Leveling up: ett enkelt träningspass för dig som börjat förbereda sig för sommaren

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ditt första steg mot en kropp du inte skäms för.

Om du tydligt insåg att det är dags att lägga till mer rörelse i ditt liv och gå ner några kilon inför sommarsäsongen, är den här cirkelträningen för dig.

Den kräver ingen utrustning, utförs i ett behagligt tempo utan överdriven hjärtfrekvens och svår andnöd, och innehåller endast enkla och effektiva övningar.

I tre cirklar kommer du att belasta höfter och skinkor ordentligt, rygg, armar och axlar samt kärnmusklerna. Och om du inte vilar länge mellan träningarna, höj pulsen och pumpa din totala uthållighet lite.

Hur man gör ett träningspass

Det cirkulära setet består av fem övningar:

1. Hoppa "benen tillsammans - benen isär" med en klapp över huvudet (Jumping Jacks) - 20 gånger.
2. Knäböj och ryggutfall - 20 gånger.
3. "Stenklättrare" - 20 gånger.
4. Lyft benen liggande på magen - 20 gånger.
5. Halvburpee - 20 gånger.

Utför rörelser efter varandra det angivna antalet gånger. På grund av växlingen av intensitet och aktivering av olika arbetande muskelgrupper kan du göra en hel cirkel utan avbrott för vila.

Men om du fortfarande behöver tid att hämta andan, ta korta pauser på 20-30 sekunder. I slutet av den sista övningen kan du vila i 30-60 sekunder och sedan börja om. Kör minst tre varv. Om du orkar och vill fortsätta, öka antalet till 4-5 cykler.

Du kan spela upp hela videon och träna med mig, eller memorera en lista med övningar och arbeta i din egen takt.

Hur man gör rörelser

Hoppande domkrafter

Dessa rörelser kommer att värma upp dina muskler och höja din puls något. Hoppa på halva tår, håll ett energiskt tempo.

Knäböj och ryggutfall

Under utfallet, luta kroppen lite framåt, men luta dig inte samtidigt. I knäböj, se till att hälarna inte lossnar från golvet, och nedre delen av ryggen inte rundar. Antalet repetitioner beräknas genom att sitta på huk. Således gör du 20 knäböj och 20 utfall.

Bergsklättrare

Denna övning kommer att fungera bra i dina armar, axlar och kärnmuskler. Om du kan, alternera dina ben med ett hopp, ordna om dem snabbt, om inte, höj ditt knä mot bröstet, återför det och utför först då rörelsen med det andra benet.

Lyft upp benen medan du ligger på magen

Övningen kommer att fungera bra för musklerna - rygg- och skinkornas sträckare. Lyft benen böjda i knäna så högt som möjligt, fixa i 1-2 sekunder och sänk dem bakåt. Försök att inte pausa – arbeta i lugn takt, men kontinuerligt.

Halvburpee

Detta är en förenklad version av en burpee - en rörelse som belastar musklerna i nästan hela kroppen väl och höjer pulsen. Res dig upp i en betoning liggande, sedan med ett hopp, lägg benen mot händerna, räta upp dig och hoppa lågt, samtidigt som du klappar händerna ovanför huvudet.

Om du tycker att det är svårt att dra upp båda benen med ett hopp, försök att flytta dem ett i taget och sedan räta ut dig. Och hoppa inte högt, huvudsaken är att komma från golvet.