15 bästa övningarna för vackra armar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer inte längre att skämmas för kortärmade T-shirts.

För att dina armar ska se tonade och präglade ut måste du pumpa muskler. Naturligtvis kommer detta inte att hjälpa dig att bli av med överflödigt fett, men extremiteterna kommer att se bättre ut.

Vi har valt flera övningar för att pumpa alla muskler som armarnas och axlarnas utseende beror på. För de flesta behöver du bara hantlar, men det finns även övningar med horisontell stång, parallellstav, eller utan utrustning alls - med din kroppsvikt.

Hur man gör armövningar

Träna 2-3 gånger i veckan. Ta minst 48 timmars vila mellan träningspassen för att låta dina muskler återhämta sig.

Välj 1–2 övningar från varje kategori och inkludera dem i ditt program. Vid varje pass, ändra dina rörelser för att pumpa alla muskelfibrer och påskynda dina framsteg.

Det vill säga gör 3-6 armövningar för varje pass.

I rörelser med skivstång och hantlar, välj vikten på ett sådant sätt att du utför 8-12 repetitioner utan att bryta rörelsetekniken. Gör 3-5 set.

Om du valde en övning med din egen kroppsvikt, gör 3-5 ansatser på nära håll - så många repetitioner som möjligt. Om du inte kan utföra rörelsen 6-8 gånger utan att bryta tekniken - svängning, ryckning uppstår, nedre delen av ryggen misslyckas - ersätt den med en enklare version.

Övningar för framsidan av händerna

Dessa övningar kommer att öka tjockleken på muskeln på framsidan av armen - axelns biceps. Den tänds när du böjer armbågen, och även drar något till dig själv eller dig själv till något.

1. Koncentrerade bicepscurls

Sitt på en bänk, ta en hantel i handen. Pressa axeln mot insidan av låret. Böj armbågen medan du lyfter hanteln och sänk ner den igen. Utför rörelsen smidigt och under kontroll, försök att röra armen i full amplitud: böj till slutet och helt avböja.

Detta är en isolerad övning där endast en led fungerar - armbågen. Så rör inte på resten av kroppen. Om du måste arbeta med kroppen för att lyfta en hantel, ta en lättare vikt eller minska antalet repetitioner.

Vad ska man köpa

• Gummerad sexkantig hantel, 6 kg, 1 999 rubel →
• Hopfällbar hantel, 15 kg, 2 500 rubel →
• En uppsättning med två hopfällbara hantlar, 10 kg, 3 870 rubel →
• Gummerad hantel, 3 kg, 683 rubel →

2. Lyfta hantlar på en lutande bänk

Sitt på en lutande bänk med hantlar i händerna, tryck kroppen mot ryggen, fötterna mot golvet. Sänk armarna så att de hänger ner fritt och armbågarna är bakom kroppens linje. Böj armarna med hantlar, gå sedan smidigt och under kontroll tillbaka till startpositionen och upprepa.

3. Lyfta en skivstång eller hantlar för biceps

Ta tag i en skivstång med ett omvänt grepp, böj armbågarna och lyft upp den till axelnivå. Sänk ryggen och upprepa. Se till att bara dina armar rör sig, och att resten av kroppen förblir statisk: det ska inte vara någon svängning.

Samma övning kan göras med hantlar. Vid yttersta punkten, vrid händerna med fingrarna mot dig.

4. Rad av stången med ett omvänt grepp mot bältet

Ta en skivstång med ett omvänt grepp, luta kroppen lite framåt, men håll ryggen rak. Dra stången uppåt tills den nuddar den övre delen av magen, sänk den försiktigt bakåt och upprepa.

5. Pull-ups med omvänt grepp

Eventuella pull-ups pumpar bicepsen, men genom att vrida händerna med handflatorna mot dig kommer du att belasta den ännu mer. Ta tag i den horisontella stången med ett omvänt grepp, sänk axlarna, för ihop skulderbladen. Dra dig upp till hakan bakom stången. Håll nacken rak, dra inte hakan mot den horisontella stången.

Om du inte vet hur du ska haka på ännu, prova två förenklade versioner: excentrisk och lutande, eller australiensisk. Du kan göra dem med ett direkt eller omvänt grepp. Den raka linjen är lite svårare, men med den lär du dig snabbt att dra upp på den horisontella stången utan stöd.

För excentriska pull-ups, hoppa upp och ner så långsamt som möjligt.

Australiska pull-ups utförs på en låg stång. Sträck ut kroppen i en linje, för ihop skulderbladen och dra dig upp tills bröstkorgen nuddar den horisontella stången.

Om du bara gör en horisontell stång, växla mellan olika typer av pull-ups för att få en bra belastning på dina biceps.

