Vilket är bättre - löpning eller rask promenad

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Allt beror på dina mål och hälsostatus.

För viktminskning och vikthållning

Ju fler kalorier du spenderar på träning, desto bättre är dina chanser att gå ner i vikt. I detta avseende slår löpning promenader, åtminstone om du är begränsad i tid.

Att springa i en hastighet av 10 km/h på 30 minuter kommer att spendera förbrända kalorier på 30 minuter för personer med tre olika vikter / Harvard Health Publishing cirka 495 kcal, och en halvtimmes promenad i rask takt på 6 km/h - endast 135 kcal.

För att bränna samma mängd kalorier måste du gå dubbelt så länge som du springer.

I en studie, P. T. Williams. Större viktminskning från löpning än promenad under en 6,2-årig prospektiv uppföljning / Medicin och vetenskap inom sport och träning, forskare analyserade data från 32 tusen löpare och 15 tusen vandrare under sex år. Det visade sig att de senare spenderar halva energin och väger mer.

När intensiteten och tiden för träningen jämnats ut visade det sig dessutom att löparna tappade mer vikt och centimeter i midjan än de som föredrog att gå.

Förutom fysisk aktivitet är näring också viktigt för att gå ner i vikt och det är här löpningen vinner igen. I ett experiment, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Influence of Running and Walking on Hormonal Regulators of Apetite in Women / Journal of obesity mätt matportioner efter träning och hormoner som påverkar aptit och mättnad hos 18 kvinnor som promenerade eller joggade.

Trots att löparna lade mer energi på träningen åt de efteråt till och med något mindre än de som gick. Som ett resultat hade deras grupp en negativ kaloribalans (-194 kcal), medan den i promenadgruppen var svagt positiv (+41 kcal).

Löpning minskar hungern efter träning och ökar mättnadskänslorna efter att ha ätit.

Löpning är alltså bättre för att behålla en bra figur. Men det finns en viktig punkt: för att gå ner i vikt och behålla vikten måste du göra det hela tiden. Önskvärt - hela mitt liv.

Om tanken på det får dig att må illa, blir det ingen nytta av träning. Att gå är lättare att bära med sig än att springa, orsakar praktiskt taget inga svårigheter och tillsammans med samtal, musik eller ljudböcker upplevs det generellt som underhållning.

Samtidigt hjälper bara 10 minuters rask promenad dig att spendera ytterligare 50 kcal, och en timmes promenad kommer att "träna ut" en liten efterrätt.

För ledhälsa

Det är allmänt accepterat att löpning belastar lederna mer, vilket gör att det är farligare för dem än att gå. Ja, i en studie av L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Fysisk aktivitetsrelaterade skador hos vandrare och löpare i aerobicscentret longitudinell studie / Clinical journal of sport medicine med data från fem tusen män och kvinnor fann att det ökar risken för skador jämfört med att gå.

Män som sprang mer än en halvtimme om dagen löpte betydligt större risk för skador under träning än de som tränade mindre än 15 minuter. Men att gå i valfri mängd visade sig vara säkert för båda könen.

Inte ens långa och regelbundna promenader ökar risken för skador.

Åtminstone gäller detta för att resa med en bekväm hastighet på cirka 4–5 km/h. Men med snabb gång är inte allt så enkelt.

I en studie, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Effekter av att ändra hastighet på knä- och fotledsbelastning under gång och löpning / Journal of sports sciences med deltagande av 11 amatöridrottare, forskare testade hur rörelsehastigheten påverkar lederna. Det visade sig att rask promenad (7,5 km/h) ger samma utåtrotation av knäna som löpning. Och samtidigt får det benen att böjas mycket mer vid knäna, vilket ökar belastningen på lederna.

Samtidigt är löpning inte så farligt heller. Dessutom kan det bli en profylax för N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. Relationen mellan löpning och artros i knäet och höft- och benmineraltäthet i ländryggen: en 9-årig longitudinell studie / The Journal of rheumatology of osteoarthritis, en förtunning av ledbrosket som leder till smärta och stelhet.

Analys av P. T. Williams. Effekter av löpning och promenader på artros och höftledsersättningsrisk / Medicin och vetenskap inom sport och träningsdata från 74,7 tusen människor visade att genom att springa minst 1,8 km per dag (12,4 km per vecka), minskar människor risken för denna sjukdom med 18 %. Och öka löpvolymen till 5,4 km per dag - med 50%.

Att gå med liknande energikostnader hjälper också till att minska riskerna, men något mindre än att springa. Dessutom har forskare funnit att löpare är mer benägna att uppnå den önskade aktivitetsnivån än vandrare och väger mindre. Och övervikt är en av de största riskfaktorerna för artros.

