Hur man kliver upp en höjd är den bästa rörelsen för att pumpa rumpan hemma

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Den superfunktionella rörelsen kommer att öka muskelvolymen och bygga styrka och balans.

Vad är bra med att kliva upp en höjd

Det här är en funktionell rörelse som sker hela tiden i vardagen – till exempel när du går i trappor eller klättrar på en pall för att ta något från den översta hyllan.

Trots sin enkelhet pumpar steget effektivt flera muskelgrupper samtidigt, och har i vissa fall till och med en fördel framför sådana styrketräningsikoner som knäböj och utfall.

De pumpar rumpan bättre än många andra rörelser

Den huvudsakliga funktionen för gluteus maximus muskler är att förlänga höftleden, så övningar som inkluderar denna åtgärd används för att pumpa dem. Till exempel glute bridges, bänkstödda höfter, knäböj och marklyft.

Vid stegning måste sätesmusklerna inte bara böja upp bäckenet, utan också delta i att stabilisera höfterna och knäna, och hålla dem från överdriven adduktion och rotation. På grund av detta får musklerna mer stress.

En genomgång av 16 vetenskapliga studier med elektromyografidata (EMG) visade att gång överträffade många andra rörelser.

Medan höftförlängning aktiverar gluteus maximus endast 75 % av den maximala frivilliga kontraktionen (MVIC), marklyftet med 61 % och ryggknäböjet med 53 %, ger olika steg 125 % av belastningen.

Men det är viktigt att notera här att genom att utföra samma höftförlängning eller knäböj, där båda benen är stadigt på golvet, kan du ta mycket vikt och belasta skinkorna fullt ut.

Samtidigt är det osäkert för även erfarna idrottare att trampa på en höjd med betydande vikter, och nybörjare ska inte ens tänka på det: skaderisken är för stor.

Att gå är en av de bästa rörelserna för att pumpa skinkorna när man arbetar med vikter är omöjligt.

Belastar många muskelgrupper

Utöver gluteus maximus fungerar steg även bra för gluteus medius, quads och hamstrings. Dessutom kan du flytta belastningen på alla muskelgrupper genom att ändra prestationsalternativet.

Inblandade i arbetet är även kroppens muskler, som ansvarar för balanssinnet och håller din kropp i rak position.

Korrigerar obalanser i muskelutvecklingen

Om musklerna på ena sidan av kroppen är starkare än den andra, i bilaterala rörelser som knäböj, kommer den starkare sidan att ta belastningen. Med tiden kan användning av stora vikter resultera i skador.

Stepping fungerar lika på musklerna på vänster och höger sida, vilket hjälper till att bli av med skevhet.

Utveckla en känsla av balans och minska risken för fall och skador

Till skillnad från knäböj, som utförs på plats, lär kroppen att gå framåt och bakåt effektivt samtidigt som balansen bibehålls på ett ben.

På grund av dess funktion rekommenderas rörelsen för äldre vuxna för att stärka musklerna, förlita sig mindre på armstöd och eliminera vanan att krångla när de går.

Stabilitet i höft- och knäleder, ett gott balanssinne och vana att använda korrekt teknik på lång sikt kan minska risken för skador hos människor i alla åldrar.

Låter dig träna utan utrustning och specialträning

I gymmet görs steg på en stegplattform, låda eller golvlister för tyngdlyftning. Men i själva verket kan vilken stabil höjd som helst användas för träning - en stol, ett steg, en bänk i en park eller en hög trottoarkant.

Om du inte har hantlar kan du använda en ryggsäck full med tunga saker som vikt, eller plocka upp flaskor med vatten eller sand.

Dessutom kan övningen enkelt skalas för att passa alla konditionsnivåer. Äldre, dåligt tränade och mycket överviktiga kan trampa på en 10–20 cm hög plattform, tränade idrottare – på en 45–50 cm låda, medan de håller hantlar i händerna eller med en skivstång på axlarna.

Vem borde inte utföra Daisy Walking

Eftersom höjden på plattformen alltid kan justeras till elevens nivå, finns det praktiskt taget inga kontraindikationer för att trampa.

Men om du har svåra balansproblem, se till att du har något att ta tag i för att förhindra ett fall i tid. Eller träna under överinseende av en annan person för att stödja dig när du tappar balansen.

Hur man går rätt

Se till att stödet är stabilt och stadigt. Vagga plattformsstrukturer och stolar med mjuk stoppning eller otillräckliga sittplatser fungerar inte.

Stå framför stödet, du kan lägga händerna på bältet eller hålla dem löst vid dina sidor. Räta ut axlarna och räta ut ryggen, spänn magen.

Placera din högra (arbets)fot på en upphöjd plattform så att hela foten pressas mot ytan och hälen är nära plattformens kant.

Håll ryggen rak, överför din kroppsvikt till ditt arbetsben och stig sedan upp till plattformen och räta ut benet i höft- och knälederna. Efter det kan du sätta det andra benet bredvid en hel fot, på tå, eller till och med låta det vara i vikt.

Smidigt och under kontroll, sänk din vänstra fot till golvet när du går ner från plattformen. Det är tillåtet att både byta ut arbetsbenet mot stödbenet och lämna det på plattformen för nästa steg.

Gör ett helt set på höger fot och upprepa sedan på vänster.

Vilka misstag bör undvikas

Det finns flera vanliga misstag som kan göra dina steg ineffektiva och till och med farliga.

Lutar sig tillbaka

Se till att kroppen inte lutar sig mot knäet under lyftningen: detta förstör formen och tar bort belastningen från benen.

