25 övningar med fitnessband kommer att ersätta ett pass i gymmet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du behöver ett minimum av lager, lite ledig tid och detta träningsprogram.

Du behöver inte gå till gymmet för att träna alla dina muskler bra. Köp ett träningsband. Det är en liten ring av mjuk latex som får plats i fickan. Elastiska band finns i olika styvheter, så du kan variera belastningen själv.

Underkroppsövningar

1. Placera resåren strax under knät. Luta dig mot din armbåge. Gör en sidoplanka och sprid samtidigt knäna åt sidorna. Pressmusklerna, lårets insida och skinkorna tränas upp.

2. Stå i en planka med utsträckta armar. I ett hopp, sprid benen åt sidorna och samla till startpositionen. Bra träning för rumpa och mage.

3. Flytta resåren till knäna. Stå på alla fyra med benet så långt som möjligt. Överst, försök att pausa eller springa. Rumpan och insidan av låren håller på att tränas upp.

4. Sväng upp benet böjt i knät i samma ställning. Försök att hålla foten uppåt, som om du vill lämna ett tryck i taket. Rumpan och baksidan av låret svänger.

5. Ligg på sidan med böjda knän, ta ett ben åt sidan. Det är bättre att skjuta resåren strax under knät. Bra övning för insidan av låret.

6. Axelbro med resårband. Lyft upp skinkorna till max. För att komplicera övningen, sänk dem inte till golvet, håll dem på vikt hela tiden.

7. En svårare variant: lägg fötterna på golvet, lyft rumpan och vid den översta punkten sprider du knäna åt sidorna.

8. Ett bra sätt att "avsluta" de inre lårmusklerna. Sitt på golvet med resåren strax under knät. Sprid benen åt sidorna.

9. Liggande på rygg, lyft upp skinkorna med ena benet utsträckt. På den högsta punkten, dröja ett par sekunder. Upprepa med det andra benet.

10. Gå på alla fyra. Haka fast ena änden av resåren på ditt vänstra ben, den andra på ditt högra ben. Sväng bakåt med benet parallellt med golvet. På topppunkten, vårar lite.

11. Flytta resåren till smalbenet. Ligg på sidan, lyft upp benet. Se till att din fot är parallell med golvet.

12. Lyft upp benet medan du ligger på mage. Tyngdpunkten ligger på rumpan och baksidan av låret. Titta på ländryggen - det ska inte göra ont. För att göra detta, ansträng dina magmuskler kraftigt.

13. Alternativ för avancerade. Stå i sidoplankan på armbågen och lyft upp benet. Denna övning inkluderar balans.

14. Med ett elastiskt band på smalbenen, gå på böjda ben till höger och vänster, framåt och bakåt.

15. Lyft upp resåren till knäna. Sätt dig på huk så att ditt knä inte går över tårna - som om du satt på en stol. När du lyfter upp, ta benet åt sidan.

16. I ett hopp sprider du benen åt sidorna utan att böja knäna. Sväng armarna upp och ner.

Övningar för överkroppen

17. Sätt dig på höger knä, haka fast resåren över foten på vänster ben. Ta din högra arm, böjd i armbågen, bakåt. Rörelsen ska gå längs med kroppen. Byt sida och upprepa.

18. Placera fitnessresåren runt armarna så att den är precis under armbågarna. Sprid armarna åt sidorna så mycket som möjligt. Lyft upp dem, vid den översta punkten, sträck ut resåren ännu mer.

19. Haka fast resåren med händerna bakom ryggen. Sträck upp den så att triceps på armen som går upp är väl spänd.

20. Placera resåren på underarmarna. Gå på plankan. Gör armhävningar så att armarna är böjda längs med kroppen. Flytta åt vänster eller höger och upprepa.

21. Haka fast resåren precis under handleden på ena handen, tryck handflatan mot axeln. Sträck ner resåren så långt som möjligt med din andra hand.

22. Placera resåren runt handlederna. Stå i plankan med raka armar. Kliv fram med ena handen och i sidled med den andra.

23. Lyft resåren till armbågarna. Ställ dig på alla fyra, steg i sidled på tårna, flytta händerna. Det är viktigt att inte röra golvet med knäna, håll på i vikt hela tiden.

24. Placera resåren på underarmarna. Sprid armarna så långt som möjligt åt sidorna. Våren i den mest extrema punkten.

25. Skjut resåren över handlederna. Luta dig framåt med rak rygg. Böj armarna längs kroppen, för ihop skulderbladen. På den översta punkten sträcker du resåren åt sidorna så mycket som möjligt.

Du kan träna med ett fitnessgummiband var som helst: hemma, i parken, på stranden. Varje övning ska upprepas 10–20 gånger. Har du styrka kan du göra en cirkulär träning i flera upplägg.