Hur man utför burpees för att få resultat och inte bli skadad

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi analyserar tekniker, fel och exekveringsmöjligheter för olika ändamål.

Burpee, eller burpee (burpee), är en övning som kombinerar flera rörelser samtidigt: knäböj, armhävningar och att hoppa ut. Det är komplext, energikrävande och mycket effektivt.

Varför du ska prova burpee

Burpee hjälper till att gå ner i vikt

Burpee bränner mycket kalorier, speciellt om du tränar intensivt. Om du gör 20 burpees per minut, med en vikt på 57 kg, förbränner du fördelarna med burpees och hur du gör dem cirka 10 kcal, och med en vikt på 83 kg - så mycket som 15 kcal.

Träning stärker musklerna i hela kroppen

Musklerna i lår och ben, bröst, triceps och axlar samt kärnmusklerna ingår i arbetet.

Pumper hjärta och lungor

Och det gör det lika bra som spurter. När den används som en högintensiv intervallträningsburpee (HIIT) är övningen Jämförelse av svar på två högintensiva intermittenta träningsprotokoll lika effektiv för att bygga upp den totala uthålligheten som att sprinta på en stationär cykel.

Hur man utför burpees korrekt

Trots de många variationerna på denna övning finns det allmänna regler.

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär.
• Böj dig och placera handflatorna på golvet.
• Med ett hopp, gå till liggande position. Håll ryggen rak. För att förhindra häng i nedre delen av ryggen, spänn mage och rumpa.
• Gör en armhävning tills ditt bröst och höfter nuddar golvet. Sprid inte armbågarna åt sidorna, flytta axlarna bort från kroppen högst 45 grader.
• Pressa dig tillbaka till en liggande position. Se till att kroppen reser sig i en rak linje, utan veck och vågor.
• Med ett hopp, lägg fötterna mot dina händer.
• Räta upp dig och hoppa uppåt samtidigt som du klappar händerna över huvudet.

Trots att burpees verkar vara en ganska enkel övning gör nybörjare det nästan alltid med fel teknik.

Vilka misstag kan man göra när man gör en burpee

Här är de vanligaste felaktiga prestationerna som hindrar dig från att få full nytta av träningen och kan leda till skada.

Knäböj

Många personer i den första fasen av övningen lutar sig inte framåt för att lägga händerna på golvet, utan sätter sig på huk och lyfter hälarna från golvet. Efter armhävningar återgår de till samma position och rätar ut ur den.

Om du gör detta överbelastas vadmusklerna och kan resultera i smärta i ben, fötter och knän.

Kör du 10-15 burpees per träning så händer inget dåligt, men blir det mycket fler så täpps vaderna till innan du verkligen tröttnar.

För att undvika detta, håll hälarna på golvet och försök att böja benen mindre medan du böjer dig.

Detsamma gäller att ta sig ur liggläge - lägg omedelbart fötterna på hela foten och räta ut ur denna position.

Går till stöd liggande genom ett ben

Ofta hoppar inte nybörjare, utan turas om att böja benen. För det första förhindrar det dina muskler från att ta emot en explosiv belastning, och för det andra minskar det avsevärt utförandehastigheten.

Hoppa till stöd liggande med två fötter, sträck ut höfterna i en kraftfull rörelse.

Ofullständig uträtning upptill

Ibland rätar människor inte ut sina kroppar när de hoppar. Ett sådant misstag kan uppstå från trötthet och en önskan att avsluta tillvägagångssättet så snart som möjligt.

Ja, på så sätt kan du göra burpeesna lite snabbare, men samtidigt stjäla belastningen från musklerna och vänja dig vid fel teknik. Sådana burpees kommer inte att räknas för dig när du deltar i tävlingar.

Böj därför alltid helt av i höften och räta ut ryggen när du smäller över huvudet.

Koppla av på golvet

Under en hel burpee rör du vid golvet med bröstet och höfterna, men det betyder inte att du kan slappna av och vila där.