I andra vetenskapliga arbeten 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Knäartros hos före detta löpare, fotbollsspelare, styrkelyftare och skyttar / Artrit och reumat

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Är deltagande i vissa sporter associerat med knäartros? A Systematic Review / Journal of athletic training erkänner att amatörjogging är långt ifrån den farligaste aktiviteten för lederna. Fotbollsspelare, konkurrenskraftiga styrkelyftare, elitlöpare på långdistans och de som inte idrottar alls är mycket mer oroliga för.

Analyserad av E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Artrose: A Systematic Review and Meta-analys | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy av 114 000 personer fann att endast 3,5 % av amatörlöpare led av artros i knä eller höft, medan i gruppen icke-atletiska personer led 10,2 % av broskförtunning….

Om du inte tränar galna mängder kommer löpning inte att döda dina leder, utan skydda dem.

Och för att undvika andra möjliga skador räcker det att välja belastningen korrekt. För dem som säkert vill eliminera skador eller redan lider av sjukdomar i muskuloskeletala systemet, är långa promenader i en bekväm takt lämpliga - de kommer att ge mindre stress på lederna.

För hälsa och lång livslängd

För att bibehålla hälsan rekommenderar WHO Fysisk aktivitet/WHO att ägna sig åt lätt aktivitet i 150–300 minuter per vecka eller medelhög aktivitet i 75–150 minuter. Du kan med andra ord gå 20-40 minuter varje dag eller springa 10-20 minuter och få samma hälsovinster av det.

I ett experiment, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging eller promenader-jämförelse av hälsoeffekter / Annals of epidemiology för sex månaders halvtimmes jogging 4 gånger i veckan eller liknande promenader 6 gånger i veckan, män gick lika bra ner i vikt och förbättrade sin uthållighet.

I en annan studie, P. T. Williams, P. D. Thompson. Gå kontra löpning för högt blodtryck, kolesterol och diabetes mellitus riskminskning / åderförkalkning, trombos och kärlbiologi kontrollerade uppgifterna från nästan 49 tusen människor under sex år och fann att, med liknande energiförbrukning, minskar både löpning och promenad lika bra riskerna av högt blodtryck, högt kolesterol, diabetes mellitus och eventuellt kranskärlssjukdom.

Men samtidigt verkar mer intensiv träning förlänga livet lite bättre. I en stor analys, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Fritidslöpning minskar risken för dödlighet av alla orsaker och kardiovaskulär mortalitet / Journal of the American College of Cardiology med data från 55 tusen personer över 15 år fann att regelbunden löpning minskar risken för dödsfall i hjärt-kärlsjukdomar med 50 % och av någon annan anledning - med 29 %.

För att leva längre behöver du bara springa 50 minuter eller 10 km i veckan. Du kan uppfylla denna norm både i 1-2 pass och i 5 små pass på 10 minuter vardera.

I en annan analys, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Livslängd hos manliga och kvinnliga joggare: Data från Copenhagen City Heart Study / American Journal of Epidemiology 17,5 tusen deltagare fann att regelbunden lugn jogging ökar den förväntade livslängden hos män med 6, 2 år och hos kvinnor med 5, 6 år.

Promenader förlängs också av W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura. Hälsofördelar med dagliga promenader på dödlighet bland yngre och äldre män med eller utan allvarliga kritiska sjukdomar i det nya integrerade förortstjänstgöringsprojektet: A Prospective Cohort Study / Journal of epidemiology life, men det verkar inte vara så effektivt. Till exempel i analysen av M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Inverkan av att gå på förväntad livslängd och livstids medicinska utgifter: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27 700 personer som går mer än en timme om dagen ökade den förväntade livslängden med 1, 3 år för män och med 1, 1 - för kvinnor.

Det finns också en studie av P. T. Williams. Betydligt större minskning av bröstcancerdödlighet från löpning efter diagnos än promenader / International Journal of Cancer, som jämförde effekterna av löpning och promenader på överlevnad hos kvinnor med bröstcancer. Och här visade sig den första vara den absoluta vinnaren.

Efter att ha kontrollerat data från 986 deltagare fann de att med liknande energiförbrukning för promenader och löpning minskade de senare risken för död ungefär fem gånger mer effektivt. Det finns dock bara en studie och mer information krävs för specifika slutsatser.

Med tanke på liknande fördelar för uthållighet, vikt och hjärthälsa, kan det antas att promenader kommer att bidra till att förlänga livslängden för friska människor lika effektivt som löpning. Åtminstone om du lägger lika mycket energi på klasser.