Övningar för att lindra smärta i övre delen av ryggen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi har redan publicerat övningar som hjälper till att sträcka ut muskler som blivit domna vid stillasittande arbete, och om inte helt lindra, så åtminstone lindra ryggsmärtor, nacksmärtor och huvudvärk.

Att de verkligen fungerar var jag övertygad av egen erfarenhet. Detta gäller särskilt för huvudvärk och smärta i övre delen av ryggen. Och idag vill jag erbjuda dig ytterligare ett urval av enkla övningar, varav några du kan göra utan att lämna ditt kontor.

Kanske upprepas några av dessa övningar, men detta kommer att vara ytterligare en bra påminnelse. Och om du av någon anledning har ignorerat sådana inlägg tidigare, är det nu rätt tid att ta hand om din rygg.

Först kortfattat om varför ryggsmärtor uppstår och vad det kantas av. Jag tror att de flesta av våra läsare tillbringar sin arbetsdag sittande vid en dator. Sitter du fel, har du en dåligt inställd stol eller ett arbetsbord, kommer din rygg, nacke och armar att börja göra sig påminda efter en timmes arbete (om inte tidigare). Till skälen kan också läggas övervikt, okunnighet om säkerhetsregler vid lyft och idrottsskador (oftast mottagna på grund av brådska och att inte följa reglerna). Vi kommer inte att beröra medfödda problem, eftersom läkaren måste ta itu med dem.

Nedan finns 8 övningar som hjälper dig att bli av med obehag i övre delen av ryggen. Du behöver ingen speciell utrustning för att slutföra dem och de kommer inte att ta mycket av din tid. Jag vill bara återigen påminna dig om att din hälsa är mycket mer värd än alla pengar.

© foto

Övning # 1 (pectoralis stretch) … Allt du behöver göra är att ta dig ur stolen, gå fram till dörröppningen, sätta händerna på väggen precis ovanför huvudet och börja böja dig framåt tills du känner en sträckning i musklerna längst fram på axlarna. Håll denna position i 15-30 sekunder och återgå till startpositionen. Det rekommenderas att utföra 3 tillvägagångssätt.

Övning nummer 2 (bröstförlängning). Det kan utföras utan att ens resa sig från stolen. Placera bara händerna bakom huvudet och knäpp ihop handflatorna. Börja dra armbågarna bakåt, välvda i övre delen av ryggen och titta upp i taket. Upprepa övningen 10 gånger. Det rekommenderas att göra det flera gånger om dagen.

Jag tror att många gör det utan att ens tänka efter, när de lutar sig bakåt i arbetsstolen, lägger händerna bakom huvudet och sträcker sig sött, till sist krokar de av handflatorna och sträcker ut armarna åt sidorna.

Övning nummer 3 (armglida på vägg). Stå eller sitt med ryggen mot en vägg, sprid ut armarna åt sidorna så att dina armbågar och handleder nuddar väggen. Börja att sakta höja armarna uppåt och åt sidorna så högt du kan, och sänk dem lika långsamt. Viktigast av allt, håll armbågarna och handlederna på väggen. Ett set har 10 reps. Det rekommenderas att utföra 3 tillvägagångssätt.

Övning # 4 (scapular squeeze). Detta är en enkel komprimering av skulderbladen som kan göras när du står eller sitter. Huvudsaken är att dina händer vilar lugnt på sidorna av din kropp. För ihop dina skulderblad, håll dem i denna position i 5 sekunder och slappna av igen. Ett set har 10 reps. Det rekommenderas att göra denna övning i 3 set.

Övning nummer 5 (mittfälla övning). Den här övningen är en av mina favoriter, då den inte bara hjälper till att bli av med obehagliga förnimmelser i ryggen, utan också stärker ryggen bra. För att göra det, ligg på golvet med magen nedåt, lägg en liten kudde (vikt handduk) under bröstet och sprid armarna åt sidorna, armbågarna rätas ut och händerna knyts till en knytnäve med tummen upp. Börja sakta höja armarna uppåt, kläm ihop skulderbladen och sänk dem också långsamt. Samtidigt bör du hålla huvudet så att det bildar en rak linje tillsammans med hela kroppen. Lyft inte hakan eller vila pannan mot golvet. Ett set har 15 reps. Det rekommenderas att utföra 3 tillvägagångssätt. När denna övning inte längre är svår för dig kan du ta upp en lätt vikt.

Ytterligare en modifiering av denna övning som personligen hjälper mig mycket. Tyvärr hittade jag ingen illustration till det. Du bör också ligga på ett hårt underlag med magen nedåt och sträcka ut armarna åt sidorna. Det finns ingen anledning att lägga något under bröstet. Armarna måste vara lätt böjda vid armbågarna. När du andas in höjer du överkroppen och drar samtidigt armarna lätt böjda i armbågarna bakåt, samtidigt som du anstränger musklerna som finns mellan skulderbladen. När du andas ut, återgå till startpositionen. Under denna övning måste du övervaka huvudets position (lyft eller sänk inte) och dina händer. Du ska träna ryggmusklerna, inte armarna! Det betyder att spänningar endast ska kännas mellan dina skulderblad. Handleder, armbågar och axlar ska vara på samma nivå. Upphöjda armbågar eller händer, höjda axlar (och handlederna är nästan i golvet) ska inte vara det!

Övning nummer 6 (thorax stretch). Den här övningen är lite som ett längsgående veck, men du behöver inte luta dig framåt så djupt medan du gör den, eftersom vårt mål är att nå musklerna i övre delen av ryggen. Sitt på golvet med raka ben. Lägg händerna på mitten av benen, luta huvudet och nacken ner mot naveln. Räkna i denna position till 15 och återgå till startpositionen. Upprepa 3 gånger.

Övning # 7 (fyrfotad arm / benhöjning). Den här övningen är förmodligen bekant för alla. Ställ dig på alla fyra, spänn magen och dra in magen i dig (det ska inte finnas några böjningar i nedre delen av ryggen). I denna position, börja sakta höja armen och det motsatta benet (vänster arm - höger ben, höger arm - vänster ben). Håll denna position i 5 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa samma sak med den andra armen och benet. Upprepa 10 gånger på varje sida.

Jag vill också betona att du, förutom att engagera dig i pressens arbete, måste övervaka huvudets position (lyfta inte upp kraftigt och inte sänka det), och även se till att kroppen inte avviker från sidan, eftersom du under denna övning kommer att bli frestad att luta dig lite åt sidan, eftersom det gör det lättare att hålla balansen.

Övning nummer 8 (roddövning). För att göra detta behöver du en expander eller något annat elastiskt rep. Bind (eller haka fast) expandern runt ett stillastående och väl säkrat föremål (detta kan vara handtaget på en stängd dörr), sätt dig på en stol och ta tag i expanderns fria ändar. Håll underarmarna upprätt framför dig. Armbågarna ska vara i jämnhöjd med axlarna och vinkeln mellan axlar och underarmar ska vara 90 grader. Dra i ändarna på expandern, sprid ut armarna åt sidorna och kläm ihop musklerna mellan skulderbladen. Återgå till startposition. Ett set har 10 reps. Det rekommenderas att göra denna övning i 3 set.

Hälften av dessa övningar kan göras direkt på kontoret, och några av dem (Övning #2) utan att ens resa sig från stolen. Tänk på dem nästa gång du känner dig trött eller tight i rygg och axlar, och försök att göra åtminstone de första 4 övningarna. Jag är säker på att du inte kommer att ångra dig.