Hur man gör hemma: ett träningsprogram för en vecka

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Detta program hjälper dig att börja träna (för första gången eller efter en lång paus), öka muskeltonus, förbättra din fysiska kondition och självmedvetenhet.

Hemträningsprogram

Du hittar en sammanställning av övningarna under programmet.

måndag

1. Gemensam uppvärmning … Lutningar och vridningar av huvudet, rotation av axlar, armbågar och handleder, tilt av kroppen åt sidorna och framåt, rotation av bäckenet, förlängning av höften åt sidan, rotation av knän och fötter. Utför 10 rotationer (lutningar) i varje riktning. Hela uppvärmningen tar inte mer än 5 minuter.

2. Värmer upp (uppförde intensivt):

   • Jumping Jacks - 30 sekunder;
   • kör på plats - 30 sekunder;
   • hopprep - 100 gånger.

3. Power block:

   • armhävningar klassiska - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • hantelpress upp - tre uppsättningar av 15 gånger;
   • hantelrad i sluttningen - tre uppsättningar med 10 gånger för varje hand;
   • knäböj - tre uppsättningar av 20 gånger;
   • lyfta bäckenet på ett ben - tre tillvägagångssätt, 10 gånger för varje ben;
   • lyfta kroppen till pressen - tre tillvägagångssätt 20 gånger;
   • båt - 3 uppsättningar av 10 gånger;
   • klassisk planka - håll i 30 sekunder, tre tillvägagångssätt.
4. Stretching … Utför alla stretchövningar i 30 sekunder.

tisdag

1. Gemensam uppvärmning.
2. Värmer upp.

3. Kretspass nummer 1 … Träna i ett uppmätt tempo, försök att inte stanna och håll vila till ett minimum. Utför sex cirklar av följande övningar:

   • 5 armhävningar;
   • 10 kroppslyft på pressen;
   • 15 knäböj.

4. Kretspass nummer 2 … Detta träningspass utförs på tidsbestämd basis enligt Tabata-protokollet. Du tränar så mycket du kan på 20 sekunder och vilar sedan i 10 sekunder. Du måste slutföra sex cirklar. Dvs du ställer in timern på 3 minuter och startar.

   • burpee;
   • bergsklättrare;
   • knäböj (prova att hoppa knäböj först, om du inte orkar fortsätta, gör som vanligt).
5. Stretching.

Onsdag - vila

torsdag

1. Gemensam uppvärmning.
2. Värmer upp.

3. Power block:

   • omvända armhävningar - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • utfall - tre tillvägagångssätt, 10 gånger på varje ben;
   • stående swing hantlar - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • lyfta bäckenet med stöd på bänken - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • hanteluppfödning i en lutning - tre uppsättningar av 10 gånger;
   • lyfta benen till pressen - tre uppsättningar av 20 gånger;
   • båt - tre tillvägagångssätt 10 gånger;
   • klassisk planka → sidoplanka till höger → klassisk planka → sidoplanka till vänster - håll var och en i 30 sekunder.
4. Stretching.

fredag

1. Gemensam uppvärmning.
2. Värmer upp.

3. Kretspass nummer 1 … Träna i ett uppmätt tempo, försök att inte stanna och håll vila till ett minimum. Utför sex cirklar av följande övningar:

   • 5 armhävningar med breda armar;
   • 5 omvända armhävningar;
   • 10 hoppknäböj;
   • 30 sekunders planka + 30 sekunders vila.

4. Kretspass nummer 2 … Du tränar så mycket du kan på 30 sekunder och vilar sedan i 30 sekunder. Gör två cirklar:

   • burpee;
   • hopprep;
   • bergsklättrare;
   • Hoppande knektar;
   • omväxlande ben i ett utfall.
5. Stretching.

lördag och söndag

Vila och återhämta dig. Du kan göra yoga eller stretcha.

Hemträningsprogram för styrkeblock

Armhävningar

Detta är en mångsidig övning för att bygga dina triceps- och bröstmuskler. Försök att göra armhävningen omedelbart: armbågarna är i en 45-graders vinkel, magen och sätesmusklerna är spända och kroppen är i en rak linje.

Om du inte kan genomföra hela armhävningen i liggande position, placera fötterna på knäna. Det råkar vara så att det är svårt för dig att göra armhävningar på fötterna, men för lätt på knäna. Gör i det här fallet så många armhävningar du kan med rätt teknik och gå sedan till knäna.

Vid armhävningar med breda armar flyttas tyngdpunkten till bröstmusklerna, och triceps får mindre stress.

Omvända armhävningar

Den här övningen hjälper också till att träna triceps och pecs. Vänd ryggen till ett statiskt stöd, till exempel en stol, placera händerna på den med fingrarna vända mot dig och gör armhävningar.

Du kan böja benen i 90 graders vinkel eller räta ut dem helt, det senare är svårare. Försök att sänka dig tills dina axlar är parallella med golvet. Men överdriv inte med djupet: det kan sluta med skada.

Stående hantelsving

Denna övning låter dig räkna ut mittdeltan. Sprid ut armarna, böj armbågarna något, höj inte axlarna.

