Hur man gör bulgariska utfall - superrörelse för att pumpa höfterna hemma och på gymmet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Många människor gillar inte den här övningen eftersom de gör det fel.

Vad är bulgariska utfall och varför gör de det

Bulgariska utfall är en övning där du sätter dig på huk på ett ben och placerar det andra i en upphöjd position bakom kroppen. Deras andra namn är split squats.

Du borde definitivt prova detta drag som det:

• Väl pumpar höfterna och rumpan … Om du klarar dig utan vikter kommer de bulgariska utfallen att fungera mycket bättre på dina ben än luftknäböj. Och för att aktivera musklerna lika effektivt som i back squat behöver du bara ta hälften av din vanliga arbetsvikt.

• Belastar baksidan av låret bra … Flera på en gång 1.

  2. Forskning har visat att denna ensidiga övning aktiverar hamstrings mycket bättre än bipedal squats och lunges, och fungerar även bra på gluteus medius.

• Förbättrar känslan av balans … Liksom alla enkelriktade rörelser lär bulgariska utfall kroppen att arbeta under instabila förhållanden och belastar kärnmusklerna ytterligare.
• Hjälper till att korrigera obalanser i extremiteternas utveckling … Om ett ben är starkare än det andra, kommer det i bilaterala rörelser automatiskt att ta upp det mesta av belastningen. Bulgariska utfall hjälper till att jämnt pumpa båda extremiteterna och bli av med obalansen.

Hur man förbereder sig för en övning

Innan du ens börjar utföra övningen är det värt att hitta ett stöd med optimal höjd och ge tillräckligt avstånd till det så att utfallen är bekväma och säkra.

Hur man hittar en lämplig höjd

För att kontrollera om stödet är lämpligt i höjdled, stå ett steg bort från det och vänd ryggen, lägg högerbens tå på kanten och sätt dig på huk tills ditt högra knä nuddar golvet.

Om du känner en kraftig sträckning på framsidan av höger lår och inte kan flytta foten bakom ditt stående ben är ditt stöd för högt – leta efter något lägre.

I videon visar Aaron Horshig, sjukgymnast och styrke- och konditionsspecialist, hur foten ska röra sig om stödet för de bulgariska utfallen är väl valt.

Hur man kommer i rätt position

Placera tån på foten på den valda höjden och sänk ner i en knäböj tills knät nuddar golvet.

Flytta din vikt på ditt främre ben som om du förbereder dig för att resa dig. I denna position bör underbenet på den stödjande extremiteten och kroppen vara parallella med varandra.

Se till att det främre benet är i linje med axeln med samma namn. För de flesta kommer denna position att vara bekväm.

Hur man gör bulgariska utfall korrekt

Placera foten på en pojke, lägg händerna på bältet eller håll framför bröstet. Räta ut ryggen och spänn magen.

Böj ditt stödjande ben och sätt dig på huk parallellt med låret med bänken. Försök inte nå golvet med ditt knä placerat på baksidan av extremiteten. Låt den stå 5-10 centimeter från ytan.

Kontrollera att hälen på stödbenet inte lossnar från golvet längst ner i övningen. Om du inte kan motstå detta, minska rörelseomfånget - sitt ner så länge du lyckas hålla hela foten horisontellt.

Räta ut ur knäböjet, kontrollera positionen för knäet på det stödjande benet: det ska riktas rakt framåt.

Vilka misstag bör undvikas när man utför bulgariska utfall

Dessa brister i tekniken minskar träningens effektivitet och gör den farlig för leder och rygg.

Gunga

Vissa människor rör sig något bakåt när de sitter på huk. På grund av detta avlägsnas en del av belastningen från stödbenet, och risken för fall ökar. Försök därför att röra dig i en rak bana och upp och ner för att helt koppla in arbetsbenet.

Inversion av knät

Om stödbenets knä under lyftet vrids inåt är leden i en instabil position, vilket kan leda till ligamentskada. Se därför till att knät tittar tydligt framåt eller till och med vänder sig något utåt.

Överdriven lutning av kroppen

Om benmusklerna inte är tillräckligt starka kan kärnan röra sig framåt under lyftet, så att du praktiskt taget ligger på mage på låret. För att undvika detta, sänk inte blicken och rikta bröstet horisontellt.

Felaktig position av foten på läktaren

Om foten är långt från kanten av eminensen, kommer den att störa hela räckvidden för huk. Endast en strumpa ska vara på en stol eller bänk.

Vilka vikter kan du göra bulgariska utfall med?

Om du lyckas göra 15-20 bulgariska utfall per set, bibehålla god form och inte tappa balansen, prova övningen med vikter.

Med två hantlar eller vikter

Placera skalen på golvet ett steg bort från stödet. Ta en utgångsposition med benet på en plattform, squat och ta en hantel eller kettlebell i varje hand. Räta upp, håll vikten i de sänkta händerna och upprepa igen.

Med en hantel eller kettlebell

Ta en hantel eller kettlebell och håll den i böjda armar framför bröstet. Gör bulgariska utfall, försök att hålla ryggen rak och inte luta dig framåt.

I Smith-maskinen

Placera en bänk eller stå ett steg bort från simulatorn, ta stången på dina axlar och ta bort projektilen från ställen. Placera tårna på din fot på en pall och gör regelbundna utfall, håll stången med händerna på axlarna.

Med skivstång på axlarna

Om du är säker på ditt sinne för balans kan du prova Bulgarian Free Barbell Lunges på dina axlar. Trots det, kontrollera tomhalstekniken först.

Placera bänken 1–1,5 steg från ställen, ta bort skivstången, steg tillbaka och ställ foten på en plattform. Titta på din kropp: om din kropp lutar sig framåt under lyftet har du tagit för mycket vikt.

Med expander

Det här alternativet är lämpligt för dig som tränar hemma och inte har tillgång till fria vikter.

Vik expandern på mitten och steg på mitten med foten. Ta lösa öglor och skjut dem över armbågarnas veck. Räta ut kroppen, sträck ut de elastiska banden, placera ett ben på läktaren och utför bulgariska utfall. På grund av expanderns elasticitet vid utgången från knäböjet blir belastningen på arbetsbenet större.

Hur man väljer vikt, set och reps

Om du gör en motståndsövning, gör tre till fem set med 8-12 gånger på varje ben. Plocka upp vikten på ett sådant sätt att de sista repetitionerna i ansatsen ges med svårighet, men utan brister i tekniken.

Med andra ord, om det före den 12:e gången finns en brännande känsla i höfterna, men du fortfarande kan räta ut benet utan att ligga på magen på ditt knä eller vända leden inåt, är vikten vald korrekt.

Om du inte gör något motstånd kan du öka antalet repetitioner upp till 20-25 gånger för att få tillräcklig muskelstimulering. Du kan också lägga till att hoppa ut - den explosiva komponenten ökar belastningen.

Hur ofta gör man bulgariska utfall

Allt beror på ditt träningsprogram och den tillgängliga utrustningen. Om du arbetar utan vikter, till exempel gör styrkehus, kan du göra bulgariska utfall i varje lektion som är tillägnad att pumpa dina ben.

Komplettera programmet med pistolknäböj, höjdsteg och nordiska crunches så kommer du att kunna belasta dina höfter och rumpa för fullt.

Om du tränar på gymmet, använd bulgariska utfall plus knäböj i ryggen, benpress och andra tunga viktrörelser.

Lägg till en övning till den andra halvan av ditt träningspass en gång i veckan för att bygga upp muskeltillväxt, korrigera obalanser och belasta baksidan av låret ordentligt.