hjälper dig givetvis inte att bygga upp avlastningsmusklerna (armar och ben), men det räcker för att hålla dem i god form.

Löpning är bra för dig om:

• du vill pumpa kardiovaskulära och andningsorganen, stärka (men inte pumpa) muskler, öka uthålligheten;
• du vill gå ner i vikt och vara försiktig när du väljer en belastning (en snabb ökning av intensiteten kan sakta ner din ämnesomsättning);
• Du letar efter den billigaste formen av konditionsträning - inga gym, pooler eller gymutrustning.

Löpning är inte lämpligt för dig om:

• du har många extrakilon och problem med benlederna. Under löpning går en stor belastning på benens leder, och i kombination med övervikt och oförberedda muskler och ligament är löppass fulla av skador;
• du hatar att springa sedan barnsben. Många kommer ihåg att springa på idrottslektionerna, och dessa minnen är inte alltid trevliga. Kanske kommer ett lugnt träningspass med din favoritmusik att ändra din uppfattning om löpning, men om allt inom dig protesterar mot jogging behöver du inte tvinga dig själv - välj andra typer av belastningar.

En tur på cykeln

Att springa i det långsammaste tempot kräver mer ansträngning än lugn cykling, så cykling är en bra start för dem med dålig kondition eller övervikt.

Behagliga resor kommer inte att pressa dig bort från konditionsträning, och en gradvis ökning av belastningen (distans, hastighet, lyft) hjälper dig att utveckla uthållighet snabbare och korrigera din figur.

Till skillnad från löpning är det ingen chock i benen när du cyklar. Detta är ytterligare ett plus för personer som inte är vana vid allvarlig stress. Dessutom är cykling i hastigheter upp till 15 kilometer i timmen indikerad för personer som lider av åderbråck.

Vilka muskler fungerar

När man cyklar är det mycket stress på quadriceps. Det är dessa muskler som oftast gör ont efter ovanligt intensiv cykling. Även sätesmusklerna och lårets biceps ansträngs, vadmusklerna tränas.

Testa att cykla om:

• du vill börja med lätta laster;
• under träning gillar du att observera det föränderliga landskapet (ja, det förändras när du springer, men mycket långsammare);
• du lider av åderbråck;
• du vill utveckla koordination av rörelser och en känsla av balans.

Cykling är inte lämpligt för dig om:

• du vill snabbt gå ner i vikt (om du planerar att åka i lugn takt på platta stigar, kommer belastningen och kaloriförbrukningen att vara minimal);
• du vill träna året runt (för vintern måste du gå till gymmet och träna på en motionscykel);
• du gillar inte att sitta ner under fysisk aktivitet.

Simning

Simning är ett idealiskt träningspass för personer som är överviktiga eller har ledproblem. Sannolikheten för skador under simning är nästan noll, och belastningen på lederna är minimal. Samtidigt stärker simning inte bara musklerna i benen, som i fallet med en cykel, utan även armar, axlar, rygg och mage.

På grund av rörelser i olika plan stärker simningen leder och ligament, utvecklar koordinationen och förbättrar uthålligheten.

Eventuell konditionsbelastning har en positiv effekt på andningsorganen, men simning överträffar definitivt andra sporter i detta. Under crawl eller bröstsim utförs utandningen inte i luften, utan i vattnet - en tätare miljö, som kräver mer ansträngning, och efter inandning håller simmaren andan under en viss tid. På grund av sådan träning ökar lungornas kapacitet, andningen blir fylligare och djupare, kroppen är mer aktivt mättad med syre.

Dessutom är simning bra för personer med problem med ryggraden. I vatten är ryggraden helt avlastad, trycket på mellankotskivorna avlastas, ryggmusklerna och pressen tränas.

Vilka muskler fungerar

Den förmodligen vanligaste (och snabbaste) simstilen är crawl. När man simmar i denna stil fungerar pectoralis major och minor muskler, biceps och triceps, latissimus dorsi, quadriceps och hamstrings och vadmusklerna.

