Hur man gör en bänkpress för att pumpa upp bröstet och inte bli dödad

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina undersöker avrättningstekniken och förklarar varför man inte bör försumma säkerheten.

Varför bänkpressar man

Bänkpressen är en av grundövningarna för musklerna i överkroppen. Oavsett kön bör du definitivt inkludera det i din styrketräning eftersom det:

• Hjälper till att bygga bröstmuskler … Bänkpressen laddar dem bättre än alla andra övningar, inklusive data- och maskinpress, hanteluppsättningar och stångdips.
• Pumper upp dina händer … Bänkpressen fungerar även utmärkt för triceps - musklerna på baksidan av axeln - och de främre delts som täcker framsidan av axelleden.
• Involverar många andra muskler … Förutom de huvudsakliga ingår även mellandeltan, latissimus dorsi och biceps i arbetet. Bänkpressen kommer att stärka hela överkroppen och träna musklerna att röra sig på ett koordinerat sätt.
• Stärker ben … Liksom annan styrketräning hjälper bänkpressen till att stärka benen och används till och med för att behandla benskörhet.
• Kräver ingen lång inlärningskurva … Du behöver inte mycket flexibilitet eller en känsla av balans för att göra bänkpressen. Övningen är enkel och funktionell, så alla nybörjare kan göra det rätt om han kan komma ihåg huvudpunkterna i tekniken.
• Har olika varianter … Genom att ändra bänkens lutning och greppets bredd kan du flytta fokus till specifika muskelgrupper och harmoniskt pumpa bröstet och armarna.

Hur man gör bänkpressen korrekt

I bänkpressen är allt viktigt, från kroppens position på bänken till andning och placering av benen. Vi turas om att undersöka alla viktiga aspekter som ska göra rörelsen så effektiv och säker som möjligt.

Hur man ställer in stången på lämplig höjd

Ligg på en bänk och sträck upp armarna. Stången ska vara ungefär i nivå med din handled. Försök att ta bort skivstången från ställen. Om du måste klämma upp den efter att ha tagit upp den, placera stången högre. Om du måste dra upp axlarna, sänk ner den.

Hur man kommer i rätt position på bänken

Lägg dig på en bänk och rör dig så att stången är i ögonhöjd. Sänk och platta till skulderbladen, som om du vill klämma en penna mellan dem.

Böj in bröstet och lyft upp bröstet så högt du kan (denna position kallas en bro). Se till att skulderbladen lossnar från bänken och att den övre delen av trapetsen förblir intryckt. Hitta sedan en bekväm position för dina fötter på golvet.

Med en powerpress är idrottarens uppgift att få med så många muskelgrupper som möjligt i arbetet. Därför rekommenderas att få benen så nära axlarna som möjligt, men på ett sådant sätt att bäckenet inte separerar från bänken och fötterna från golvet. Detta kommer att hjälpa till att göra ett kraftfullt tryck, och därigenom ge projektilen fart i starten, och öka bron.

Experimentera med fötternas avstånd och vinkeln på deras tur åt sidorna. Längre i träningsprocessen kan du reglera det och uppnå den mest fördelaktiga positionen.

Lyft dina skinkor från bänken för att skapa en fin bro och sänk dem sedan ner igen - det här är en av dina stödpunkter i den här övningen.

Det finns också en utföringsform där skinkorna kommer från bänken. Den här tekniken kräver behärskning, men den låter dig klämma ut mer.

Evgeny Pronin

Om ditt mål är att öka styrkan, fokusera på dina ben och övre delen av ryggen. Rumpan rör bara vid bänken, men pressas inte mot den. Detta kommer att tillåta benen att arbeta, samt mer effektivt använda latissimus dorsi.

Hur man tar bort skivstången

Håll stången så att den vilar på basen av tummen. Detta gör det lättare att hålla handlederna från att vrida sig i onödan.

Håll en fast, välvd rygg, ta bort stången från ställningarna och flytta den till en position precis ovanför axlarna. Sett från sidan ska dina armar vara vinkelräta mot bänken. Räta ut och lås armbågarna.

För att lyfta en tung skivstång kan en assistent användas för att stödja stången upp till startpositionen över axlarna.

Evgeny Pronin

Att lyfta stora vikter på egen hand kan leda till axelskador. Så be om hjälp.

Hur man gör rörelsen

Ta ett djupt andetag och håll andan. Sänk skivstången och rör vid mitten av bröstet med den. På den lägsta punkten ska dina underarmar vara upprättstående. Om de lutar, ändra greppbredden.

Axlarna ska vara i 75° vinkel mot kroppen. Sprider du armbågarna brett kan du skada axlarna, trycker du dem mot kroppen minskar du rörelsens effektivitet.

