10 bästa övningarna för smärta i nedre delen av ryggen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En enkel 15 minuters komplex kommer att lindra din plåga.

Varför gör ländryggen ont

Ländryggssmärta är ett mycket vanligt problem och den näst populäraste anledningen (efter förkylningar) att gå till läkare.

Orsakerna till smärta kan vara mycket olika: skador och muskelspasmer, skador på ligament och senor, degeneration av intervertebrala diskar, inflammation, kompression av nerver och till och med njursten eller cancer.

Om smärtan ännu inte har fått dig att träffa en läkare är den troligen inte allvarlig och dyker bara upp då och då. Till exempel efter en lång dag på jobbet i en obekväm ställning eller på morgonen.

Med sådana förnimmelser kan du enkelt klara dig med hjälp av enkla övningar.

Vilka övningar för smärta i nedre delen av ryggen att göra

Studier visar att ryggsmärta ofta åtföljs av svaghet i ryggens extensorer, musklerna som omger ryggraden och stabiliserar kärnan.

Träning hjälper till att stärka din svaga rygg, mage och sätesmuskler, medan mjuk stretching fungerar som ett smärtstillande medel, lindrar muskelstelhet och ökar rörelseomfånget.

1. Lutning av bäckenet liggande på rygg

Ligg på rygg, gärna på ett hårt underlag. Du kan lägga en kudde under huvudet för att göra det bekvämare. Böj dina knän och placera fötterna på golvet.

Luta bäckenet bakåt så att det inte finns något fritt utrymme mellan nedre delen av ryggen och mattan, och skinkorna lyfts något från golvet. Du kan tänka dig att dra ditt blygdben mot naveln för att hjälpa dig göra rätt rörelse.

Fixa den här positionen, tillbringa fem sekunder i den och slappna sedan av, låt nedre delen av ryggen resa sig igen från golvet i en naturlig båge. Upprepa övningen 10 gånger.

2. Glute bridge

Ligg på rygg, placera händerna längs med kroppen, böj knäna och placera fötterna på golvet. Lyft bäckenet från horisontalplanet och lyft det så att kroppen sträcks från axlarna till knäna i en linje.

Högst upp, kläm rumpan med all kraft och sänk dig sedan långsamt tillbaka till golvet och upprepa övningen. Om du vill öka belastningen, stanna vid topppunkten i 2-5 sekunder. Upprepa övningen 10 gånger.

3. Död skalbagge

Ligg på golvet, böj knäna och tryck fötterna mot mattan. Utför en bäckenlutning, som i den första övningen - pressa nedre delen av ryggen mot golvet, spänn magen.

Håll sedan nedre delen av ryggen intryckt, sträck ut armen över huvudet och lyft det motsatta benet. Sänk och upprepa på andra sidan. Gör fem gånger med varje.

4. Dra ett knä mot bröstet

Ligg på rygg på golvet, böj knäna och tryck fötterna mot mattan. Lyft upp ena benet och ta tag i låret under knät med händerna. Dra försiktigt upp knäet mot bröstet så nära du kan, men överdriv inte: du ska inte uppleva smärta eller allvarliga obehag - bara en mjuk sträckning.

Håll positionen i 30 sekunder, släpp sedan höften och upprepa på det andra benet. Utför tre gånger på varje sida.

5. Dra båda knäna mot bröstet

Ta tag i benen under knäna med händerna och dra dem närmare bröstet så att bäckenet lossnar från golvet. Pressa höfterna mot magen och håll i positionen i 30 sekunder. Lägg sedan tillbaka fötterna till golvet, vila lite och upprepa två gånger till.

6. Ryggsträckning på knäna

Stå på alla fyra med knäna under höfterna, handflatorna under axlarna. Tryck sedan bäckenet bakåt och sätt dig på hälarna, sänk ner huvudet. Tillbringa 30 sekunder i denna position. Känn att ryggen och axlarna sträcker sig.

7. Posera kobran på armbågarna

Ligg på mage, sträck på benen, placera underarmarna på golvet och sänk ner huvudet med pannan på mattan. Luta dig mot händerna, lyft bröstet från mattan och sträck huvudet mot taket.

Lyft inte höfterna från golvet, lyft inte axlarna mot öronen. Känn hur din mage sträcker sig. Tillbringa 30 sekunder i denna position, sänk bröstet till golvet, vila lite och upprepa två gånger till.

8. Vridning på baksidan

Ligg på rygg, lägg händerna på bröstet, böj knäna och placera fötterna på golvet. Pressa överkroppen mot golvet och försök att inte dra av dina skulderblad under hela övningen. Vrid bålen och placera båda knäna på golvet till höger om kroppen. För sedan tillbaka dem till deras utgångspunkt och upprepa samma sak på andra sidan.

Rör dig smidigt, sträva efter att lägga knäna i golvet, men tryck inte hårt. Gör det fem gånger i varje riktning.

9. Fågel - hund

Stå på alla fyra med knäna under höfterna och handflatorna under axlarna. Dra åt magmusklerna för att undvika att korsryggen kröks. Lyft samtidigt höger ben och vänster arm från golvet och räta ut dem så att extremiteterna ligger i en rak linje med kroppen.

Se till att höfterna och axlarna inte är vridna, och att nedre delen av ryggen inte hänger. Gör det fem gånger på varje sida (totalt 10). Om du vill öka belastningen, fixera läget i 2-5 sekunder.

10. Lyft upp armar och ben medan du ligger på mage

Ligg på golvet på magen, sträck armarna rakt över huvudet, räta ut benen. Lyft samtidigt den motsatta armen och benet från golvet, sänk det bakåt och upprepa på andra sidan. Gör 10 reps totalt, vila lite och sedan två set till.

Hur ofta ska man träna mot ländryggssmärtor

Du kan träna dagligen och till och med flera gånger om dagen - hela komplexet tar cirka 12-15 minuter, så du behöver inte bygga om ditt schema mycket.

När det gäller tid på dygnet kan du träna både på morgonen som lite träning, och på kvällen för att lindra muskelspänningar i slutet av dagen.

Om förutsättningarna är de rätta, försök att göra några av rörelserna under pauser från arbetet - detta kommer att hjälpa till att skingra blodet, sträcka ut spända muskler och förhindra smärta.

Vad man ska göra för att förhindra att ryggsmärtor kommer tillbaka

Om du leder en stillasittande livsstil, närmar dig medelåldern och är överviktig, kommer en uppsättning övningar bara att lindra smärtan, men inte skydda mot dess förekomst.

För att glömma problem med nedre delen av ryggen måste du röra dig regelbundet och på en mängd olika sätt. Och vi pratar inte om att stärka och sträcka ut ryggen, utan om klasser där du tränar alla muskelgrupper.

Anmäl dig till en yogaklass eller gå till gymmet: styrketräning och stabilitets- och balansövningar är bra för att lindra och förebygga smärta i nedre delen av ryggen.

Gå på träningspass regelbundet - två till tre gånger i veckan, och med tiden kommer du att glömma vad en öm ländrygg är.