Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Inte en enda muskel kommer att lämnas obevakad.
Det här passet passar dig som vill ge sitt bästa, spendera ca 150-200 kcal och lätt belasta hela kroppens muskler.
Du måste arbeta nästan nonstop, vila bara i slutet av cirkeln. Med detta format kommer din puls att förbli förhöjd under hela passet, och du kommer att få mycket mer nytta än om du stod mellan övningarna.
Hur man gör ett träningspass
Till att börja med, utför en leduppvärmning: vändningar och lutningar av nacke och kropp, rotation i alla leder 5-10 gånger i varje riktning. Du kan hoppa över det om du utför detta komplex efter en grundläggande aktivitet, som styrketräning eller löpning.
Gör följande rörelser en minut i taget utan att stanna:
- Breakdancer med att hoppa ut.
- Armhävningar och promenadstång.
- Knäböj med en sväng åt sidan.
- Höjning av bäckenet med omväxlande beröring av fötterna.
Efter det, vila i en minut och börja om. Gör fyra cirklar.
Hur man tränar
"Breakdancer" med att hoppa ut
Utgångspositionen är en "björn" planka, där armarna är under axlarna, och benen är böjda vid knäna och bäckenet i rät vinkel eller nära det.
Utför två breakdansövningar i båda riktningarna, vrid på tårna. För sedan med ett hopp fötterna närmare händerna, räta upp dig och klappa händerna ovanför huvudet.
Släpp tillbaka till den baisseartade baren och fortsätt med det goda arbetet.
Armhävning och gångstång
Stå upp i en betoning liggande, utför en klassisk armhävning och tryck sedan bäckenet bakåt, gå uppför "rutschbanan". Sträck ut axlarna och baksidan av låret medan du vilar armarna.
Gå sedan tillbaka till liggande position och sänk i sin tur ner underarmarna mot golvet. Se till att kroppen förblir rak samtidigt: böj inte nedre delen av ryggen, håll rumpan spänd.
Turas om att placera händerna på handflatorna, gå tillbaka till liggande position och gör en massa övningar först. Om dina händer är kraftigt igensatta, spendera bara lite mer tid i "slide"-läget - du kommer att hinna vila på 3-4 sekunder och kommer att kunna fortsätta.
Knäböj med en sväng åt sidan
Denna enkla rörelse är bra för att höja din puls, och i slutändan täpper den till dina höfter bra.
Sänk dig ner i en knäböj, böj dig med rak rygg och rör golvet mellan benen med fingrarna. Rät dig sedan upp, lägg händerna bakom huvudet och vrid kroppen åt höger med ett litet hopp samtidigt som du lyfter höger knä.
Upprepa från början: sitta på huk, böja med att röra golvet, räta ut och vända sig till vänster med händerna bakom huvudet. Försök att röra dig kraftigt och håll takten till slutet av övningen.
Om du får ont om styrka, gör det utan att hoppa.
Höjning av bäckenet med omväxlande beröring av fötterna
Denna rörelse kommer att pumpa dina höfter och mage och ge dig lite vila.
Sitt på golvet med händerna bakom kroppen, böj höger knä och håll vänster ben rakt. Luta dig mot dina händer och höger ben, lyft bäckenet och vänster ben från golvet.
Rör vid ditt vänstra ben med höger hand, sänk dig tillbaka till golvet och byt ben - nu är det vänstra benet böjt i knät på golvet, och det högra benet är rakt. Växla sida varannan gång.
Rekommenderad:
Utjämning: konditionsträning på sanden för den som vill ge sitt bästa
Detta konditionsträning är perfekt för dig som vill bränna fler kalorier, bygga uthållighet och prova något annat. Träna bara inte i värmen
20 minuters konditionsträning för dig som inte gillar att springa
Konditionsträning är inte detsamma som löpning. Det finns ett stort antal alternativ, och idag erbjuder vi dig ett av dem. Den heter "Döden på 10 meter"
21 tips för dig som vill springa sitt första maraton
Om du är en joggare men aldrig har sprungit ett maraton ännu, då är det här dags att tänka på det. Vi kommer att berätta hur man springer ett maraton för en nybörjare
10 löjliga uppfinningar som du verkligen inte vill använda för sitt avsedda syfte
Från paneler som förvandlar PS5 till en blomkruka till en frisyrkrage. Designern Matt Benedetto från Unnecessary Inventions fortsätter att glädjas åt konstiga uppfinningar. Vi har sammanställt ett urval av hans nya skapelser, många av dem vill du inte använda ens i det mest extrema fallet.
4 nivåer av livsorganisation för dig som vill nå sitt mål
Självorganisering är en användbar färdighet för dem som vill bli framgångsrika. Här är arbetstips som hjälper dig att göra just det