Enkla tips för dig som börjat springa och inte vill sluta efter en månad

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-13 03:02

Många av oss vill uppriktigt ändra något i vårt liv och börja springa. Och många börjar till och med, men de håller inte länge. Efter ett tag rullar tröttheten och en total ovilja att fortsätta denna meningslösa sysselsättning över. Faktum är att nästan alla nybörjare, om de inte har någon att rådgöra med, gör samma misstag. Genom att följa några enkla regler är du nästan garanterad att du inte tröttnar i förväg, utan tvärtom kommer du framåt. Och det är relativt enkelt.

Du började springa. Hur mycket du än försöker så tog du på dig sneakers och började springa. Det är svårt för dig att kalla det ett nöje, men du är fast besluten att arbeta och hålla ut. Det är särskilt svårt att gå till andra eller tredje åket, för förutom latheten får man inte heller tröttna på första och andra. Du övervinner allt, ökar volymen och hastigheten, smärta i ligament och leder läggs till trötthet, men du fortsätter heroiskt, och sedan … Och så börjar du sakta hoppa, skära, hoppa, hitta fler och mer akuta ärenden tills träningen slutar av sig själv. Låter bekant?

I den tidigare artikeln tittade vi på hur man löser problem nummer ett – hur man kommer igång. Nu är det dags att lösa ett mycket viktigare problem – hur man inte ska sluta. Och för detta behöver du bara undvika överträning och motivera dig själv med något.

Hur man tränar rätt

Var? Helst - en park, en vall, en stadion, inte asfalt. Om inget sådant finns i närheten spelar det ingen roll, du kan springa längs stadens gator, och när det är kallt, om du är rädd eller precis har börjat kan du gå till gymmet på löpbandet. Rutten bör vara genomtänkt i förväg och det är bättre att välja en stor cirkel eller springa linjärt (fram och tillbaka) så att det inte finns någon frestelse att inte nå det som är planerat. Stadion är bra för att träna teknik, snabbhet och speciella övningar, men det är dåligt för psykologiskt kan du alltid avsluta när som helst när du blir uttråkad och du bestämmer dig för att du har tillräckligt för idag.

Vad är det? Detta är en mycket viktig punkt, var uppmärksam på det, speciellt om du planerar att springa på asfalt och om du är överviktig. Alla sportkläder är lämpliga för en början, men skor … Var inte lat och ta reda på vad din pronation är, som en sista utväg, kom bara ihåg detta ord och ställ en fråga i butiken - en normal säljare av löparskor vet vad det är det, och om han inte vet, ring en annan eller gå till en annan butik.

Var inte snål och köp bra löparskor. Dina leder kommer att tacka dig senare, särskilt dina knän och anklar. Att springa på asfalt kräver bra dämpning och fotstöd. Bra löparskor ska sitta tätt runt foten, inte vingla, men inte trycka någonstans. Ta en halv storlek större än vanligt. Det är bättre att prova löparskor på kvällen, när fötterna är trötta och svullna. Förresten, i en bra butik ser du ett löpband på vilket du kan prova att springa i olika sneakers för jämförelse innan du köper.

När? Det är ett misstag att tro att du kan springa effektivt när du har tid. Även om du verkligen försöker få det. Vanlig jogging är inte som att hugga ved när du bestämmer dig för hur du ska hugga: lite en gång i veckan eller mycket på en gång, men en gång i månaden. Löpning handlar mer om att borsta tänderna, regelbunden hygien i sinnet och kroppen. Du kommer att springa på morgonen eller på kvällen - det spelar ingen roll. Huvudsaken är att du bestämt fixar schemat.

Varje dag behöver en nybörjare inte springa, det räcker tre gånger i veckan, varannan dag, för att hinna ordentligt återhämta sig och vila. Verkligheten tyder på att löpning på morgonen fortfarande är bättre: luften är svalare och renare, det finns färre människor och bilar på gatorna, du är fortfarande full av energi och en känsla av prestation kommer att hjälpa dig mer än en gång under resten av dagen. Det enda du behöver på morgonen är att inte springa ut bara genom att öppna ögonen, utan att ge kroppen minst en halvtimme på sig att vakna, och värma upp lite längre innan du joggar. Men på morgonen är det så svårt att vakna… Och för detta måste du gå och lägga dig i tid, annars blir det bara värre. Om du ännu inte är redo för sådana uppoffringar är det bara att springa på kvällarna. För morgonjogging behöver många också mogna.

Hur? Starttekniken är väldigt enkel, bara några få principer.

