Dagens träning: komplex med hantlar för vackra rumpor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Uppvärmningsrörelser aktiverar musklerna och tunga styrkeövningar kommer att pumpa dem ordentligt.

Innan man pumpar rumpan skulle det vara skönt att "aktivera" dem – under uppvärmningen för att påminna kroppen om att den generellt sett kan dra ihop sig muskelfibrerna som man suttit på så länge.

Komplexet börjar med fyra enkla övningar för att värma upp höfterna och rumpan, följt av en serie tunga styrkeelement med hantlar för att träna dessa zoner.

Hur man gör muskelaktiveringsövningar

Var och en av dem utförs i två uppsättningar med 12 repetitioner. Om övningen är ensidig, gör 12 gånger på varje ben.

För att spara tid kan du värma upp i ett cirkulärt träningsformat: gör först alla rörelser i rad i ett tillvägagångssätt, vila sedan i 1-2 minuter och upprepa från början.

Puls knäböj

Gör två pulseringar i varje knäböj. Se till att din rygg är jämn och att hälarna inte lossnar från golvet.

Omvända utfall

Om du tappar balansen kan du göra assisterade utfall som i videon.

Abduktion av höftryggen

Håll fast i en stolsrygg eller vägg, luta kroppen med rak rygg och ta benet bakåt, varje gång du klämmer extra på rumpan.

Abduktion av höften åt sidan

Håll i stödet, sväng höften åt sidan till kanten av din räckvidd. Rör dig smidigt och under kontroll, dra åt dina sätesmuskler.

Hur man gör muskelpumpande rörelser

I det här passet kommer du att möta både individuella övningar som behöver utföras ett givet antal gånger med vila mellan seten, och superset. Det här är parade övningar som du gör i rad utan avbrott, sedan tar du ett andetag i 60-90 sekunder och upprepar igen.

Goblet squats och marklyft på raka ben

I goblet squat, håll en hantel framför bröstet och håll nedre delen av ryggen i neutralt läge och övre delen av ryggen inte krokig.

I marklyftet, dra bäckenet bakåt och fortsätt att titta på ryggen – den ska vara rak.

Utför varje övning 12 gånger. Upprepa superset två gånger.

Hantel Glute Bridge

Ligg på rygg, placera en hantel på höfterna och stöd den med händerna.

Lyft upp bäckenet, kläm rumpan upptill och sänk dig till startpositionen. Gör tre set med 20 reps.

Sumo marklyft och ben tillbaka på alla fyra

För sumo marklyft, placera fötterna en och en halv gång bredare än axlarna och vänd tårna utåt. Sjunka ner, ta tillbaka bäckenet, rikta knäna åt sidorna och se till att ryggen är rak.

Medan du bortför dina ben på alla fyra, kläm dina skinkor i yttersta punkten - detta hjälper till att pumpa dem ännu bättre.

Hantel Split Squat

Sätt foten på ett lågt stöd, plocka upp hantlar och gör knäböj på ett ben. Se till att knäet på den stödjande extremiteten vid den lägsta punkten är beläget ovanför foten, och under lyftet vänder det sig inte inåt.

Blockera inte ditt knä efter uträtning - låt det vara lätt böjt och kläm rumpan hårt.

Gör fyra uppsättningar med 12 reps på varje ben.

Om split squats inte har getts till dig ännu, hoppa över dem och gå vidare till nästa övning.

Ryggutfall med hantlar

Från stående position med hantlar i handen, gör ett utfall bakåt nästan tills knät nuddar golvet. Se till att ryggen förblir rak, luta kroppen något framåt. Återgå till startpositionen och upprepa igen.

Om du tycker att det är svårt att hålla balansen, prova att göra utfall utan hantlar eller luta dig mot en stolsrygg, som i början av din uppvärmning.

Gör tre set med 12 reps på varje ben.