Lyft från golvet med stödbenet

Denna rörelse tar bort belastningen från det arbetande benet, vilket gör att övningen blir mindre effektiv. Se till att bara benet på plattformen anstränger sig när du lyfter.

Den andra stiger helt enkelt med kroppen och ersätts först i slutet av fasen.

Inversion av knät inåt

Genom att kröka knät inåt under lyftet för du det i ett biomekaniskt ofördelaktigt läge och ökar belastningen på främre korsbandet.

Håll ditt knä peka i samma riktning som din tå för att förhindra skador. Du kan till och med vända den lite utåt för att förhindra att den roterar inåt.

Förlängning av benet tills det är helt utsträckt

Genom att förkorta lyftfasen minskar du belastningen på musklerna. Räta ut knäet helt, och om det inte fungerar, välj en lägre plattform.

När man ska ta vikten och hur man gör det

Om du enkelt kan ta 10 steg på varje ben, försök att lägga till vikter. Ta 2-4 kg lätta hantlar eller flaskor fyllda med vatten eller sand.

Om du inte tappar balansen och träningsformen inte försämras under 10 repetitioner kan du öka vikten ännu mer. Vid tillgång till hantlar med olika vikt, lägg till belastningen tills du når ett par som du bara kan göra 10-12 gånger.

Om du känner dig säker kan du prova att gå med en skivstång på ryggen. För att komma igång, ta en tom bar som väger 15–20 kg, eller ännu bättre, en 7–8 kg bodybar.

Lägg till pannkakor allt eftersom tills du når en vikt som du kan utföra 8-12 gånger utan att vända knäna inåt och luta kroppen framåt.

Hur man vidtar åtgärder för att flytta belastningen på olika muskelgrupper

En studie undersökte hur olika typer av steg – klassiska, sidled (laterala), diagonala och tvärgående – förändrar belastningen på musklerna.

15 tränade kvinnor utförde övningen på en 45 cm låda med extra viktning (6RM), och forskarna spårade aktiviteten hos olika muskelgrupper med hjälp av EMG. Här är vad de hittade.

I sidled (lateral)

Enligt resultaten av studien rekommenderas sidosteg att göras för att flytta belastningen på rectus femoris, ett av huvudena på quadriceps, som är ansvarigt för höftböjning.

Stå till vänster om lådan - höger sida om den. Placera din högra fot på en plattform, överför din kroppsvikt till det böjda benet och lyft upp tills du är helt utsträckt.

Som med klassiska steg kan du placera din andra fot bredvid din arbetande eller låta den hänga. I det första fallet placerar du foten på arbetsbenet 10–12 cm från kanten på stödet, i det andra kan du placera den direkt på kanten, som i videon.

Diagonalt

Sådana steg belastar både de raka och mediala huvudena på quadriceps bättre än de klassiska. Dessutom rekommenderas det för bra pumpning av musklerna på baksidan av låret.

Om du kliver på en låda eller stol, stå till vänster om stödet ett steg längre från kanten. Om du klättrar på en stabil bänk kan du stå framför den, som i videon.

Placera foten på ett stöd så att låret är placerat diagonalt från kroppen och steget, observera alla tekniska punkter.

Korsvis

Detta är det sista alternativet som testades i experimentet. Forskare har kommit fram till att sådana steg pumpar gluteus medius musklerna bättre än andra.

Stå till vänster om lådan med höger sida vänd mot den. Placera din vänstra fot på lådan nära kanten. Räta sedan ut ditt knä och höft när du kliver upp på läktaren och placera din högra fot bredvid din vänstra. Du kan inte heller byta ut ditt ben utan låta det hänga.

Gå ner från läktaren med höger fot och upprepa rörelsen.

Hur kan du annars utföra steg

Följande typer av gång har inte testats i experiment, men eftersom de använder ytterligare rörelser kan man anta att de kommer att öka belastningen på musklerna.

Med höftböjning på högsta punkten

Gör det klassiska steget upp med din högra fot, men istället för att bara byta ut din vänstra, böj höften och för ditt knä framåt. Klättra ner från vänster fot och upprepa rörelsen.

Med höftförlängning på högsta punkt

Ta ett steg med ditt högra ben, och vid den översta punkten, räta ut ditt vänstra lår, samtidigt som du spänner rumpan. Klättra ner från vänster fot och upprepa övningen.

Utfall

Kliv med höger fot och för ditt vänstra knä framåt, glid sedan ner vänster fot och gör ett utfall bakåt med höger. Gå upp ur utfallet och upprepa övningen.

Hur du lägger till steg till dina träningspass

Oavsett om du tränar hemma eller utomhus kan du göra den här övningen varje träningspass, kombinera den med knäböj, utfall och andra höft- och sätesrörelser.

Gör steg i 3-5 set om 15-20 gånger per ben om du arbetar utan vikter, och 10-12 gånger om du tar en vikt med vilken du kan trötta ut musklerna tillräckligt för det antalet repetitioner.

Om du bygger muskler i gymmet kan du lägga till hantel- och skivsteg på dagen för ditt benträning för att diversifiera ditt program.

Eftersom ryggknäböj, benpress med maskin och höftförlängningar med skivstång gör att du kan ta mer vikt, bör du inte ersätta dem med steg.

Du kan dock med jämna mellanrum lägga till denna rörelse i programmet för att "avsluta" sätesmusklerna eller quadriceps, återställa symmetri och bygga upp en känsla av balans.

Kliv in i tre set om 8–12 gånger per ben med vikter som kommer att trötta ut dina muskler tillräckligt utan att kompromissa med din teknik.