Hur man gör utfall för trånga höfter och rumpor

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En detaljerad analys av tekniken och ett stort antal variationer av övningen.

Varför utfall är bra

Det finns flera anledningar till att inkludera utfall i dina träningspass. Denna övning:

• Belastar sätesmuskler och hamstrings bättre än knäböj och marklyft.
• Stärker musklerna-stabilisatorerna i bäckenet och kärnan, pumpar upp balanssinnet.
• Med rätt teknik är det säkert för knäna och kan användas vid rehabilitering efter skador och operationer.
• Den har många varianter, gör att du kan flytta fokus till olika muskelgrupper och samtidigt pumpa överkroppen och coremusklerna.

Hur man gör utfall korrekt

Vi visar dig några viktiga tekniska punkter för att hjälpa dig att få ut det mesta av dina utfall.

1. Luta kroppen med rak rygg

Denna position avlastar nedre delen av ryggen, skyddar knäna från skjuvkrafter och ökar spänningen i höfternas och rumpans muskler. För att testa för korrekt hållning, prova knäböjstestet.

Utfall och sedan, utan att ändra kropps- och höftposition, byt ut ditt stående ben bakom så att du får en knäböj. Om du känner dig bekväm, var hållningen korrekt. Om du inte kunde behålla balansen var kroppsböjningen i utfallen otillräcklig.

2. Sväng inte från sida till sida … Föreställ dig att dina axlar och höfter är inne i rektangeln. Under utfallet ska han förbli lika platt som i utgångsläget.

Om dina höfter eller axlar faller åt sidan och du inte kan stoppa det, så saknar du styrka, flexibilitet eller balans för att göra övningen korrekt. Så försök först göra det med support. Till exempel att ta tag i ringarna med händerna.

3. Luta eller runda inte nedre delen av ryggen … Håll nacken i linje med ryggen, titta framåt, inte uppåt.

4. Spänn magen … En stram mage hjälper dig att komma in i rätt position och skydda din kropp från onödiga vändningar.

5. Kläm inte på skinkorna.… Genom att ytterligare belasta rumpan förhindrar du att höfterna går tillbaka och kommer i rätt position. Dessutom låter du inte musklerna sträcka sig ordentligt på den lägsta punkten, vilket minskar effekten av träningen.

6. Lyft inte hälen på stödbenet från golvet.… Detta är en viktig regel för att hjälpa dig att skydda dina knän.

Det är bäst att utföra utfall med stela skor - detta gör det lättare att överföra din kroppsvikt till hela foten, och inte bara till framsidan.

7. Låt inte ditt knä böja sig inåt … Det måste se klart framåt.

8. Sprid inte benen brett … Om du gör ett utfall framåt och bakåt, se till att det främre benet är praktiskt taget i linje med det bakre benet. Du behöver inte sprida ut benen brett: detta förstör träningsformen och kan orsaka inflammation och smärta i höfterna.

9. Träna till fullo, men bara hittills har den korrekta tekniken bevarats. Ofullständiga utfall minskar muskelstress och förhindrar ledrörlighet.

Om du gör sidoutfall, squat tills du kan behålla en neutral ländryggsposition.

Om du gör ett utfall framåt, bakåt eller på tvären - tills det återstår ca 5-10 cm mellan golvet och knät bakom det stående benet.

Hur man diversifierar utfall

Vi kommer att visa dig en mängd olika träningsalternativ, både utan någon utrustning och med vikter.

Ryggutfall

Dessa utfall anses vara de säkraste för knäna på grund av den minskade skjuvkraften. På så sätt pumpar de höfterna och skinkorna lika effektivt som alternativet steg framåt.

Delad knäböj

Liksom ryggutfall har de en skonsam effekt på knäleden.

Utfaller i penetration

Dessa utfall hjälper dig att bättre belasta dina kärnmuskler, förbättra din balans och bränna fler kalorier, men de förlorar på övningarna på plats när det gäller pumpande muskler.

Ta dig tid, försök att följa rätt teknik och sprid inte benen brett. För att träna dig själv att röra dig korrekt, hitta en bred remsa och rör dig längs den.

Sidoutfall

Gluteus medius muskler och adduktorer, musklerna på insidan av låret, pumpar bra. Håll ryggen rak under träningen. Vik armarna framför dig eller placera dem på bältet.

Cross Lunge

Sådana attacker använder gluteusmusklerna lite mer på grund av preliminär stretching. Glöm inte att luta kroppen framåt så att rumpan får maximal belastning.

Kolla på

De pumpar jämnt alla muskler på grund av den ständiga förändringen av positioner, utvecklar koordination.

Pendel

Ett gäng utfall framåt och bakåt. Gör först det inställda antalet gånger med ett ben, byt sedan och fortsätt med det andra.

Utfaller i sidled och på tvären

Detta ligament är bra för att pumpa dina inre lår och glutes. För att undvika förvirring, gör tillvägagångssättet med ett ben och byt sedan och fortsätt med det andra.

Utfaller på ett ben

Ökar påfrestningen på musklerna i höfter och rumpa, men kräver ett bra balanssinne och fotledsrörlighet. För att komma igång, prova att hålla i ringarna eller TRX-öglorna.

Hoppande utfall

Byt ben medan du hoppar. Hoppa inte högt, sänk dig försiktigt för att inte slå knäet i golvet.

Sväng utfall bakåt

Träna med extra stress på sätesmusklerna. Sträva inte efter att höja benet så högt som möjligt, särskilt med en skarp rörelse: detta kan leda till skada.

