21 tips för dig som vill springa sitt första maraton

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du är en joggare men aldrig har sprungit ett maraton ännu, då är det här dags att tänka på det. Det är värt att välja ett lämpligt lopp i förväg och börja förbereda. Råden från elitmaratonlöpare och tränare hjälper dig med detta.

Maratonlöpare vet vad en nybörjare kan möta när de förbereder sig för sitt livs första maraton. Ett maraton är trots allt en seriös distans som kräver goda fysiska och psykologiska förberedelser.

1. Bygg en stark bas

(Thad McLaurin) rekommenderar att springa 32-40 kilometer ungefär en månad innan huvudtävlingen. Om du börjar öka avståndet för tidigt ökar risken för skador eller utbrändhet flera gånger.

Du kan också toppa för tidigt. Efter det kommer din styrka att börja minska, vilket kan komma precis vid tidpunkten för maraton.

2. Stärk din kärna och hela kroppen

Maratonlöpare, certifierad tränare och författare till Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald rekommenderar att stärka musklerna i hela kroppen, speciellt kärnan, genom styrka och funktionell träning.

Kärnmusklernas fysiska tillstånd spelar en viktig roll för att stabilisera kroppen under löpning (hålla bäckenet i neutralt läge) och bibehålla formen när tröttheten tar ut sin rätt. Dessutom minskar du inte bara risken för skador, utan förbättrar även effektiviteten i din löpning.

3. Använd en massagerulle

Erik Taylor, en certifierad specialist från US National Academy of Sports Medicine och författare till speciella träningspass, råder dig att inte glömma en sådan underbar uppfinning som massagerullen.

Om alla löpare bara spenderade 10 minuter om dagen på enkel massage (som myofascial massage) på de områden av kroppen som är utsatta för huvudbelastningen, skulle deras prestationsförmåga ökas avsevärt och risken för skador skulle minska. Dessutom minskar massage muskelinflammation och påskyndar återhämtningen efter träning.

4. Gör en dynamisk uppvärmning

och fotografen Mackenzie Lobby erbjuder den senaste forskningen inom sport och medicin. och ersätt den vanliga statiska uppvärmningen före träning med dynamiska stretch- och plyometriska övningar.

5. Bestäm din nuvarande konditionsnivå

Löparredaktören Sabrina Grotewold rekommenderar att du startar en ny träningscykel genom att identifiera din konditionsnivå. Detta kommer att hjälpa dig att bygga rätt träningsplan som stärker dina svagheter och förbereder dig perfekt för loppet.

6. Välj rätt träningsplan

Efter att ha bestämt styrkorna och svagheterna utifrån de resultat som erhållits kan du välja en träningsplan. Ultralöpare och författare till Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine råder dig att tajma dina ansträngningar rätt. Underarbete är lika illa som att överarbeta. Dessa ytterligheter saktar ner processen avsevärt.

Det är viktigt att registrera alla dina fysiska aktiviteter och övervaka ditt tillstånd. Till exempel håller Polar sportappen reda på alla dina aktiviteter och visar belastningen i grafer, som visar när det är dags att sakta ner och återhämta sig.

7. Definiera dina mål, men gör dem flexibla

Tränaren Matt Fitzgerald råder dig att inte gå för långt och hålla en liten lucka när du sätter upp mål för ett framtida maratonlopp. Det är bra om du själv bestämmer dig för att springa 10 kilometer på 45 minuter. Det är dåligt om man för dettas skull går till superansträngningar och tjänar trauma och neuros. Lämna alltid utrymme för reträtt, eftersom resultatet beror på för många faktorer.

8. Hitta en balans mellan träning och privatliv

Greg Strosaker, löpare och författare till Running Ahead of the Sun, har lärt sig vikten av balans. Oavsett hur väl förberedd du är fysiskt är det alltid något som kan komma i vägen: dåligt väder, sjukdom, skador, problem på jobbet. Dessa händelser är skyldiga att negativt påverka inte bara din atletiska prestation, utan också ditt personliga liv, vilket kommer att orsaka ännu mer stress.

Det perfekta alternativet för alla som förbereder sig för seriös konkurrens är att balansera dessa områden i livet. Balans kommer att rädda dig från skandaler, orsakerna till ångest kommer att försvinna, stressnivån kommer att sjunka. Efter det kommer du att kunna förbereda dig produktivt för maratonloppet.

9. Se till att ta dig tid att återhämta dig

Varje löpare måste följa principen om progression. Att ignorera reglerna kan leda till förlust av motivation, överträning och skada.

Om du känner dig trött, och effektiviteten av dina träningspass har minskat med samma volym av belastningar, då är det dags att ta en paus och ta tid för vila och återhämtning. En vecka kan räcka. Under denna tid är det bättre att sova mer, välja rätt mat och ta pauser för sömn under dagen.

10. Glöm inte crosstraining

Pete Rea, elittränare och ledare för ZAP Fitness Team USA, råder dig att lära dig lyssna på dig själv och komma ihåg att det finns andra alternativ än löpträning.

Det finns tre nyckelfaktorer som kan bidra till att förbättra uthållighet och löpprestanda: träningsvolym, frekvens och intensitet. Alla löpare har en gräns som de inte kan överskrida utan obehagliga biverkningar. Andra typer av träning och träning (yoga, styrka, funktionell) kommer att ge uthållighet, göra dig starkare och mer flexibel. Alla dessa kan användas för att förbättra löpprestandan.

