Viktminskning Löpning: Hur man tränar och äter för att få resultat

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lugn fastande cardio är inte den mest effektiva strategin.

Hjälper löpning dig verkligen att gå ner i vikt?

Det hjälper, och det är ett bevisat faktum. För ett år av lugn halvtimmes jogging fyra gånger i veckan kan du gå ner cirka 3,3 kg utan några dieter.

Dessutom hjälper jogging till att gå ner i vikt och behålla vikten bättre än att gå och träna på en motionscykel (det senare är sant för överviktiga och feta personer).

Men trots den bevisade effektiviteten kan även regelbunden träning lämna dig utan resultat om du inte tar hänsyn till några viktiga faktorer. Nedan kommer vi definitivt att diskutera hur man springer för att gå ner i vikt.

Om du har problem med kardiovaskulära systemet eller muskuloskeletala systemet, eller om du är mycket överviktig eller fet, rådfråga din läkare innan du börjar träna.

Hur man joggar för viktminskning

Börja gradvis

Om du senast sprang för flera år sedan ska du inte rusa av dig. Dina huvuduppgifter: att gradvis vänja kroppen vid fysisk aktivitet, att behålla hälsan och viljan att springa.

I de första passen, varva lätt löpning med rask promenad. Spring till exempel i tre minuter, gå sedan de kommande två minuterna och gå tillbaka till löpningen.

Upprepa denna femminutersserie sex gånger för ett underbart halvtimmespass som kommer att trötta ut alla nybörjare. När du vänjer dig, minska din gångtid tills du kan springa utan att stanna i 30 minuter.

Efter det, gratulera dig själv till en liten seger, men slappna inte av.

Öka intensiteten

Att springa, hur jobbigt det än kan verka i början, spenderar inte så många kalorier som vi skulle vilja. Till exempel bränner 30 minuters löpning med en hastighet av 8 km/h bara cirka 290 kcal för en person som väger 70 kg.

Energiförbrukningen ökar med hastigheten. Samma person för en halvtimmes löpning med en hastighet av 10 km / h har redan spenderat 360 kcal, och om han accelererar till 12 km / h - cirka 450 kcal.

Cochrane Research Review nämnde att intensiv träning ökade viktminskningsresultaten med 1,5 kg per år jämfört med mer avslappnad träning. Så det är vettigt att anstränga sig lite mer i träningen.

Sätt upp ett mål att stänga en kilometer av din löpning lite snabbare och se hur det påverkar ditt välbefinnande. Om allt gick bra, prova att springa lite mer i din valda hastighet nästa gång.

Du kan också successivt öka din löptid – detta kommer också ha en bra effekt på din energiförbrukning.

Alternera tyst löpning med HIIT och sprints

Det finns flera metoder för löpträning som är effektiva för att gå ner i vikt:

• Långa, tysta löptureri samma takt. I regel håller de 30-60 minuter, och hela denna tid arbetar du med en låg puls på cirka 130-140 slag per minut.
• Högintensiv intervallträning(HIIT). Detta är en metod där korta intervaller med löpning i högt tempo varvas med mer avslappnade återhämtningsperioder. Till exempel, när du springer i en minut med en puls på 90% av maxpulsen (cirka 170 slag per minut), sedan 30 sekunder - vid 60% av maxpulsen (114 slag / minut), och upprepa detta i 15- 20 minuter.
• Intervallspurter(ÄR). Det är då du ger ditt bästa en kort stund, och sedan vilar. Spring till exempel med all din kraft i 30 sekunder, vila sedan i 4 minuter och upprepa detta flera gånger.

Det finns vissa bevis för att intervallträning är mer lämplig för viktminskning än lång, tyst konditionsträning. I en studie sprang 20 män och kvinnor antingen tyst i 30-60 minuter tre gånger i veckan eller gjorde 4-6 spurter på 30 sekunder vardera.

Efter sex veckor tappade sprintgruppen 12,6 % kroppsfett, medan den tysta konditionsgruppen bara tappade 5,8 %.

Samma sak märktes i tre andra experiment, som involverade 23 och 49 unga friska kvinnor: under 6 och 15 veckors träning bidrog intensiv intervallträning till att förlora betydligt mer fett än lång lugn konditionsträning.

Men en metaanalys av 31 vetenskapliga artiklar bekräftade inte fördelarna med HIIT och sprints framför lugn cardio. Forskare drog slutsatsen att båda alternativen är bra, men skillnaden mellan dem är försumbar.

I en annan recension fann 13 studier att både lugn jogging och högintensiva intervaller hjälpte överviktiga personer att tappa cirka 8 pund överflödigt kroppsfett. Det noterades visserligen att intervaller spenderar 40 % mindre tid.

Så att göra absolut alla intervallträningspass är definitivt inte värt att göra. Dessutom är de ganska energikrävande för kroppen och kräver mycket tid för att återhämta sig.

Men med tanke på de goda möjligheterna att gå ner i vikt behöver du inte heller ge upp dem. Dessutom pumpar HIIT uthållighet perfekt. Och ju längre du kan springa, desto fler kalorier förbränner du.

Få 1–2 intervallpass per vecka kombinerat med skonsam, långvarig konditionsträning.

