Hur man gör step aerobics hemma

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett beprövat sätt att gå ner i vikt och förbättra ditt humör.

Vad är step aerobics

Step aerobics är ett gruppträningsprogram med en speciell plattform 10–35 cm hög. Klasserna hålls i formatet av en enda konditionssession till musik, inkluderar olika varianter av steg och nedstigning från en stegplattform, gång och löpning på plats, vändningar, hopp, sparkar och armrörelser.

Alla övningar utförs i en viss sekvens, lugna rörelser varvas med snabbare och mer komplexa, vilket gör det möjligt att ta ett andetag och uthärda hela passet i 30-60 minuter utan avbrott.

På grund av musiken och mångfalden av element är step-aerobicsklasser lätt att uppfatta. Vanligtvis görs träningarna i grupp, men du kan prova detta program hemma.

Varför träna step aerobics

Eftersom detta träningsprogram har funnits i över 30 år, finns det vissa vetenskapliga bevis för dess fördelar för kroppen.

Step aerobics kan hjälpa dig att gå ner i vikt

En intensiv halvtimmes step-aerobicsklass bränner Förbrända kalorier på 30 minuter för personer med tre olika vikter från 300 till 444 kcal, beroende på vikt - inte mindre än under en lugn löprunda.

Två till tre månaders regelbunden träning 3-4 gånger i veckan hjälper dig att tappa 2,5-4 cm. Effekterna av 12 veckors stegaerobicsträning på funktionell kondition hos äldre kvinnor, kombinerad styrke- och stegaerobicsträning leder till betydande ökningar i maximal styrka och kroppssammansättning hos kvinnor i midjemått och minska effekterna av aeroba övningar på kardiovaskulära riskfaktorer av stillasittande kvinnor kroppsmassaindex med 4-5% utan någon diet.

Det ökar uthålligheten

Kontinuerligt arbete på hög nivå Effekten av bänkstegs-aerobics på muskelstyrka, kraft och uthållighetspuls lär ut effekterna av 12 veckors steg-aerobicsträning på funktionell kondition hos äldre kvinnor, EFFEKTERNA AV EN 10 VECKOR STEG AEROBICTRÄNING PÅ VO2max, ISOMETRISK OCH KROPPENS SAMMANSÄTTNING AV UNGA KVINNOR Kroppen använder syre mer effektivt och pumpar hjärtat och lungorna.

Stärker ben

Regelbunden träning hjälper till att bevara benmassan när du åldras och ger inte samma typ av chockbelastning Osteogent index för stegträning beroende på koreografiska rörelser, sessionslängd och steghastighet på leder och ryggrad, som löpning.

Step aerobics bygger smidighet och balans

Genom att utföra komplexa kombinationer av step aerobics kommer du att förbättra Få en Step Aerobics Rutin Started känsla av balans, göra kroppen mer lydig och koordinerad.

Det förbättrar ditt humör

Step aerobics hjälper till att lindra effekten av träningsintensitet på humöret i Step Aerobics, lindra trötthet, lindra ilska och förbättra humöret. Dessutom, ju intensivare du tränar, desto mer positiva känslor kommer du att uppleva efter det.

Vem får inte träna step aerobics

På grund av den milda effekten på lederna och förmågan att ändra träningsintensiteten har träningsprogrammet praktiskt taget inga kontraindikationer.

Det är dock värt att fortsätta med försiktighet Step Aerobics när:

• hjärtproblem;
• smärta i lederna i benen;
• graviditet.

Var noga med att rådgöra med din läkare först.

Vad man ska köpa för hemmaträning

Den enda utrustningen du behöver är en stegplattform. Du kan köpa den från en sportbutik eller beställa den online. När du väljer, var uppmärksam på dessa punkter:

• Möjligheten att ändra höjden. Nästan alla plattformar har speciella benstativ, på grund av vilka du kan justera deras nivå. För att inte överbelasta benen och uthärda en lång session utan vila, är det bättre för nybörjare att börja med en höjd på 10 cm och, när de vänjer sig, öka den till 25-30 cm.
• Förekomsten av en halkfri yta. Din säkerhet och komfort under träning beror på denna parameter. De billigare alternativen har symmetriska skåror, medan de dyrare har en halkfri beläggning.
• Stabilitet. Om du köper en plattform från en butik, montera den och försök göra några steg och hopp. Gungande och gnisslande är en anledning att vägra ett köp.

Priserna för små stegplattformar för hemmabruk varierar från 1,5 till 3 tusen rubel. Om du vill lägga till mer kraftbelastning, överväg däcksplattformar, som kan förvandlas från ett steg till en lutande bänk. De kostar cirka 20-30 tusen rubel, beroende på märke.