Gör svingen kontrollerad, kläm rumpan i yttersta punkten - på så sätt pumpar du musklerna fullt ut. Utför det inställda antalet gånger med ett ben och gå sedan vidare till det andra.

Vridande utfall

Dessa attacker lägger ytterligare stress på dina kärnmuskler - speciellt dina snedställningar och höftböjare. Tryck inte på nacken med händerna, försök vrida kroppen så att du når armbågen med knäet.

Korsutfall med knä- och armbågsled

Ännu en övning med bra belastning på coremusklerna. Rör vid armbågen med knäet, växla benen varannan gång.

Puls

Övningen kommer att belasta musklerna fullt ut: under hela tillvägagångssättet kommer de att vara i konstant spänning. Gör fjädrande rörelser upp och ner i ett litet intervall.

Statiska utfall

En isometrisk övning som får dina lårmuskler att bränna och ber om nåd. Fixa positionen på den lägsta punkten och håll kvar en viss tid. Börja med 20 sekunder och arbeta dig uppåt.

Utfall med knäförlängning

Träning med tonvikt på höftböjarmusklerna. För att undvika skador, försök inte övervinna ditt rörelseomfång. De första gångerna gör det försiktigt och smidigt, gör sedan övningen kraftigt, men utan plötsliga ryck.

Utfaller med handen vid golvet

Förutom lårmusklerna belastar den kärnan bra och utvecklar rörlighet. Försök att vända dig helt så att bröstkorgen är vänd mot väggen åt din sida.

Hoppar i ett lågt utfall

Denna övning kommer att stressa dina muskler allvarligt och höja din puls. Väl lämpad för intervallkomplex. Försök att röra dig på samma nivå och räta inte ut dig förrän i slutet av inflygningen.

Sväng utfall framåt

Ett annat alternativ för ytterligare stress på höftböjarna. Rör vid handflatan på den översta punkten. Om stretchingen inte räcker för dig, rör vid underbenet eller knäet.

Ryggutfall med en cirkel

Träning för att utveckla höftrörlighet. Försök att lyfta benet högre, men gör det försiktigt för att inte skada musklerna.

Sidoutfall

Övningen belastar de sneda magmusklerna bra. Böj åt sidan, inte framåt, försök att röra vid golvet med handen.

Split squats med en skivstång på axlarna

Behåll en neutral ryggposition, sitt på huk och stå upp smidigt och under kontroll. Prova bar split squat först och lägg sedan gradvis till vikt.

Lunges med hantlar eller kettlebells i ena handen

En utmärkt övning för att utveckla koordination, styrka i axlar och coremuskler. Lämplig för avancerade idrottare.

Sträck ut din motsatta arm åt sidan. Genom tillvägagångssättet, flytta vikten till den andra handen för att jämnt pumpa kroppen och undvika obalans.

Overhead Barbell Lunges

Bra övning för att testa axelrörlighet och utveckling. Ta skivstången något bredare än jog-greppet och gör utfall bakåt. Var försiktig med vikten: prova en 15 kg stång först, och om du lyckas hålla balansen, öka gradvis vikten.

Utfaller med expanderband

Detta är en skonsam viktbärande övning. Om vikten alltid är densamma när du arbetar med skivstång och hantlar, gör det att du kan minska belastningen när du går ner och öka den när du lyfter.

Sätt expanderbandet över dina axlar och placera den andra änden under foten av ditt främre ben. Gör split squats medan du håller i resåren med händerna.

Bägare utfaller med kettlebell

Övningen belastar armarna ytterligare, speciellt underarmarna. Ta kettlebellen, vänd den upp och ner och håll den nära kroppen. Sänk inte projektilen till golvet förrän i slutet av inflygningen.

Vridande utfall med medicinboll i två riktningar

Sådana attacker kommer att pumpa inte bara dina ben, utan också dina kärnmuskler. Särskilt de sneda musklerna i buken, som är ansvariga för att vända kroppen. Vi hade ingen medicinboll, så vi fick en medicinboll. Medballs är mindre och bekvämare att träna.

Hantelpress Lunges

Träning belastar dessutom axelbandet. Lucka framåt eller bakåt och avsluta med en stående hantelpress varje gång.

Ryggutfall från steget

Denna övning kommer att bidra till att öka ditt rörelseomfång och belasta dina muskler mycket. Försök utan vikt först. Om du känner dig säker, plocka upp hantlar.

Hur man tränar

Det finns flera sätt att införliva utfall i ditt program. Välj den som passar dig.

Sätt in utfall i styrketräningen

Alternera utfall med andra quads och glutes. För träning med fria vikter är ryggutfall eller split squats bäst. För det första, i sådana övningar är det lättare att upprätthålla balansen, och för det andra är de säkrast för knäna.

Innan du lyfter vikter, se till att du gör övningen med rätt teknik och att du inte tappar balansen under träningen. Prova sedan med stången och bygg gradvis upp vikten tills du kommer till 6-8 hårda reps per set. Gör 3-5 set.

Komplettera dina hemmaträningar med utfall

Om du tränar hemma utan någon utrustning bör utfall definitivt vara en del av ditt program. För att komma igång, prova enkla alternativ: framåt, bakåt, i sidled, på tvären, från en höjd. Inkludera en övning i varje träningspass och gör det 10-20 gånger för varje ben i 3-5 set.

Gör utfall som en del av intervallträning

Utfall ger en bra belastning även utan någon viktning och, när de utförs kraftigt, accelererar snabbt pulsen och tröttar ut benmusklerna.

För intervallträning passar hopputfall, variationer med olika svängningar och kroppssvängar bra. Välj en övning i taget och införliva den i dina intensiva träningspass för hela kroppen.