Ett exempel på en intervallsprint under 60 minuter:

• Uppvärmning: 20 minuters löpning i lugnt tempo.
• Sprinter: 1 minuts löpning med maximal ansträngning, 2 minuters rask promenad för återhämtning. Upprepa 8 gånger.
• Cool Down: 15 minuters lugn jogging.

Exempel på HIIT i 20 minuter:

• Uppvärmning: 5 minuters löpning i lugnt tempo
• Intervaller: Kör 9 av 10, spring sedan lätt i 90 sekunder. Upprepa 4-6 gånger.
• Kyl ner: lätt jogging i 5 minuter.

Justera tiden och intensiteten baserat på dina fysiska förmågor och förnimmelser. Övervaka ditt tillstånd - om du mår dåligt, sluta träna.

Lägg till styrkeövningar

Trots alla dess fördelar kommer löpning inte att öka muskelmassan. Och om du förutom att träna minskar antalet kalorier i kosten är det osannolikt att det hjälper till att bevara musklerna.

Styrketräning anses vara den bästa strategin för att skydda mot muskelförlust. I ett experiment som involverade 60 kvinnor fann de att kosten i kombination med styrketräning gör att du kan behålla och till och med öka muskelmassan något. Tyst konditionsträning, å andra sidan, minskar mängden muskler avsevärt.

I ett annat experiment tappade kvinnor som styrketränade utöver intervallkondition i snitt 1,3 kg fett och ökade muskelmassa. Men de som gjorde lång, lugn konditionsträning utan styrka, och inte förlorade fett och inte byggde upp muskler.

Att underhålla muskler är viktigt inte bara för utseendet, utan också för att upprätthålla ämnesomsättningen. Volymen muskelmassa är direkt relaterad till energiförbrukningen i vila. Att förlora muskler kommer naturligt att sänka din energiförbrukning och sakta ner din viktminskning.

Styrketräna två gånger i veckan på vilodagar eller lugn jogging.

Samtidigt är det inte nödvändigt att besöka gymmet - övningar med din kroppsvikt kommer att räcka. För att bygga dina ben, gör knäböj, prästkragar, utfall och hopp. För att stärka toppen - armhävningar från golvet och pull-ups på den horisontella stången, för kroppens muskler - en bar och vridning.

Gör ett styrkepass för hela kroppen med 5-6 övningar och gör dem i 2-3 set med 8-12 reps för överkroppen, 20 reps för nederdelen och 20-25 för magen.

Hur man äter för viktminskning joggare

Näring är den huvudsakliga faktorn som kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller, omvänt, förneka alla dina ansträngningar.

Cochrane Review noterade att om du kombinerar träning med kost kan du gå ner från 3,4 till 17,7 kg, medan utan uppmärksamhet på näring, sjunker denna siffra till 0,5-4 kg på samma gång.

Så om du är på humör för betydande viktminskning, se till att vara uppmärksam på denna aspekt.

1. Skapa ett kaloriunderskott i din kost, men inte för stort … För viktminskning utan att skada hälsan rekommenderas att gå ner i vikt med 0,5-1 kg per vecka. För att förlora ungefär så mycket, beräkna det nödvändiga kaloriintaget med och subtrahera 300-500 kcal från det resulterande värdet.

Om du inte vill föra register, ge upp kaloririka och inte särskilt hälsosamma livsmedel: socker och söta drycker, snabbmat, bearbetade mjölprodukter, alkoholhaltiga drycker.

2. Belöna inte dig själv för dina ansträngningar.… I en liten studie spenderade 16 män och kvinnor 200–300 kcal på ett löpband. Samtidigt ansåg de själva att de brände 3-4 gånger mer (cirka 800 kcal). Och till slut, efter jogging, tillät de sig själva en måltid, vars kaloriinnehåll var cirka 500 kcal.

Det är extra lätt att överskrida normen om man är van att belöna sig själv med godis eller skräpmat. En muffins innehåller cirka 370 kcal, en skiva pizza - cirka 400 kcal.

Skäm bort dig själv efter löpningen, och du kommer att eliminera alla halvtimmes ansträngningar på fem minuter.

3. Spring på fastande mage bara om det passar dig. Du hör ofta att löpning på fastande mage hjälper dig att bränna mer fett. En metaanalys av vetenskapliga artiklar har visat att fastande träning ökar fettoxidationen, men endast vid mild till måttlig intensitet. När pulsen accelererar till 150–160 slag per minut försvinner skillnaden.

Men även om du tränar med låg intensitet, kommer ökad fettoxidation inte nödvändigtvis att påskynda viktminskningen. En studie av 20 unga kvinnor testade om träning på fastande mage kunde hjälpa dig att förlora mer fett. Efter en månads träning hade alla kvinnor gått ner betydligt i vikt, och det var ingen skillnad mellan de som sprang på fastande mage och de som hade en förfrukost.

Spring på fastande mage om du känner dig bekväm med det. Om inte, tortera inte dig själv, tro att detta kommer att hjälpa dig att bränna mer fett.

Kom ihåg att träningens intensitet och regelbundenhet, såväl som det totala antalet kalorier som konsumeras per dag, har mycket större betydelse än vilken tid du äter.