Under bröstsimsimning belastas benmusklerna mer. Under knuffen med benen ansträngs sätesmusklerna, biceps- och quadricepsmusklerna i låret, vadmusklerna, adduktorer i lårmusklerna. Under höjningen av armarna i vattnet aktiveras bröstmusklerna och axlarnas muskler.

Du bör välja simning om:

• du har problem med leder och ryggrad;
• du vill minimera risken för skador;
• du vill tona alla muskler i din kropp.

Simning är inte lämpligt för dig om:

• du är obekväm i vattnet;
• att gå till poolen är långt och obekvämt. Det finns fortfarande fler gym än simhallar. Dessutom finns det vissa sessionstider i bassängerna som kanske inte passar in i ditt schema.

Aerobics

Detta är ett bra alternativ för någon som är uttråkad av att träna ensam. Grupplektioner med musik, en mängd olika rörelser, stress på olika muskelgrupper och samtidigt alla fördelar med konditionsträning.

Aerobics inkluderar snabba promenader, hopp, stretching och olika muskler på golvet. Dansaerobics kan innehålla inslag av en mängd olika dansstilar - latin, mamba, hiphop, zumba (detta är exakt en blandning av aerobics och dans) och många andra, efter tränarens gottfinnande.

Ett populärt gym är step aerobics. I det här fallet utförs övningarna på höjder - steg. I grund och botten är detta aktiv gång och steg, åtföljd av lutningar av kroppen och rörelser i armarna.

Aerobics är bra för dig om:

• du gillar klasser med rytmisk musik;
• du vill studera i grupp;
• du behöver stärka alla muskler i din kropp;
• du vill utveckla flexibilitet.

Du bör inte träna aerobics om:

• du har åderbråck, led- eller ryggproblem;
• du vill gradvis öka belastningen och fokusera bara på dina känslor.

Boxning

Nästan varje fitnesscenter har en boxningssäck och erbjuder boxnings- eller kickboxningsträning. Denna sport kommer inte bara att ge en bra cardiobelastning, utan kommer också att hjälpa till att förvärva självförsvarsförmåga, utveckla koordination och reaktionshastighet.

Om du är rädd för konsekvenserna i form av blåmärken och blåmärken kan du bara träna framför slagsäcken, träna slag och ligament. I det här fallet kommer du att få den nödvändiga cardiobelastningen och träna tekniken, men självförsvarsförmågan kommer att vara mycket svag och sannolikt inte vara användbar för dig i en verklig situation.

Sparring hjälper dig att pumpa din reaktion och korrigera teknik mycket snabbare. Du kan höra från tränaren hundra gånger att du behöver hålla armarna högt och ändå sänka dem, men om du missar ett slag en gång på grund av dina tappade armar behöver du inte upprepa andra gången.

Vilka muskler fungerar

Boxning utvecklar musklerna i axelgördeln på grund av belastningen under strejk och det ständiga hållandet av händerna framför huvudet för skydd. Under strejken är även bröstmusklerna inblandade, och svängar och lutningar inkluderar pressen.

I boxning är det förbjudet att sparka, men det är fortfarande en belastning på höfter, vader och smalben. Slaget börjar med en vridning av höfterna och, passerande genom hela kroppen, slutar med att kasta ut armen. Slaget som börjar från axeln är svagt, hela kroppen deltar i en kraftfull rörelse.

Dessutom står du under träningen inte på ett ställe utan rör dig snabbt och studsar runt boxningssäcken eller partnern, så att musklerna i benen är spända hela tiden.

Du bör överväga boxning om du vill:

• att pumpa upp reaktions- och koordinationshastigheten;
• utveckla självförsvarsförmåga;
• stärka musklerna i axlarna och kärnan.

Boxning är inte lämplig för dig om du:

• rädd för smärta, blåmärken och blåmärken;
• har huvudskador, synproblem.