För det första minskar det övningens effektivitet, och för det andra kan det vara farligt för din rygg. Om du försöker räta ut ryggraden kraftigt medan din kärna är avslappnad, kan rörelsen resultera i en ländryggsskada.

Slappna därför inte av kärnan vid någon av träningspunkterna: skinkorna och magen förblir alltid spända.

Hur man gör burpees för olika ändamål

Övningen kan utföras på olika sätt: med eller utan armhävningar, med knäböj eller med nästan raka ben. Detta betyder inte att vissa av alternativen är korrekta och resten inte. Allt beror på vilket mål du strävar efter.

För att belasta musklerna i armar och axlar mer

Gör push-up burpees tills ditt bröst nuddar golvet. Antalet och hastigheten på rörelser kommer att minska, men du kommer att belasta musklerna mer.

Alternativt, längst ner i övningen, riv av handflatorna från golvet och utför först därefter en strikt armhävning, återgå till liggande position. Detta kommer att säkerställa att du arbetar med full räckvidd och är tillräckligt uppmärksam på din axelgördel.

För att ta bort belastningen från ryggen

Gå in i en knäböj upp till parallellen mellan höfterna och golvet och ta ett liggstöd från det. Se till att din rygg förblir rak.

Detsamma gäller vid utgången från liggande position - hoppa först in i knäböjet och räta sedan upp dig. Håll hälarna på golvet: sitta på huk på en hel fot.

Om du inte har tillräckligt med stretch för att sänka dig ner i denna knäböj kan du använda ett armstöd för att komma igång. På så sätt behöver du inte nå golvet och böja ryggen.

Undvik att böja dig i ländryggen vid sänkning till och från golvet. För att göra detta, spänn dina magar och skinkor.

Att göra så många burpees som möjligt åt gången

Detta kan komma väl till pass om du tävlar i någon form av hastighetsutmaning, crossfittävling eller funktionell allround.

För att förhindra att dina armar överanstränger dig efter de första tio repetitionerna, tryck inte upp utan fall till golvet. När du sjunker långsamt slösar du bort muskelstyrka i den excentriska fasen. På hösten fungerar gravitationen för dig.

Händerna stöder bara kroppen något, vilket förhindrar ett kraftigt slag från bröstet till golvet.

Så fort bröstet nuddar golvet stiger det omedelbart. Du rätar ut armarna genom att sträcka ut ryggen. Samtidigt slappnar hon på inget sätt - alla muskler är spända, bålen är stel.

Från en position under med böjd rygg och upphöjd bröstkorg i en kraftfull rörelse, böj in bäckenet och placera fötterna på golvet bredvid händerna.

Försök att placera dina ben bredare - detta minskar räckvidden för kroppens förlängning, vilket gör att du spenderar mindre energi.

Efter uträtning, hoppa inte högt - det räcker att lyfta fötterna från golvet för att räkna upprepningen. Så slösa inte bort din tid.

Hur du lägger till burpees till dina träningspass

Detta är en verkligt mångsidig övning. Du kan använda burpees så här:

• Som uppvärmning - 10-15 burpees efter dynamisk stretching kommer att värma upp kroppen väl och förbereda den för stress.
• Som en del av styrketräning för kroppsvikt. Det här alternativet är lämpligt för nybörjare. Börja med tre till fem set med 10-15 burpees och öka gradvis antalet eller svårighetsgraden av övningen.
• Som en del av ett intensivt intervallkomplex. Burpees är helt enkelt skapade för HIIT, de passar bra med gymnastik, och med arbete på kardiovaskulär utrustning och med en skivstång. Sök efter crossfit burpees och ha kul.
• Som den enda fysiska aktiviteten för dagen. Eftersom burpee pumpar både muskelstyrka och uthållighet är den bra för den som inte tränar alls. Börja med 30 gånger och lägg till ytterligare fem varje dag tills du kommer till 100.

Gör burpees varje dag, varva olika varianter, komplettera med andra rörelser och arrangera fart eller antal tävlingar med vänner eller dig själv.