Vad är en bas och varför är den grunden för alla pass i gymmet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Den som kommer till gymmet för första gången känner att de är med i en skräckfilm. Från alla håll hörs en och samma viskning från fanatiker: "Gör basen", "Bara basen", "Hammar på simulatorerna, gör basen." Vi bestämde oss för att ta reda på vad som finns i den här databasen och varför alla rekommenderar att göra just det.

Grundkomplexet, eller basen, består av tre övningar: knäböj, bänkpress och marklyft. Det är flerledsövningar, det vill säga när de utförs ingår flera muskelgrupper i arbetet. Knäböj engagerar din underkropp, bänkpress engagerar överkroppen och marklyft involverar flest muskler i dina övre och nedre gördel.

Knäböj

Knäböj anses vara basens huvudövning. Deras historia började i början av 1900-talet i Europa med Henry Steinborn, en berömd starkman och tyngdlyftare. Väl i ett koncentrationsläger under första världskriget fick han möjlighet att öva och, efter att ha byggt en hemmagjord skivstång, började han sitta på huk. Trots den dåliga näringen märkte han efter ett tag en ökning av massa- och styrkeindikatorer endast på grund av denna övning.

Stafettpinnen togs över av den kända tränaren Mark Berry, som märkte att knäböj tillförde 22 kilo massa till hans relativt lilla kropp. Sedan började han främja knäböj bland sina laddningar, vilket gjorde dem till huvudövningen i träningsprogrammet för idrottare.

Efter att ha nått arbetsvikterna på 130-250 kilo började idrottarna få muskelmassa mycket snabbt. Naturligtvis var farmakologiskt stöd och näring på den tiden mycket annorlunda än de som finns idag, så många moderna idrottare skulle skratta åt tillväxttakten hos sina föregångare.

Slutligen tog Roger Eells det tredje och sista steget i populariseringen av knäböj. På 1930-talet bedrev han forskning som visade vikten av andningsteknik vid träning.

Denna effekt i tillväxten av styrka och muskelmassa uppnås genom inblandning av ett stort antal olika muskler. När du sitter på huk ingår nästan alla muskelgrupper i underkroppen i arbetet: quadriceps, gluteal, vadmuskler samt stabilisatormuskler.

Huvudproblemet med knäböj, liksom andra grundläggande övningar, anses vara skada. I början av 1900-talet gjordes en studie som visade att knäböj sträcker ut knäsenorna, vilket gör dem mindre rörliga. Men den sista majoren motbevisade helt denna information och bevisade att med rätt teknik är övningen helt säker.

Bänkpress

Bänkpressen började användas i idrottarens program ungefär samtidigt. Överraskande nog har tekniken att utföra övningen från 1900-talet till idag inte förändrats så mycket, och resultaten har vuxit från maximalt 160 till nästan 500 kilo. Rekordet i bänkpress utan utrustning tillhör Eric Spoto som klämde 327,5 kilo. Eric själv ser ut så här:

Bänkpressen arbetar med bröstmusklerna och triceps. Variationer i prestanda på bänkar med olika sluttningar gör att du kan flytta belastningen till sektionerna av bröstmuskeln: övre, mellersta, nedre. Förutom triceps- och bröstmusklerna är även biceps, lats, främre delta och underarmar involverade i övningen.

Marklyft

Marklyftet är den svåraste övningen rent tekniskt. Det involverar fler muskler än någon annan: ryggsträckare, lårmuskler, trapets, underarmar och biceps.

Oftast är marklyft indelade i tre övningar:

1. Klassisk dragkraft - arbetar med musklerna i rygg, hamstrings och rumpa.
2. Marklyft - knäna är inte inblandade, och belastningen överförs till ryggen.
3. Sumo pull - lasten faller på höfterna.

På grund av det faktum att tekniken för att utföra övningen är ganska komplex, kan det leda till det största antalet skador. Jag kommer att lämna beskrivningen av den ideala tekniken till proffs, bara ge ett par grundläggande tips:

1. Runda inte ryggen.
2. Ta inte tag i skivstången med ett öppet grepp.
3. Se till att värma upp innan du gör övningen.

Användbara tips

Grundläggande övningar anses inte bara vara effektiva, utan också de mest traumatiska. Därför kommer här några tips som hjälper dig att undvika skador:

1. Var noga med att värma upp innan du gör var och en av dessa övningar.
2. Knäböj, bänkpress och marklyft har alla komplexa tekniker. Var inte lat för att ta reda på alla finesser innan du gör dem.
3. Försök inte lyfta mycket vikt bara för att någon annan, grymtande och puffande, klämde mer än du.
4. En vårdslös skada kan stanna med dig hela livet.
5. Använd endast utrustning om du vet vad den ger och hur utförandetekniken förändras på grund av det.
6. Om du arbetar med tunga vikter, skäms inte för att be dig om ett skyddsnät. Etiketten på gymmet är utformad på ett sådant sätt att ingen kommer att vägra dig.