Vilket är bättre: öka din arbetsvikt eller antalet repetitioner

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Gruppträningsklasser använder vanligtvis låg vikt och höga reps. På gymmet jobbar de tvärtom med mycket vikt, men antalet tillvägagångssätt minskar avsevärt. Vad är skillnaden mellan 50 10 kg squats och 10 50 kg squats? Och generellt sett, hur påverkar antalet repetitioner vår kondition?

Den allmänna bilden är som följer: ta en liten vikt och gör många repetitioner - du torkar; om du tar mycket vikt och gör få reps så jobbar du på volymen. Men allt är inte så enkelt…

1 till 5 reps - det nedre området, som utvecklar fysisk styrka (hög vikt).
6 till 12 reps - mellanintervallet, som främst är förknippat med en ökning av muskelvolymen (vilken vikt som helst).
12 till 15+ reps - vilken övning som helst, som upprepas över 12 gånger, utvecklar styrka (medel- och lågvikt).

Få reps + tung vikt. Styrkeutveckling

Ett litet antal repetitioner i ett tillvägagångssätt med stor vikt utvecklar styrka. Resultat från en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research visar:

Vill du utveckla styrka är din metod låga reps + hög vikt.

En annan studie av styrketräning för tyngdlyftare visade att inte bara våra muskler, utan även det centrala nervsystemet, det vill säga muskelminnet, är ansvariga för förmågan att lyfta vikter. Tränaren Greg Nuckols tror att färre reps i kombination med mer vikt hjälper vårt nervsystem att komma ihåg hur man använder musklerna mest effektivt för att lyfta vikter.

Om du använder din maxvikt eller 90 % av den, gör en till tre reps per set. Genom att minska vikten kan du öka antalet repetitioner: vid 50-60% av maxvikten rekommenderas att göra upp till 10-12 repetitioner.

Pauser mellan set bör vara från två till sex minuter för att återställa reserver. Det optimala antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt är från sex till 12.

Många reps + låg vikt. Styrka uthållighetsutveckling

Höga reps utan vikter eller att använda lätta vikter ökar din uthållighet.

Muskeltillväxt beror på många faktorer, inklusive mekanisk vävnadsskada, mekanisk stress och metabol stress. Så du kan också öka volymen av muskler med en liten vikt, men för detta måste du göra väldigt, väldigt, väldigt många reps. Faktum är att det är mycket lättare att ta på sig mer och inte bli utmattad.

Genom att göra många reps med lätt vikt utvecklar du styrka uthållighet.

Till exempel, när man arbetar med en vikt som är 25% av max, utförs 47 till 120 repetitioner.

Är det konstigt nu att de som byter från gruppträningsklasser till gymmet inte omedelbart kan ta på sig mycket vikt, och de som är engagerade i en simulator med en stor vikt inte tål det antal tillvägagångssätt som vanligtvis utförs i gruppträning, även med en vikt, tre till fyra gånger mindre än vanligt.

Men i alla fall, oavsett vikt och antal repetitioner, om du vill nå resultat måste du jobba för fullt.

Idealiskt träningsalternativ

Många balanscoacher designar ett program som inkluderar maximal styrketräning och uthållighetsträning.

Exempel 1. Linjär

Dag 1:10-12 reps i ett set.
Dag 2:6-8 reps i ett set.
Dag 3:2-4 reps i ett set.

Exempel 2. Cyklisk

Vecka 1: 10-12 reps i ett set.
Vecka 2: 6-8 reps i ett set.
Vecka 3: 2-4 reps i ett set.
Vecka 4: 10-12 reps med ökad vikt i ett set.

Om du vill gå till nästa nivå måste du öka vikten, antalet tillvägagångssätt eller båda, men du måste göra det rätt. Det är tillrådligt att konsultera en tränare!