2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Dessa övningar kommer att bygga styrka, uthållighet, flexibilitet och en känsla av balans.
Du kan göra detta set i slutet av ett styrkepass eller som en fristående kort cardio hemma. Övningar är valda på ett sådant sätt att du inte behöver förvärma upp och vila under lång tid under processen. Slå bara på timern och börja ditt träningspass.
Gör följande övningar:
- Hoppar med omväxlande ben och armar bakom huvudet- 30 sekunder. Hoppa på tårna och håll magen spänd.
- Walking Bearish Plank- 30 sekunder. Dra åt pressen, vid den översta punkten, se till att höfterna är ovanför knäna.
- Övergången från stödet liggande till squat med stängda ben - 30 sekunder. Gör tvåfotsinformation i en knäböj, turas om att föra benen mot varandra.
- Räta ut ben och armar, stå på ett ben, - 10 gånger på varje sida. Böj ditt stödben lätt, försök att hålla kroppen parallell med golvet. Om din balans inte räcker, håll en hand på stolsryggen.
- Föra knäet till armbågen och höja armar och ben i sidostången - 10 gånger per sida. Om det behövs, luta dig mot ditt knä istället för din fot.
- Fånge som hoppar ur knäböj med korsbenen - 12 reps. Om du inte kan göra ljud, gör dina vanliga explosiva tåknäböj.
- Höjning av bäckenet med att sträcka upp armen - 14 reps. Spänn rumpan kraftigt och försök höja bäckenet så högt som möjligt.
Det finns ingen specifik vilotid i det här passet, så du kan börja nästa övning när du känner dig redo. Men försök att inte stå i mer än 20-40 sekunder, för att pumpa mer hjärta och lungor utöver muskler.
När du är klar, vila efter behov och upprepa från början. Kör 2-3 varv.
Rekommenderad:
Dagens träning: 5 minuters yoga för en flexibel kropp och ett lugnt sinne
Nio enkla ställningar kommer att släppa spänningar och få dig att må bättre. Du kommer att få en smidig kropp och ett gott humör
Dagens träning: Hemkomplex med hantlar för att bygga dina ben och kärna
Det spelar egentligen ingen roll om dina skal är tunga eller inte, du får en bra belastning ändå. Dessa hantelövningar fokuserar på magen
Dagens träning: 15 minuter för en stark och smidig kropp + utmaning på slutet
Ta fram din matta och timer och testa intervallträning som kombinerar styrketräning med kroppsviktsövningar, yogaställningar och dynamisk stretching
Dagens träning: 20 minuters intensiv träning för en chic figur
Dessa kroppsviktsövningar kommer att belasta många muskelgrupper, förbättra koordination och uthållighet. Komplexet kommer att ta mindre än en halvtimme
Dagens träning: Bränn kalorier utan att vara rädd för din kropp
Fem övningar kommer att accelerera pulsen och belasta musklerna i hela kroppen. Träning kommer att ta lite tid, men det kommer att trötta ut dig tillräckligt