Hur man hanterar trötthet och sömnighet på eftermiddagen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Det är svårt att hålla sig energisk och fokuserad under åtta timmars arbete – det är ofta en nedgång i produktiviteten på eftermiddagarna. Vi visar dig var du kan få den välbehövliga energin till jobbet, hur du utnyttjar dina stunder av maximal koncentration och hur du klarar av nedgångar i produktivitet under dagen.

"Det är helt enkelt inte realistiskt att förvänta sig att du ska vara på jobbet hela dagen", säger Carson Tate, författare om produktivitet. "Precis som du inte skulle hoppas på att kunna gå i rask takt i åtta timmar i sträck, bör du inte förvänta dig fullständig koncentration och strategiskt tänkande under så lång tid."

För att göra saken värre, en del av oss får fortfarande inte tillräckligt med sömn: vi kommer till jobbet efter att ha fått mindre än sex timmars sömn per natt. Detta är helt klart inte tillräckligt för hög produktivitet under dagen, och konsekvenserna av att inte få tillräckligt med sömn kan allvarligt skada ditt arbete.

Här är några tips på hur du känner dig mer energisk under din arbetsdag.

Arbetsuppgifterna måste matcha energinivån

"Det finns flera optimala tidsramar för kreativa uppgifter och arbete som kräver koncentration", säger Christopher Barnes, biträdande professor i management vid University of Washington Business School. "De flesta tänker bättre mitt på morgonen och sent på kvällen."

Du måste justera dina dygnsrytmer och arbetsschema, göra en lista med uppgifter baserat på upp- och nedgångar i aktiviteten under dagen.

Tate råder att göra "alla arbeten som kräver uppmärksamhet på detaljer", som att skriva, fatta viktiga beslut eller programmera, under mycket energi. Och under en nedgång i energin kan du ta dig an uppgifter som inte kräver speciell koncentration: titta på post, fylla i utgiftsrapporter, ringa telefonsamtal. Med andra ord, utföra uppgifter som kan göras automatiskt.

Res dig upp och rör dig

All fysisk aktivitet ökar temporärt vakenhet och energinivåer.

Rör dig i bara 10 minuter och din energi och koncentrationsförmåga ökar avsevärt.

Carson Tate

Du kan gå runt i kontorsbyggnaden, klättra och gå ner för trappor flera gånger, hoppa eller göra armhävningar flera gånger, sträck på dig precis vid ditt skrivbord. Huvudsaken här är rörelse, som hjälper till att fylla kroppen med syre och lindra trötthet, både fysisk och mental.

Om du har ett möte inplanerat kan du hålla det när du är på språng och ta med dina anställda eller partners på en promenad. Och tänk på hur du kan integrera fysisk aktivitet i ditt veckoschema. "Om du rör dig regelbundet", säger Burns, "går dina normala energinivåer upp."

Meditera vid ditt skrivbord

Steve Jobs har gjort detta i många år. Ray Dalio, chef för världens största hedgefond Bridgewater Associates, sa att det får honom att känna sig som en ninja i strid. Vad är deras hemliga vapen? Meditation.

Koncentrationsövningar är ett bra sätt att fylla på med din styrka under hela dagen. Studier visar att även några minuters meditation om dagen kan minska stressnivåerna och öka koncentrationsförmågan hos en trött hjärna. Detta är en viloperiod under vilken människor slutar oroa sig, vilket i sin tur sparar mycket energi.

Det är också viktigt att övervaka din andning under meditation. Fem till sju djupa andetag i magen ger tillräckligt med syre för att hålla dig pigg och pigg.

Undvik koffeinberoende

Att dricka kaffe verkar ofta hjälpa till att hantera dåsighet på eftermiddagen."Kaffe ger dig inte riktigt energi", säger Burns. "Koffein maskerar helt enkelt letargi och minskad koncentration genom att blockera de kemiska reaktionerna i din kropp som gör att du känner dig trött."

Även om det fungerar ett tag, försvinner snart koffeinet, liksom andra droger. Du får mindre och mindre effekt och du behöver mer och mer kaffe bara för att fungera som vanligt.

Bli därför inte kaffeberoende, använd det sällan, bara när du verkligen behöver extra energi, till exempel vid ett viktigt möte en gång i månaden, om du knappt har sovit natten innan. Fika klockan tre på eftermiddagen borde inte bli en vana.

Lyssna på musiken

Musik är ett bra sätt att både stärka och lugna ner sig. Precis som du använder musik för att hålla dig pigg under dina träningspass, kan du pigga upp med din favoritlåt på jobbet.

Vilken musik som fungerar bäst för detta beror på din smak. Någon föredrar snabba rytmer för att bibehålla energin, någon mer som lugna kompositioner som hjälper till att rensa sinnet och koncentrera sig.

Om du distraheras av texter, försök att lyssna på instrumentala kompositioner av olika stilar. Förr eller senare kommer du att hitta dina idealiska "arbets" spår.

Stäng av dina prylar innan du lägger dig

Sitter du vid en dator, surfplatta eller smartphone på natten har du mindre energi dagen efter. Blått ljus från prylar och datorer minskar produktionen av melatonin, ett ämne som hjälper kroppen att sova gott.

"Det är viktigt att undvika att använda din smartphone eller surfplatta två timmar före sänggåendet", säger Burns. "Det värsta du kan göra är att använda din smartphone när du ligger i sängen."

Om du behöver göra något viktigt på natten - kolla din e-post eller läs något, använd applikationer som för smartphones och för datorer - så att skärmen på natten börjar avge rött ljus istället för blått. Eller köp orange Uvex-glasögon eller liknande från andra märken som blockerar blått ljus från skärmar.