• Försök att springa lätt, stampa inte eller smisk, slappna av i axlarna, håll ryggen rak, titta framåt. Ta inte långa steg, kasta inte foten långt fram och landa inte på hälen. Det är bättre att placera ditt stödben ungefär under din tyngdpunkt på framfoten, vilket gör stegen mindre och oftare. Se hur barn springer, de gör det instinktivt, som naturen tänkt sig. Det är också användbart att läsa och se en video om naturlig löpning.
• För nybörjare är löptiden mycket viktigare än distansen. Bry dig inte om kilometer, hur mycket du än vill, så får du ändå inte mycket direkt. I det första skedet är din uppgift att anpassa det kardiovaskulära systemet och förbereda rörelseapparaten. Börja med att springa i 20-30 minuter. Öka volymerna först efter 1-2 månaders grundarbete och inte mer än 10-15% per vecka.
• Glöm inte uppvärmningen, kom ihåg hur det var i fysisk träning i skolan. Att kyla ner och stretcha efter ett träningspass är mycket önskvärt. Och du behöver inte supa dig innan du joggar: oroa dig inte, du kommer att ha tillräckligt med kraft för att springa hem ändå, men en full mage kan bli ett allvarligt hinder och orsaka obehag.
• Observera principen om träningsfrekvens. Spring i tre veckor enligt planen utan överseende, men under den fjärde veckan, ge dig själv lite vila: minska volymen, intensiteten och antalet träningspass, ladda ur, öka i styrka, men sluta inte springa alls. Att lossa är inte en brist på löpning, utan att springa för skojs skull.
• Och viktigast av allt, tempot på din löpning bör vara sådan att du kan prata normalt i korta meningar. Andas så jämnt du vill, genom näsan eller munnen - det spelar ingen roll. En pulsmätare hjälper dig att kontrollera din takt - låt bara inte din puls stiga över 140, annars sakta ner. Även om det nästan är ett steg. Så det är nödvändigt, nu måste du förbereda ditt hjärta. Tiden kommer, och du kommer definitivt att springa snabbare och med en högre puls, men inte allt på en gång, skynda inte på saker.

Att begränsa pulsen till 140 slag per minut är ett slags medelvärde som passar nästan alla nybörjare. Och kom ihåg - detta är den viktigaste principen, på grund av okunskap eller icke-efterlevnad, nästan alla nybörjare slutar springa på grund av överträning! Om du är nybörjare och springer med ett rött ansikte, tung andning, utbuktande ögon och din puls vid denna tidpunkt är 170, då spelar det ingen roll vilka sneakers du har på dig – du kommer inte hålla länge.

Hur man hanterar lättja

Du kommer att vara lat. Varje gång kommer du att ställas inför ett val: springa eller stanna hemma - och du kommer att vara väldigt lat. Jag är fortfarande för lat för att springa ut på morgonen varje gång, men det finns ett faktum - det var inte en enda löptur som jag skulle ångra. Och tvärtom, när jag av någon anledning bröt planen och inte tränade, ångrade jag mig alltid.

Du kan hitta massor av artiklar om hur du motiverar dig själv och springer, men två saker fungerar bäst i livet: likasinnade och att anmäla sig till en tävling. Du kan gå ner 3 pounds eller tillfälligt ge upp öl och bestämma dig för att det redan är bra, och din motivation kommer att försvinna. Men om du registrerar dig för ditt första halvmaraton, och till och med delar det på det sociala nätverket, tänk på att tricket ligger i bagaget. Skjut bara inte upp förberedelserna till sista stund eller anmäl dig till ett evenemang som kommer att äga rum om en månad. Vill du avsluta med ett glatt leende på läpparna? Om så är fallet, kom ihåg: ett halvmaraton för en nybörjare är sex månaders vanligt arbete och det är inte värt att förkorta denna period.

Och likasinnade hjälper dig att inte "krympa ihop" preparatet, och det spelar ingen roll vem det blir - en bror, granne, make, medlemmar i en löparklubb eller en Facebook-grupp - huvudsaken är att du håller med att springa och du har färre skäl att inte springa och se lättsinnig ut. Alla kan inte träna ensamma, även om maratonlöpare oftast är helt självförsörjande. I allmänhet, i det inledande skedet, är sociala nätverk mycket användbara. Tveka inte, dela dina löpturer, och förr eller senare kommer du att känna hur lusten att lägga upp ett resultat på en specifik dag - till exempel 8 km - villkorslöst vinner över latheten och lusten att stanna vid 7 km-märket. Och när, med din inlämning, en av dina vänner börjar springa, då kommer du definitivt inte att kunna fila. Det här är väldigt inspirerande.

Så sök på webben efter information om löparevenemang i din stad, välj ett lopp och registrera dig. Detta är en förutsättning. Lägg därtill löparskor, en pulsmätare och minst en galen person som du – och varsågod. Vi ses i början!