Övningar för baksidan av händerna

På baksidan av axeln sitter muskeln som sträcker ut armbågen, triceps. Det spelar in under alla rörelser där du trycker bort något från dig själv eller dig själv från golvet eller väggen.

1. Omvända armhävningar på bänken

Denna övning är lämplig för alla nivåer. Placera händerna på en bänk bakom kroppen, sänk axlarna. Böj ner armbågarna tills axlarna är parallella med golvet och kläm dig sedan upp. Du kan böja dina knän eller räta ut benen. Det senare är svårare.

2. Armhävningar på de ojämna stängerna

Hoppa på de ojämna stängerna, sänk axlarna och för ihop skulderbladen, sträck ut kroppen i en rad. Böj armbågarna och sänk ner axlarna parallellt med golvet, men inte sänk, för att inte skada axelleden. Pressa dig tillbaka och upprepa.

Utför rörelsen smidigt, utan att svänga och rycka. Om det inte finns tillräckligt med belastning, lägg till en pannkaksvikt. Om övningen tvärtom är för svår, prova att utföra den med stöd på ett elastiskt band. För att göra detta, häng den på de ojämna stängerna, sätt fötterna på den och gör armhävningar. Resåren trycker dig uppåt och tar bort en del av belastningen.

3. Hantel Triceps Extension

Stå upprätt, ta tag i hanteln med båda händerna och lyft den över huvudet. Böj armbågarna och sänk hanteln bakom huvudet. Dra tillbaka uppåt och upprepa.

4. Förlängning av armarna i backen

Ta hantlar i händerna, böj lätt på knäna och luta kroppen framåt med rak rygg. Böj armbågarna i rät vinkel, håll dem nära kroppen. Sträck ut armarna med hantlar och återgå till startpositionen.

5. Diamant armhävningar

Denna typ av armhävning belastar triceps tyngst på grund av den smala inställningen av armarna. Placera händerna så att pekfingrar och tummar är sammankopplade. Sänk axlarna, sträck ut kroppen i en linje från axlar till fötter.

Släpp ner och kläm dig upp, håll kroppen rak. Försök att inte böja dig i nedre delen av ryggen, för detta, ansträng dina magmuskler.

Om du inte kan göra diamant-push-ups ännu, börja med de klassiska, som också kommer att belasta dina triceps bra och förbereda dig för svårare rörelsevariationer.

Utförandereglerna är desamma: kroppen är i en linje, axlarna sänks, armbågarna ser tillbaka.

Om du tränar hemma, utan stänger och hantlar, växla mellan olika typer av armhävningar för att ladda alla tricepshuvuden fullt ut.

Axelövningar

Formen på axlarna bestäms av deltamusklerna. De täcker axelleden och är involverade i flexion, extension, abduktion och adduktion av axeln.

1. Bänkpress eller hantlar stående

Denna övning fungerar bra på både axlar och triceps. Ta skivstången på bröstet, för armbågarna framåt. Pressa upp stången och ta den bakom ditt huvud. Sänk till startposition och upprepa.

Under bänkpressen, kasta inte huvudet bakåt, det är bättre att dra in hakan i dig själv: på detta sätt kommer stången att gå längs den optimala banan - rakt upp.

Om du gör en övning med hantlar, i utgångsläget, håll dem över dina axlar och tryck sedan uppåt och vrid handflatorna bort från dig.

2. Ställa hantlarna åt sidorna

Stå rakt, ta hantlar, vrid händerna med handflatorna mot dig - det här är startpositionen. Böj armbågarna något, sprid armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet. Sänk till startposition och upprepa.

3. Vändning i underarmsplankan

Stå i stöd liggandes på underarmarna, spänn mage och rumpa, lägg ena handflatan på motsatt axel - detta är startpositionen. Vrid bålen åt sidan för att nå sidounderarmsplankan. Gå tillbaka och upprepa.

Se till att axeln i utgångsläget är placerad ovanför armbågen, slappna inte av magmusklerna - håll kärnan påslagen till slutet av övningen.

4. Tilt layout

Detta är en övning för den bakre bunten av deltamusklerna. Ta hantlar i händerna, luta kroppen parallellt med golvet eller något högre. Sprid ut armarna åt sidorna och för tillbaka dem.

5. Lyft från golvet med stöd på knytnävarna

Ligg på golvet, sprid armarna åt sidorna, knyt näven. Använd knytnävarna i golvet, lyft upp överkroppen och lyft upp skulderbladen från golvet. Försök att slappna av i magen och lyft bara med händerna. Fixa positionen i 1-2 sekunder, sänk ner ryggen och upprepa.