Om du inte har hantlar (små hantlar kostar cirka 200-300 rubel, typsättning är dyrare, men du kan köpa dem från dina händer), ta en och en halv eller två liters flaskor med vatten. Naturligtvis är detta en liten vikt, men till en början kommer det att räcka.

Böjd hanteluppfödning

Denna övning engagerar de bakre buntarna av deltamusklerna. Ta hantlar eller vattenflaskor, böj dig så att din kropp är nästan parallell med golvet, böj armbågarna något och sprid ut armarna.

Hantel tryck upp

Plocka upp hantlar eller vattenflaskor, böj armbågarna, lyft hantlarna strax över axelhöjd och vänd handflatorna bort från dig – det här är startpositionen. Från den klämmer du upp hantlarna och sänker dem bakåt.

Hantelrad

Denna övning fungerar på latissimus dorsi. Ta en hantel eller vattenflaska och hitta ett stabilt och tillräckligt långt stöd, till exempel två stolar bredvid varandra.

Ta vikten i din högra hand, gå till stödet, lägg ditt vänstra ben böjt i knät och din vänstra hand på det. Sänk ner armen med vikten och dra den sedan till midjan, känn hur musklerna i ryggen dras åt.

Du kanske inte behöver sätta en fot på stödet, utan helt enkelt luta dig mot handen. Det viktigaste är att luta kroppen väl. Ju närmare parallellt med golvet, desto bättre belastas latissimus dorsi. Annars går mer belastning till de bakre deltoideusmusklerna.

Knäböj

Squats fungerar bra på framsidan av låren och glutes. Försök att sitta djupt på huk, men håll samtidigt ryggen rak, lyft inte hälarna från golvet och sprid ut knäna. Vrid tårna på dina fötter 45 grader.

Utfall på plats

Lunges fungerar också bra för glutes och quads. Hemma är det bekvämare att utföra dem på plats. Ta ett steg framåt, rör vid golvet med knät på baksidan av benet och återgå till startpositionen.

Knävinkeln på det främre benet ska vara 90 grader. Se till att knät inte sticker ut utanför tån.

Höjning av bäckenet på ett ben

Denna övning fungerar bra för sätesmusklerna. Ligg på golvet på rygg, böj ett ben i knät och lägg det på hälen, räta ut det andra. Lyft och sänk bäckenet, känn att sätesmusklerna dras åt. Byt sedan ben.

Höjning av bäckenet med stöd på bänken

Ytterligare en övning för att aktivera sätesmusklerna. Luta axlarna på en soffa eller stol, böj på knäna, lägg fötterna på golvet. Lyft upp bäckenet så att din kropp är parallell med golvet och sänk dig sedan.

Att höja kroppen

Detta är en populär och effektiv övning för att träna rectus abdominis-muskeln. Ligg på golvet med benen böjda vid knäna på en plattform. Justera höjden så att knävinkeln är 90 grader. Utför övningen genom att höja och sänka kroppen.

Lyft upp benen medan du ligger

Denna övning arbetar med den nedre rectus abdominis-muskeln. Ligg på golvet på ryggen, höj benen och böj knäna i en vinkel på 90 grader - det här är startpositionen. Lyft bäckenet från golvet och lyft upp benen och sänk dig sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

Planka

Stå i en betoning liggande, händerna ligger strikt under axlarna. Spänn dina mage och sätesmuskler så att kroppen sträcks i en linje. Håll denna position under en viss tid. Bilden ovan visar två positioner: till vänster är en vanlig planka, till höger en sidoplanka. Du kan kombinera dem.

Båt

Denna övning stärker glutes och ryggsträckare. Ligg på golvet på magen, sträck upp armarna, räta ut benen. Lyft samtidigt armar och ben smidigt, utan att rycka. Sänk dem på samma mjuka och långsamma sätt.

Uppvärmning och konditionsträning

Hoppande domkrafter

Detta är en bra uppvärmningsövning. Du hoppar samtidigt, sprider isär benen och klappar över huvudet, och sedan, med hoppet, samlar du ihop benen och sänker armarna.

Hopprep

Hopprep värmer upp kroppen perfekt och spenderar med tillräcklig intensitet mer kalorier än en lugn löprunda.

Springer på plats med höga knän

Ännu en bra konditionsträning. Övningen utförs mycket intensivt - cirka 70% av maximalt möjliga tempo.

burpee

Genom att göra burpees i cirkelträning kommer du att öka uthålligheten och stärka dina armar. Du kan läsa om utförandereglerna och funktionerna i övningen här.

Hoppa squat

Denna övning fungerar bra på framsidan av låret (tre huvuden av quadriceps) och vadmusklerna.

Bergsklättrare

I denna övning är kärnans muskler vältränade, uthållighet utvecklas.

Omväxlande utfallsben

Utför övningen noggrant för att inte slå ditt knä i golvet.

Stretching

På bilderna nedan ser du några stretchövningar.

Stretching av bröstmusklerna

Sträcker framsidan av låret

Stretching av sätesmusklerna

Höftbiceps stretch

Rätt vinkel stretch

Stretchande adduktorer

Prova det här programmet och dela dina intryck i kommentarerna till artikeln: vad var lätt, vad var svårt, vad övergav du helt?