Cardiozone

Alla gym har åtminstone en liten konditionszon. Vi kommer att analysera de vanligaste simulatorerna inom detta område och kriterierna för att välja den som passar dig.

löpband

Om du älskar att springa, men inte vill träna ute i dåligt väder, hänvisas du automatiskt till löpbandet. ger en mer varierad belastning på benens muskler, men övningar på banan är bekvämare och kräver inga extra sportkläder under halvsäsong och vinterperioder.

Du kommer att bränna fler kalorier på ett löpband än på en motionscykel, stepper och roddmaskin. När man jämför ett löpband med en elliptisk tränare, finns det ingen konsensus om vilken som hjälper till att bränna fler kalorier. Indikatorerna är ungefär lika.

På löpbandet kan du skapa ett anpassat träningspass eller välja bland de som redan finns på datorn, öka lutningen och hastigheten, ställa in högintensiva intervallpass eller bara gå om du är för tidig för att springa.

Fördelar:

• den mest naturliga belastningen för en person;
• snabbt slöseri med kalorier;
• möjligheten att välja program och skapa ett varierat träningspass.

Minus:

• stötbelastning på fötter och knän;
• vissa människor är rädda för att "flyga iväg" från banan, så de håller sig i ledstänger när de springer och gör övningarna felaktigt.

Träningscykel

Det är den säkraste och säkraste formen av konditionsträning på gymmet och rekommenderas ofta för återhämtning av skador. Jämfört med löpning på löpband är belastningen på lederna minimal när man tränar på en motionscykel.

Men bara den nedre delen av kroppen fungerar på en stationär cykel, och armarna, axlarna och kroppen berövas även den obetydliga belastningen som faller på dem när du springer, för att inte tala om sådana simulatorer som elliptisk och rodd.

Fördelar:

• säkerhet;
• mild belastning.

Minus:

• låg kaloriförbrukning;
• ingen belastning på axlar, armar och kropp.

Elliptisk tränare

Ellipstränaren kommer att tilltala dem som inte gillar att springa, men vill bränna så många kalorier som möjligt. Den här simulatorn simulerar, som det var, att gå i trappor eller åka skidor: benet börjar gå, följer sedan banan för en ellips och återvänder till topppunkten. Händerna är också inblandade i detta. Du kan flytta stora ledstänger, vilket minskar stressen på dina ben och ökar spänningen i din kärna och armar.

Till skillnad från löpning belastar inte benens leder att träna på en elliptisk tränare, eftersom det inte finns någon stötbelastning. Samtidigt kan konsumtionen av kalorier när man tränar på en ellips vara ännu högre än när man springer i lugnt tempo.

Genom att justera din kärnposition kan du rikta in dig på specifika muskelgrupper. Om du till exempel vill belasta quadriceps och vadmusklerna måste du luta kroppen framåt, ta tag i de små handtagen på simulatorn, och om du behöver pumpa skinkorna måste du luta dig bakåt och trampa som om du satt på en stol.

Vissa elliptiska tränare kan arbeta i stegläge, när benen inte följer ellipsens väg och rörelsen liknar att klättra på en stege.

Fördelar:

• minimal belastning på lederna;
• hög kaloriförbrukning;
• förmågan att pumpa musklerna i ben, rygg, axlar och armar;
• förmågan att reglera belastningen på vissa muskelgrupper.

Minus:

till en början är det ganska obehagligt att gå på den, du måste anpassa dig

Stepper

Denna simulator simulerar trappklättring - en ganska naturlig och ofta påträffad belastning i vardagen.

Det finns flera typer av steppers:

1. Klassisk kompakt tränare utan ledstänger eller tillval med två typer av ledstänger och display.
2. Balanserande stepper med motståndsband, där du vänder dig från sida till sida. På en sådan simulator är både ben och armar involverade i rörelsen.
3. En svängbar stepper med ett roterande handtag som gör att du kan vända kroppen helt från sida till sida medan du går.

Olika muskelgrupper pumpas beroende på simulatorn. Den klassiska steppern arbetar främst på benens muskler: vader, höfter och skinkor. Tränaren med motståndsband ger dessutom en belastning på armar och mage, samt utvecklar en känsla av balans. Förutom benen använder den roterande steppern musklerna i rygg, bröst och axlar.