Sov minst 7-8 timmar

Detta är en enkel regel som du inte kan göra något åt. För att känna dig pigg och pigg under dagen måste du få en god natts sömn.

"Om du vill bli bra på något, gå och lägg dig", säger Tate.

"Sömn är den främsta prediktorn för framgång", instämmer Barnes. – Folk tror att det räcker med att de sover fem-sex timmar så blir allt bra. Men även en liten brist på sömn kommer att ha en märkbar negativ effekt."

En studie från 2009 visade att personer som sover fem timmar per natt i fyra dagar har en betydande kognitiv försämring. När de utförde de enklaste uppgifterna visade de den effektivitetsnivå som är karakteristisk för berusade personer med en alkoholnivå på 0,6 ppm (för medelviktiga män är detta två flaskor öl).

Om du regelbundet sover åtta timmar per natt blir dina energinedgångar mindre allvarliga och lättare att kontrollera.

Låt oss sammanfatta de grundläggande principerna.

Vad behöver vi göra:

• Meditera eller gör andningsövningar när du känner dig trött och sömnig.
• Lägg dina prylar åt sidan minst en timme innan du går och lägger dig och försök få 7-8 timmars regelbunden sömn.
• Använd musik för att motivera och öka energi.

Vad man inte ska göra:

• Utför kreativa uppgifter och arbete som kräver koncentration under en energinedgång. Lämna dessa uppgifter för perioder av kraft och energi.
• Sitt vid ditt skrivbord hela dagen. Ta korta promenader, stretcha och träna för att öka energinivåerna.
• Kaffeberoende under eftermiddagens lågkonjunktur.

Nu, här är några verkliga exempel på hur ovanstående metoder har hjälpt till att hantera trötthet under dagen och få mer gjort.

Exempel nr 1. Få energi från meditation

Dan Scalco kämpade ofta med eftermiddagströtthet. Som VD för Digitalux, ett digitalt marknadsföringsföretag i Hoboken, New Jersey, arbetade Dan 12 timmar om dagen för att hantera kundsituationer och hantera sitt team.

Han provade kosttillskott och multivitaminer, gick till gymmet, försökte till och med enstaka tupplurar på kontoret för att återställa energin. Men ingenting hjälpte honom att klara eftermiddagströttheten.

Sedan blev han intresserad av vilka strategier som hjälpte framgångsrika affärsmän och upptäckte att många av dem använder meditationsmetoder.

Till en början var han skeptisk, eftersom han alltid såg meditation som en lättsinnig aktivitet, som bara hippies är förtjusta i. Men ju mer han läste om dess fördelar, desto mer ville han prova.

Effekten av meditationen var omedelbar. Dan kände sig mer energisk, hans stressnivåer minskade och hans koncentration ökade när han kommunicerade med klienter och teamet.

Han försöker nu meditera i minst 15-20 minuter, vanligtvis mellan 14:30 och 15:00. Han sätter sig på en kontorsstol, lägger händerna på knäna, blundar och upprepar mantrat för sig själv.

"Det är som att ta en 20 minuters semester varje dag", säger han. – Och då känns det som om min hjärna har laddats upp. Jag kan ärligt säga att meditation minst en gång om dagen har förändrat mitt liv. Hon gav mig en outtömlig energiförsörjning och ökade min produktivitet avsevärt."

Exempel # 2. Få ut det mesta av en högpresterande klocka

Ryan Hulland var fruktansvärt trött. Vice VD och delägare i Monitoring Management (MonMan), en leverantör av elektrisk utrustning och HVAC-system, tillbringade han veckor på jobbet för att försöka expandera verksamheten. Och på kvällarna hjälpte han till med att lägga sitt treåriga barn, varefter han återvände till datorn för att avsluta arbetet.

Han började dricka mer kaffe och energidrycker, men fann att de inte gav en bestående effekt över tid.

Ryan försökte gå på promenader regelbundet, vanligtvis efter lunch. Han insåg att fysisk aktivitet hjälper honom att bli mer alert och uppmuntrar uppkomsten av kreativa idéer. Men när han kom tillbaka från en promenad utvilad och full av energi var han ofta tvungen att lösa rutinuppgifter från sin att-göra-lista, vilket omedelbart förnekade promenadens positiva effekt.

Sedan började han skriva sin att-göra-lista på en kontorstavla och dela upp den i tre kolumner. Den första kolumnen, "Funny", innehöll aktiviteter som krävde kreativitet, som att skriva artiklar för en företagsblogg. Den andra kolumnen, "Vad som helst", innehöll mer rutinmässiga uppgifter som inte krävde koncentration eller speciell mental aktivitet, som att fylla i pappersarbete. Och den tredje kolumnen - "Brådskande" - innehöll saker som måste göras oavsett hur han känner.

Jag försökte matcha sakerna på min lista med hur jag mår vid en viss tidpunkt. När jag har mycket energi gillar jag att göra intressanta kreativa uppgifter, och när tröttheten slår till gör jag tråkiga rutinuppgifter.

Ryan Halland

Ryan säger att tack vare hans nya att-göra-lista-format får han bättre resultat och gör mycket mer när hans energi stiger. Och istället för att tanklöst surfa på Internet under perioder av trötthet, utför han rutinuppgifter från sin "Allt"-kolumn.

"Det händer sällan under dagen att jag inte är upptagen med någonting", säger han. Samtidigt arbetar Ryan samma antal timmar som innan sitt experiment med kolumner, men spenderar denna tid 20-30% mer effektivt. Och när han kommer hem på natten känner han sig mindre trött än tidigare.

Som du kan se finns det inget universellt sätt. Någon får hjälp av meditation, någon fungerar bättre genom att rationellt fördela uppgifter. Prova alla metoder, och du kommer säkert att hitta något som hjälper dig att hantera trötthet på eftermiddagen.