Dagens träning: Hemkomplex med hantlar för att bygga dina ben och kärna

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det spelar egentligen ingen roll om dina skal är tunga eller inte, du får en bra belastning ändå.

Detta set består av övningar för att pumpa hela kroppen med tonvikt på höfternas och magens arbete. Du kan göra det för set och reps för bra muskelarbete, eller gör det i ett intervallträningsformat och pumputhållighet också.

Utför följande rörelser:

1. L-håll i två hantlar- 3 set på 30-40 sekunder. Om dina hantlar är instabila, prova denna tvåstolsövning.
2. Sänkning av knäna i liggande läge + armhävningar på ett ben med stöd på hantlar- 3 set med 12-15 reps. Alternera det upphöjda benet varje gång för att pumpa kroppen jämnt.
3. Höjer benen med hantlar i handen - 3 set med 20 reps. Lyft bäckenet från golvet varje gång för att belasta inte bara dina höftböjare ordentligt utan även dina nedre magmuskler.
4. Squats med hantlar vid axlarna - 3 set med 10-15 reps. Välj antalet repetitioner baserat på vikten på hantlarna. Om de är tillräckligt lätta, gör mer.
5. Goblet Bottom Squat - 3 set om 10-12 gånger. Se till att nedre delen av ryggen förblir i neutralt läge längst ner i knäböjet och att den övre delen av ryggen inte är rundad.

Vila 60 till 120 sekunder mellan seten, beroende på hur hårda de senaste reps var.

Om du bara har lätta hantlar, prova att göra detta set som ett intensivt intervallpass. Utför övningar i rad: arbeta 30-40 sekunder, vila till slutet av minuten och gå vidare till nästa rörelse. När du är klar med ett varv, vila i en minut och börja om. Kör 3-5 varv.