3 träningspass för nybörjare crossfitters

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Artyom Mikhaylin berättar i sin gästartikel vad CrossFit är, och ger även exempel på träningspass i alla svårighetsgrader för den som vill testa sig fram och testa något nytt.

För tillfället är fitnessbranschen mer och mer överväldigad av nya trender. Människor vill lära sig och prova något nytt i sina träningspass, för att skapa variation till dem. Kanske är det därför som CrossFits popularitet växer från år till år.

Här är några exempel på hur du mest effektivt och säkert kan starta ditt CrossFit-pass.

Vad är CrossFit

CrossFit är ett fitnesssystem skapat av Greg Glassman, ett varumärke (varumärke för CrossFit) och en tävlingssport. I grund och botten är crossfitträning en cirkelträning (övningar görs med ständiga repetitioner) och består i att utföra block av övningar på utsatt tid.

CrossFit strävar efter att utveckla styrka, uthållighet och smidighet hos en person. För att utveckla dessa egenskaper används tre huvudblock av övningar:

• gymnastik (utgång på den horisontella stången);
• metaboliska (repövningar);
• styrka (knäböj).

I CrossFit är träningen så funktionell som möjligt och syftar till att utveckla många muskelgrupper samtidigt. En utmärkande egenskap är tillgången på dagens träningspass (WOD – Workout of the Day). De innehåller dagliga rutinövningar med specifika tillstånd som många CrossFit-personer runt om i världen försöker åstadkomma.

Någon kommer till CrossFit för att skapa variation till en ganska trist och tråkig träningsprocess. Någon attraheras av de utmaningar som denna sport ger en person. Någon följer andan av konkurrens och lagarbete. Allt detta är i CrossFit.

Träningspass skiljer sig markant från vad folk är vana vid på gymmet. Själva träningsprocessen matar hela tiden en person med nya utmaningar. Dessutom samlar CrossFit ofta olika människor med samma önskan att vara friska och starka, eftersom det innebär ständigt lagarbete.

Låt oss omedelbart göra en reservation för att CrossFit är en ganska svår sport, där det finns många tekniska och fysiska svårigheter. Därför uppmanar jag dig att hitta någon med erfarenhet och kunskap inom detta område, och inte börja träna om du är i dålig fysisk form.

Om du bestämmer dig för att prova CrossFit finns här flera träningsalternativ.

Enkel nivå

Börja med kroppsviktsträning (calisthenics).

Som exempel kan jag nämna ett träningspass som är ganska vanligt inom CrossFit.

1. Rodd utan avbrott som uppvärmning - 5 minuter.

2. En bra uppvärmning. Under det är det värt att uppmärksamma alla huvudlederna.

3. Pull-ups (möjligt på låg stång) - 5 gånger.

4. Armhävningar (möjligt från bänken) - 10 gånger.

5. Squats - 15 gånger.

Du måste göra så många varv som möjligt på 20 minuter.

6. Spring sedan 1,5 kilometer (ska göras så snabbt som möjligt).

7. Passet avslutas med stretching.

I kroppsviktsträning kan du lyssna på din kropp och fokusera på tekniken. Försök inte jaga rekord direkt. Det här träningspasset ser bara enkelt ut. Faktum är att du måste göra cirka 60 armhävningar, 120 armhävningar och 180 knäböj.

Genomsnittlig nivå

Dessutom kan träningen vara komplicerad och nya element kan gradvis läggas till. Låt oss ta ett exempel på ett svårare träningspass, men med liknande inslag.

1. Rodd utan avbrott som uppvärmning - 5 minuter.

2. En bra uppvärmning.

3. Lyfter upp benen till bröstet i hängningen - 10 gånger.

4. Hopprep i maxtempo - 50 gånger.

5. Armhävningar med en paus på den lägsta punkten (du måste hålla bröstet nära golvet i 2 sekunder) - 8 gånger.

6. Återigen hopprep - 50 gånger.

7. Squats med en hantel i ena handen (hanteln ska hållas i axelhöjd i en böjd arm. När du reser dig - flytta hanteln till den andra handen) - 10 gånger.

Du måste fylla i fem sådana cirklar.

8. Sprint 400 meter (springer i högt tempo).

9. Passet ska avslutas med lätt stretching.

Svår nivå

För en nybörjare är sådan träning inte lämplig, eftersom det kräver god fysisk kondition.

1. Rodd utan avbrott som uppvärmning - 5 minuter.

2. En bra uppvärmning.

3. Höjningar av raka ben till ribban - 8 gånger.

4. Hopprep i maxtempo - 50 gånger.

5. Dubbelt hopprep - 10 gånger.

6. Explosiva armhävningar (med händerna från golvet under lyft) - 10 gånger.

7. Sprint 100 meter.

8. Squats med en skivstång på bröstet - 5 gånger.

Du måste fylla i fem sådana cirklar.

9. Squats - 100 gånger.

10. Passet avslutas med lätt stretching.

Som du kan se är här ett schema för att bygga ett träningspass som är ganska vanligt för CrossFit: uppvärmning, dagens träning, aerob uthållighetsträning, hitch (stretching).

Efter att ha studerat dessa scheman kan du förstå hur du bygger dina egna träningspass och hur du gradvis ökar belastningen.

Träningsdata ges som exempel. Jag hoppas att om du följer dem kommer du att göra det med en tydlig förståelse för processen. Kom ihåg att hålla reda på din puls (håll den inte högre än 80 % av ditt max), ta återhämtningspauser mellan varven och drick vatten. Jaga inte rekord, det kan vara kantat av skador.

Du kan lära dig mer om övningar genom att studera dagens träningspass på den officiella hemsidan. Men jag uppmanar dig att hitta en kompetent specialist med en legitimerad tränare inom detta område och ett specialiserat gym om du bestämmer dig för att prova dig själv i CrossFit.

Ha tålamod, resultaten kommer att visa sig med tiden. Tillsammans med dem kommer ett ständigt växande intresse för nya träningar och utmaningar att dyka upp.