Även på den enklaste steppern kan du justera belastningen på vissa muskelgrupper genom att helt enkelt ändra kroppens position. Om du håller ryggen rak går mer belastning på framsidan av låret, om du lutar dig framåt - till baksidan av låret och rumpan.

Stepperen är inte den mest effektiva kaloriförbränningsmaskinen, speciellt om du precis har börjat. För att hålla pulsen i den aeroba zonen måste du hålla en hög intensitet av lyft, och musklerna kanske inte är redo för en sådan belastning.

Därför, innan du börjar träna på steppern, rekommenderas det att behärska andra simulatorer - en elliptisk träningscykel, en motionscykel, ett löpband (jag menar snabb promenad, inte löpning).

Fördelar:

• lätt stress på knälederna;
• simulatorns kompakthet; du kan lägga den hemma;
• du kan reglera belastningen på vissa muskelgrupper genom att ändra tekniken.

Minus:

• tung belastning på höftleden;
• du måste hålla en hög intensitet så att pulsen förblir i den aeroba zonen.

Roddmaskin

Som namnet antyder simulerar denna maskin rodd. Du vilar fötterna på simulatorns plattform (fixar fötterna med bindningar) och tar tag i handtaget. I detta läge lutar kroppen något framåt, och pressen är redan i spänning.

Därefter trycker du av plattformen, glider tillbaka på det rörliga sätet och drar handtaget mot magen. Under knuffen spänns musklerna i höfterna och rumpan (om du inte anstränger benen tillräckligt går belastningen på nedre delen av ryggen vilket kan resultera i skada), och när handtaget dras mot magen kommer ryggmusklerna och biceps aktiveras.

Under avslutningen av slaget, när du återgår till utgångspositionen, arbetar magmusklerna, höfterna och rumpan, och när armarna går framåt, efter handtaget, ansträngs triceps och mage.

Beroende på kroppens position kan roddmaskinen stärka olika muskelgrupper. Till exempel ger ett rakt grepp om handtaget större belastning på ryggmusklerna och triceps, och ett omvänt grepp på biceps, axlar och axlar.

Fördelar:

• först och främst stärks musklerna i ryggen och axlarna;
• det går att reglera belastningen på olika muskler beroende på kroppens position.

Minus:

felaktig teknik kan slita din rygg eller skada dina knän

Hopprep

Det är omöjligt att inte nämna denna sportutrustning, även om du inte kan kalla det en simulator. Det finns ett stort antal typer av hopp: med byte av ben, dubbelrullning av repet, hopp från sida till sida, på ett ben och så vidare.

Hopprep är mycket effektivt för att bränna kalorier, men du måste hoppa inte i 5-10 minuter, utan minst en halvtimme.

Om du senast hoppade rep i skolan i idrott, kommer troligen en halvtimmes hopp utan att stanna att verka som ett orealistiskt rekord för dig.

Även det vanligaste bipedala hoppningen kräver träning. Till exempel hoppar nybörjare för högt, medan för att rulla repet behöver du inte komma från golvet mer än tre centimeter. Ett för högt hopp komplicerar träningen, så att en person blir trött på en minut och inte kan fortsätta träna.

Under hopprep faller huvudbelastningen på vadmusklerna, musklerna i höfterna och skinkorna är något mindre ansträngda. Också involverade i hoppning är kroppens muskler - magens rektus och sneda muskler, latissimus dorsi, ryggens extensorer.

Fördelar:

• en enkel och billig träningsmaskin som inte kräver att gå till gymmet;
• jämfört med löpning, minimal belastning på lederna i benen och ryggraden.

Minus:

• för att förvandla hopprep till en långsiktig aerob träning måste du lära dig att hoppa;
• en tung belastning på vadmusklerna är inte alls vad de brukar vilja uppnå.

Så vi har analyserat huvudtyperna av hjärtbelastningar och kardiovaskulär utrustning. Jag hoppas att du hittade ditt träningspass och kommer att testa det snart.