Hur man gör grundläggande stegaerobicsrörelser

Step aerobics inkluderar ett stort antal steg, svängar och hopp. Rörelserna kan formas i komplexa kombinationer, men samtidigt förblir de själva enkla och tillgängliga för att bemästra med vilken träningsnivå som helst.

Vi kommer att visa dig de grundläggande elementen som alla nybörjare kan göra. Du kan samla de beskrivna stegen i din egen kombination eller hitta färdiga konditionspass med intressant koreografi och brandmusik.

Grundläggande

Sätt ihop fötterna, trampa på steget med höger fot och sätt sedan tillbaka din vänstra mot det. På samma sätt, gå ner till golvet: först tillbaka det första benet och sedan det andra. Följ rörelsen med armarna, böj dem i armbågarna.

Grundsteget kan vara med vänster fot. I det här fallet ändras ordningen för att placera fötterna på steget.

V-steg

Detta är en variant på grundrörelsen. Under steget på steget placeras benen brett, och när de återvänder till golvet placeras de igen tillsammans.

Tvärs över toppen

Stå till vänster om steget. Kliv med höger fot i mitten av plattformen, överför din kroppsvikt till den och hoppa över till vänster ben. Placera din högra fot på golvet från andra sidan av steget och ställ din vänstra mot den. Upprepa på andra sidan.

Benlyft

Stå vänd mot steget, vrid kroppen och benen halvsväng åt vänster. Kliv till vänster kant av steget med höger fot och sväng vänster fot bakåt.

Lägg tillbaka din vänstra fot till golvet, placera din högra bredvid den, vrid ett halvt varv åt höger och upprepa samma sak på det andra benet.

Knä upp, knälyft

Den utförs på samma sätt som föregående rörelse, bara istället för att svänga benet bakåt höjer du upp knäet.

Grensla

Klättra upp på steget, placera fötterna längs det. Placera fötterna ihop. Turas om att kliva ner på golvet, först med höger fot och sedan med vänster fot på båda sidor av plattformen. Sätt sedan också tillbaka benen växelvis till sin ursprungliga position.

Charleston

Stå framför steget, vrid kroppen ett halvt varv åt vänster. Stig upp på plattformen med vänster fot, sparka framåt med höger. Gå sedan ner till golvet med din högra fot, och placera din vänstra fot bakom den på avstånd av ett steg på halva tår. Upprepa från början.

Vrid steg

Stå vid stegets högra kant med höger sida mot den. Kliv till höger kant av plattformen med höger fot, ta sedan ett brett steg med vänster, vrid kroppen rakt. Gå ner till golvet med höger fot, samtidigt som du vrider kroppen med vänster sida till steget, och sätt din vänstra fot. Upprepa samma sak på andra sidan.

Z - steg

Stå på höger kant av plattformen med fötterna ihop. Ta två breda sidosteg på plattformen. Gå sedan, med ett brett steg bakåt och på tvären, ner från steget och ta ytterligare ett steg åt sidan redan på golvet.

Upprepa detta i omvänd ordning: två steg åt sidan på golvet, steg upp på plattformen i ett kors och steg åt sidan, till startpositionen.

Var man kan få stegaerobicsträning

Det finns många färdiga step-aerobicspass på YouTube för alla konditionsnivåer.

För att komma igång kan du prova basklasserna från fitnessinstruktören Jenny Ford.

För något lite mer energisk, prova ett pass med fitnessinstruktören Karla Luster. Spellistan på hennes kanal har ett stort antal klasser från 20 till 60 minuter.

Och om du älskar hiphop, se till att titta på de korta videorna av Phillip Weeden på Xtreme Hip Hop with Phil.

Det är osannolikt att du kommer att kunna utföra rörelser med gruppen utan att först lära dig, men du kan alltid stoppa videon och gradvis memorera kombinationerna. Du kommer säkert att vilja göra det: det finns så mycket driv och så cool musik!

Hur ofta gör man step aerobics

Börja med 20-30 minuter för att kroppen ska anpassa sig till den obekanta belastningen. När du vänjer dig, öka varaktigheten på dina konditionspass tills du kommer till 45-60 minuter, men gör det gradvis - inte mer än 5 minuter i veckan.

Träna regelbundet, tre gånger i veckan, med en vilodag mellan träningspassen. Andra dagar kan du lägga till strömbelastningar.

Eftersom step aerobics inte räcker Effekten av bänkstegs aerobics på muskelstyrka, kraft och uthållighet för att öka muskelvolymen och styrkan, kommer träning med din kroppsvikt, hantlar och motståndsband att hjälpa dig inte bara gå ner i vikt snabbare, utan också få vacker lättnad.