11. Lär dig att göra rätt justeringar av din träningsplan

Ibland händer det att passet inte går vidare. Övningarna är svåra och svåra att följa tränarens instruktioner. Vanligtvis säger man i det här fallet att det här är en dålig dag för träning. Att veta att den här dagen uppenbarligen inte är din är en annan nyckelaspekt för att framgångsrikt genomföra ett maraton.

Tränaren Jeff Gaudette råder att sakta ner i sådana fall. Och om det är riktigt jobbigt, sluta träna och fortsätt att följa planen. Du bör inte försöka upprepa det nästa dag. Bara glöm det och gå vidare! Små avvikelser från planen är inte ödesdigra.

12. Lägg till anpassade maratonpass

Ett annat tips från Jason Fitzgerald är att tänka på träningspass som utformats speciellt för maraton, eftersom löpare oftast bara kör ett fåtal standardpass (tempo eller långdistanslöpning). Visst, de kommer att ge dig en bra grund, men att utveckla dina löpegenskaper kräver ett mer mångsidigt tillvägagångssätt.

13. Bestäm om du vill tävla före maraton

I det här fallet beror allt på dina mål. Om du vill förbättra dina tidigare prestationer kan det vara en bra idé att delta i ett halvmaraton. Så du kan ta reda på i vilken form du är, samt mer exakt bestämma tiden under vilken du kan springa en hel distans.

Om du är nybörjare är det bättre att lämna sådana tankar och fortsätta träna enligt den utvecklade löpplanen.

14. Håll ett öga på dina löparskor

Resultatet beror inte bara på din löpteknik och fysiska kondition. Löputrustning är lika viktigt.

Om du har dåliga löparskor kommer du fortfarande att springa dåligt. Så kolla dina skor.

Att avgöra när det är dags att byta ut dina sneakers kan göras genom att testa materialens styvhet. För att göra detta, ta en sko i händerna och tryck tummen på den stötdämpande delen (mellanfoten) mot hälen. Om materialet ger efter för tryck för lätt är det dags att byta skor.

Att springa i nya sneakers rekommenderas inte heller.

15. Lär dig att hantera smärta när du springer

Fysioterapeuten Calvin Mayes säger att det bästa sättet att hantera smärta är att förhindra att den uppstår. Du måste lära dig att lyssna på din kropp och sakta ner vid de första varningsklockorna. Du kan sakta ner lite, men ändå avsluta loppet.

Om du springer, ignorerar smärtsymtomen, kan allt sluta i katastrofalt - skador eller för tidigt slutförande av maraton långt innan mållinjen.

16. Träna på att småäta på löpningen

Ett maraton är en sträcka som inte kan springas utan extra uppladdning. Enligt forskning är det bästa sättet att upprätthålla tillräckliga energinivåer under tävling att dricka mycket vätska och konsumera 60 gram kolhydrater varje timme.

Det finns flera sätt att utföra denna uppgift. Du måste välja den mest effektiva och bekväma innan maratonloppet.

17. Minska belastningen några veckor innan start

Innan du börjar måste du minska belastningen. Huvudsaken är att göra det rätt. Dina ben måste komma ihåg hur det är att springa fort, så att minska din körsträcka i god tid före ett maraton är en dålig idé. Det är bättre att göra detta två veckor innan tävlingen och minska den totala distansen med 10-20%.

18. Eliminera eventuella problem som kan uppstå innan loppet startar

Även de bästa av oss har problem. Du kan aldrig vara 100% säker på att ingenting kommer att hända. Att ignorera problem är en dålig strategi. Du måste lära dig att lösa ett problem direkt efter att det inträffat, annars kan det dra nästa med sig och du riskerar att drabbas av en lavin. Det är åtminstone vad tränaren Patrick McCrann tipsar om.

19. Lär dig att hålla koll på ditt tempo

Varje erfaren maratonlöpare kommer att berätta att tempot under tävlingen är helt annorlunda än det de brukar träna med. Allt beror på landskapet, vädret, dig och ditt tillstånd.

Patrick McCrenn rekommenderar att du lär dig att övervaka ditt tempo och försöka följa de indikatorer som tränaren föreskriver, och anpassa dem efter situationen (stark motvind, backar, skador).

20. Skaffa dig en ordentlig paus direkt efter maran

Direkt efter loppet, applicera en kontrastfotdusch. Blötlägg dem en minut i kallt vatten och en minut i varmt vatten. Fyll sedan på dina förråd med en god lunch med mycket protein och få en god natts sömn.

Men spendera inte på något sätt nästa dag i sängen. Du tar bara en ledig dag, inte en dag ledig från löpningen. Ta en återhämtningsrunda och håll dig aktiv utan att låta blod byggas upp i dina ben för att hjälpa till att återuppbygga ömma muskler.

21. Börja förbereda för nästa lopp tidigast tre veckor senare

Efter att ha genomfört ett maraton bör du ge dig själv två till tre veckor för att återhämta dig helt. Det gör att du inte behöver göra några speciella övningar och intensiv träning. Det är värt att bara göra lätt återhämtningsjogging.

Många nybörjare tror att om de förkortar sin återhämtningstid kan de förbereda sig för ett nytt lopp om 6-10 veckor. Detta kan mycket väl fungera en eller två gånger, men tredje gången får du betala för ett sådant förakt för din kropp.