4 övningar för tjejer för att stärka musklerna i övre delen av ryggen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Denna uppsättning övningar sammanställdes av redaktören för tidningen Prevention, författare till böcker om hälsa, fitnessinstruktör Michele Stanten speciellt för flickor. Bara fyra övningar hjälper dig att stärka dina övre ryggmuskler.

Att stärka musklerna i ryggen är inte bara en estetisk fråga. De är med och lyfter vikter, hjälper till att sitta och stå upprätt. Starka ryggmuskler drar dina axlar bakåt, vilket gör att du ser längre och smalare ut. Allt arbete (hemma eller på gymmet) är lättare och säkrare att utföra när belastningen är jämnt fördelad längs ryggraden, och inte bara på.

Gör övningarna nedan 2-3 gånger i veckan. Detta kommer att räcka för att märka de första resultaten om ett par månader.

1. Rad med hantlar eller skivstänger i en lutning

Stå i utgångsläget: fötterna axelbrett isär, ryggen rak, knäna lätt böjda. Ta hantlar eller en skivstång i dina händer. Med ryggen rak, böj dig framåt 90 grader, böj lätt i nedre delen av ryggen. Rikta blicken framåt. Låt händerna hänga fritt, vrid handflatorna mot knäna.

För ihop skulderbladen och höj armbågarna och peka dem åt sidorna. Håll denna position i ett par sekunder. Återgå långsamt till startpositionen.

Utför två set med 10-12 repetitioner med 1 minuts paus emellan.

Försök att lyfta vikter med dina ryggmuskler. Behåll ryggradens naturliga båge, luta dig inte. Var inte för tung.

2. Lämna armen åt sidan med ett elastiskt band

Sitt på kanten av en stol med benen bredare än axlarna. Ta det elastiska bandet i händerna och linda ändarna runt handflatorna. Sträck ut din vänstra hand upp över huvudet, sänk höger hand åt sidan 45 grader. Båda armbågarna ska vara lätt böjda och tejpen spänd.

Utan att ändra positionen på din vänstra hand, sänk din högra åt sidan till nivån. Håll i ett par sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Utför 10-12 repetitioner med höger hand. Vila sedan en minut och upprepa övningen för vänster arm.

Använd inte tröghetskraften. Gör övningen så smidigt som möjligt. Knacka inte.

3. Avla hantlar när du sitter i en sluttning

Ta lätta hantlar. Sitt på kanten av en stol med benen ihop. Luta dig framåt och låt armarna hänga fritt längs vaden. Böj armbågarna lätt, handflatorna vända mot varandra.

För ihop skulderbladen och lyft armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet. Håll i ett par sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Utför två set med 10-12 repetitioner med 1 minuts paus emellan.

Behåll ryggradens naturliga båge, luta dig inte. Ansträng inte dina axlar. Utför rörelser med hjälp av ryggmusklerna.

4. Dra hantlar till bröstet när du står

Stå i utgångsläget: fötterna axelbrett isär, ryggen rak, knäna lätt böjda. Ta hantlar, sänk armarna, vänd handflatorna bakåt.

För ihop skulderbladen och lyft armbågarna över sidorna till axelnivå. Håll i ett par sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.

Utför två set med 10-12 repetitioner med 1 minuts paus emellan.

Hålla ett öga på. Räta ut bröstet och axlarna, sänk skulderbladen mot ryggraden.