6 bästa elastiska bandövningar för vackra rumpor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Korta hemmapass för en fast och tonad rumpa.

Ju tjockare gluteus maximus muskler, desto mer tonad och attraktiv ser rumpan ut. Därför är huvudmålet för den som vill ha en "nöt" hur man belastar rumpan så att musklerna växer och ökar i storlek. För detta ändamål föreslår vi att du gör sex enkla men mycket effektiva övningar med ett fitnessresår.

Vilken typ av träningsgummiband du behöver för träning

Fitnessgummin är elastiska träningsband i latex i form av en ring. De ger ytterligare motstånd till musklerna och kan också kallas motståndsband, bältesmaskiner eller öglor.

Fitness elastiska band varierar i längd: det finns korta miniband med en total längd på 60 cm och längre modeller upp till 200 cm.

Om du planerar att träna bara rumpan kan du begränsa dig till minielastiska band. Om du i framtiden vill belasta andra muskelgrupper bör du köpa långa.

Utbudet av övningar med sådana motståndsband är mycket bredare: med dem kan du göra armhävningar och pull-ups, göra pressar, sprida och dra, och även använda dem som minielastiska band, helt enkelt knyta dem i en knut i mitten.

Tänk också på motståndet hos bältetränaren. Typiskt anger egenskaperna den belastning som du kommer att få genom att träna med en viss modell. Denna parameter kan anges i kilogram eller pund och betecknas som "elasticitet", "maximal belastning", dragkraft.

Elastiska band med en belastning på ca 9-15 kg är lämpliga för att träna sätesmusklerna. Du kan köpa en, men tänk på att belastningen bör öka med tiden, så du måste antingen göra fler reps eller köpa en motståndsexpander.

Därför är det fortfarande bättre att omedelbart köpa en uppsättning med flera gummiband. Så du kan mer exakt reglera belastningen och träna inte bara skinkorna, utan även andra delar av kroppen.

Hur och hur mycket ska man göra

För att jämnt pumpa alla fibrer i sätesmusklerna, välj tre övningar för ett träningspass och gör resten nästa. Rotera dem varje aktivitet.

Anpassa resårens elasticitet och antalet gånger så att de sista repetitionerna i setet blir tunga. Helst bör det göras 8-12 gånger per set. Men om din expander inte är tillräckligt fast för att tröttna i så många reps, gör mer.

Börja med tre set och arbeta gradvis upp till fem. Vila 2-3 minuter mellan dem. Glöm inte heller återhämtningen. Träna varannan dag (3-4 gånger i veckan).

Vilka övningar med elastiska band för rumpan att göra

Stående höftförlängning

Dra resåren runt anklarna, stå bredvid ett stabilt stöd som du kan fästa vid när du rör dig och ta ditt raka ben bakåt.

Om du har en långbältetränare, haka fast den på ett stabilt stöd strax utanför golvet. Vänd dig mot stödet och lägg öglan över benet. Medan du håller på, ta tillbaka benet.

Bortförande av stående ben

För ett litet resår runt anklarna, vänd åt sidan till stödet och håll i det med en hand. Övervinn motståndet från expandern, ta benet åt sidan och för tillbaka det.

Om du har ett långt resårband, haka fast det på en stabil höjd inte högt från golvet, vänd åt sidan och ta benet åt sidan.

Glutebro med resårband

Ligg på golvet på rygg, placera miniexpandern på höfterna precis ovanför knäna. Böj knäna och placera fötterna på golvet, sprid knäna åt sidorna, sträck ut resåren - det här är startpositionen.

Anstränga dina glutes, lyft bäckenet så högt som möjligt, sänk det sedan tillbaka och upprepa. Håll isär knäna i processen.

Rör dig långsamt och under kontroll. På toppen av övningen, kläm rumpan extra för att belasta dem bättre. Floppa inte tillbaka till golvet, utan sänk dig samtidigt som du behåller spänningen.

Om du har ett långt motståndsband kan du knyta en knut i mitten och utföra rörelsen som ett miniresårband.

Drag av expandern mellan benen

Denna övning kan endast göras med ett långt elastiskt band. Haka fast expandern på ett stabilt stöd och stå med ryggen mot den så att bältetränaren sitter mellan dina ben.

Medan du håller resåren i händerna, ta några steg framåt så att den sträcker sig. Stå med fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna och böj dig framåt med rak rygg – detta är utgångsläget.

Anstränga skinkorna, räta ut kroppen tills höftlederna är helt utsträckta, återgå sedan till utgångsläget och upprepa.

Lyft upp benen medan du ligger på mage

Sätt på miniankelbandet och lägg dig på golvet på magen. Övervinn motståndet från resåren, lyft ditt raka ben bakåt och sänk det bakåt. Utför tillvägagångssättet först med ett ben och sedan med det andra.

Om du har en lång expander, knyt en knut i mitten för att bilda ett mini elastiskt band.

Höftförlängning på alla fyra

Gå på alla fyra, tryck på ena änden av expandern med händerna och haka fast den andra på foten. Lyft benet böjt i knäet till lårets parallell med golvet - detta är startpositionen. Övervinn motståndet från det elastiska bandet, lyft upp benet och sänk det bakåt.

Om du har ett miniresår, släng det över mitten av låren och gör samma övning.

Om dina muskler inte gör ont under de kommande 24 till 36 timmarna efter det första passet, är det troligt att passet var för lätt. Ta en elastisk med hög motståndskraft, öka antalet set och reps.

Efter cirka två veckors träning, börja öka expanderns motstånd eller antalet repetitioner. Se till att belastningen växer i takt med dina förmågor. Om alla reps i ett set var lätta var det ett dåligt set.

Och glöm inte maten. Om din kropp saknar protein och kolhydrater, kommer ingen mängd träning att lägga till några centimeter till dina höfter. Om det finns för många kalorier, samt överflödigt fett, tar det mer än en månad innan de upppumpade sätesmusklerna ändrar formen på prästerna och ger ett tonat utseende.