Hur man utvecklar flexibilitet i övre delen av ryggen och varför du behöver det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Brist på aktivitet och långa timmar i en position förslavar bröstryggen. Detta är dåligt för andningen och hälsan hos ländryggen och halsryggen. Men träning kan hjälpa till att minska skadorna från en stillasittande livsstil och förbättra flexibiliteten och hållningen.

Att stärka bröstryggen är skadligt för hälsan av två skäl samtidigt:

1. Svårt att andas … Varje kota i bröstregionen är ansluten till revbenen, som är involverade i andningen. Bristen på rörlighet i bröstryggen gör det svårt att andas djupt och fritt.
2. Smärta i nedre delen av ryggen och nacken uppträder … För att kompensera för styvheten i bröstryggen blir livmoderhalsen och ländryggen för rörliga, vilket negativt påverkar deras hälsa.

Innan du börjar med övningarna, kontrollera först hur mycket du behöver dem.

Rörlighetstester för bröstryggen

1. Ligg på golvet på rygg, böj knäna, pressa nedre delen av ryggen mot golvet. Sträck armarna rakt över huvudet och placera handlederna på golvet. Om handlederna inte når golvet eller om ländryggen lossnar räcker inte din rörlighet.

2. Stå rakt med armarna i kors över bröstet så att handlederna ligger på motsatta axlar. Vänd axlarna först åt ena sidan och sedan åt andra hållet. Samtidigt måste bäckenet sitta kvar. Be en vän att utvärdera bakifrån om det finns några begränsningar när du svänger åt något håll.

Om du har otillräcklig rörlighet eller har begränsningar hjälper följande övningar dig att fixa det.

Rörlighetsövningar

Rullövning

Vi har redan berättat hur du rullar ut på en massagerulle. Denna enhet är utmärkt för att utveckla bröströrlighet.

Träningsteknik

• Ligg på en rulle och placera den under bröstryggen.
• Korsa armarna över bröstet, böj knäna.
• Medan du andas in, tryck kroppen bakåt och nå toppen av huvudet till golvet. Böj inte nedre delen av ryggen, rörelsen sker i bröstryggen.
• Med en utandning, återför kroppen tillbaka.

Upprepa denna övning 10 gånger. Gör det långsamt och försiktigt.

Böjning i bröstkorgsregionen när du står

Träningsteknik

• Stå rakt med fötterna ihop och sträck ut armarna över huvudet.
• Ta ett djupt andetag.
• När du andas ut, luta dig tillbaka, böj dig i bröstryggen.
• För att undvika att använda ländryggen, spänn dina sätesmuskler innan du bågar och håll spänningen under hela övningen.

Upprepa övningen 10 gånger. Gör det långsamt och håll dig i yttersta positionen i 2-3 sekunder. Kontrollera nedböjningen och koppla inte in den nedre delen av ryggen.

Vridning på golvet på alla fyra

Denna övning kommer att hjälpa till att utveckla rotationsrörlighet.

Träningsteknik

• Knäböja på golvet, placera ena handen på armbågen i mitten mellan dina ben och lägg den andra bakom huvudet.
• Vrid långsamt åt sidan av armen bakom huvudet.

Gör 5 repetitioner av denna övning på varje sida.

Sidovändningar

Träningsteknik

• Sitt på golvet på hälarna, lägg händerna bakom huvudet.
• Vrid åt sidan 45 grader eller mindre.
• Luta kroppen åt sidan så att ena armbågen är nere.
• Räta ut kroppen och återgå till startpositionen.

Upprepa denna övning 5 gånger i varje riktning.

Om du har begränsningar i en riktning, använd följande övning för att fixa det.

Fixa rörlighetsbegränsningar

Ta en dubbel massageboll. Istället kan du använda två tennisbollar i en vanlig strumpa. Placera bollarna diagonalt under bröstryggen.

Om du har restriktioner för att svänga åt höger, placera bollarna så att den högra är lägre. Om restriktionerna är till vänster - vice versa.

Träningsteknik

• Ligg på bollarna, sänk ner bäckenet till golvet, böj benen vid knäna och lägg händerna bakom huvudet.
• Gör bäckenhöjningar eller nå sätesbryggan. Du kan göra övningen utan vikt. Men för en bättre studie, ta en hantel eller kettlebell i dina händer.
• Utför övningen 5-10 gånger och flytta sedan lite så att bollarna ligger på en annan del av bröstryggen. Arbeta igenom varje avsnitt.

Att utveckla rörligheten i bröstryggen kan bidra till att minska skadorna från en stillasittande livsstil, förbättra flexibiliteten och hållningen.