Tryck på golvet med fötterna och spänn på skinkorna, pressa skivstången till sitt ursprungliga läge - precis ovanför dina axlar. Om du spårar projektilens amplitud visar det sig att den går i en liten båge från mitten av bröstet till axlarna.

Om du klämmer stången rakt upp vertikalt, kommer den i topppunkten inte att vara ovanför axlarna, utan framför. Detta kommer att öka hävstångseffekten till axlarna, trötta ut dem och hindra dig från att ge ditt bästa.

För att behålla rätt kroppsställning, använd ett råd: föreställ dig att du inte trycker på stången, utan trycker upp från den. Skjut in kroppen i bänken, samtidigt som du kom ihåg att föra ihop skulderbladen och bibehålla en avböjning i bröstkorgen. Detta mentala trick hjälper till att hålla dina axlar från att kliva framåt.

Innan du ökar vikten i denna övning, be någon att filma dig från olika vinklar och bedöma positionen för underarmarna och axlarna under pressen, placeringen av stången i början och rörelseomfånget.

Om du gör övningen tekniskt och det är lätt för dig att göra 8-10 gånger med stången kan du öka vikten, men gör det gradvis.

Hur man värmer upp för tunga vikter

Oavsett din konditionsnivå måste du värma upp ordentligt innan bänkpressen. För att komma igång, gör 1-2 set om 5 gånger med en stång (20 kg). Sedan (beroende på slutvikten) släng in 5-20 kg och gör följande uppvärmningsmetoder, minska antalet gånger gradvis tills du kommer till arbetsvikten. Här är uppvärmningsalternativen för 100 och 50 kg bänkpress.

Arbetsvikt = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Arbetsvikt = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Försumma inte din uppvärmning även om du inte har tid. Till skillnad från marklyft, där du helt enkelt inte kan lyfta vikten eller (i värsta fall) slita ryggen, kan bänkpressen med en tung skivstång förlama eller döda dig.

Hur du håller dig säker under bänkpressen

Att falla en tung skivstång i ansiktet, bröstet eller buken kan orsaka allvarliga skador, revbensbrott, inre blödningar och dödsfall. Därför, när du går 95-100% av din 1RM, tänk på säkerheten. Använd ett av två alternativ:

1. Be om försäkring. Om du går till gymmet utan en vän, fråga instruktören eller någon av stamgästerna. Se bara till att personen har gjort detta tidigare och kommer inte att räkna kråkor medan du gör övningen.
2. Gör bänkpress i ett powerrack. Placera en bänk under den och placera säkerhetsstoppen precis ovanför din kroppslinje när du är i horisontellt läge. När du matar upp bröstkorgen i början kommer den att höjas över vilorna så att du kan trycka till fullt håll. Samtidigt bryts inte revbenen om du tappar skivstången.

Hur man byter bänkpress för att passa dina behov

Det finns flera typer av bänkpress som gör att du kan flytta belastningen på olika muskler. Fokusera på dina mål.

Om du vill belasta det övre bröstet bättre

Bröstmuskeln består av två buntar: övre och nedre. I den klassiska platta bänkpressen överförs mer belastning till den nedre balken. Om du vill flytta belastningen till toppen för att jämnt pumpa hela bröstet, prova den lutande bänkpressen.

Ställ bänken på 45 ° och utför övningen, observera alla tekniska punkter för bänkpressen.

Var försiktig med din vikt: medan arbetsvinkeln är okänd, ta 20 % mindre än vanligt.

Om du ska pumpa triceps

Ta tag i stången med ett smalt grepp för att flytta belastningen på dina axelmuskler. Slå inte ihop händerna, lägg dem på handflatan med ditt vanliga grepp.

Förutom den extra belastningen på triceps, lägger detta alternativ lite mindre stress på axlarna. Så om du har axelproblem kan ett smalt grepp hjälpa.

Om du vill övervinna platån

Om vikten på skivstångspressen stannar på plats, prova att byta fria vikter och göra hantelövningen. Denna press pumpar bröstmusklerna lika effektivt som skivstångsversionen, och den ovanliga rörelsen kan ge det nödvändiga incitamentet för ytterligare tillväxt.

Låt dig inte styras av dina skivstångsvikter: dina axlar måste arbeta för att stabilisera din position, vilket innebär att du väljer en mycket lättare vikt. Och var försiktig när du tar startpositionen för att inte skada dina axlar.

I videon nedan visar Jeff Cavaliere hur du gör detta så säkert som möjligt.

Dessutom, för att öka vikterna i bänkpressen, kommer det inte att vara överflödigt att träna hjälpmusklerna.

Evgeny Pronin

För utvecklingen av bänken är det användbart att träna lats och stabilisatormuskler: biceps, mitten och bakre delta.

Hitta de mest effektiva biceps-, rygg- och axelövningarna i våra artiklar.

Hur du integrerar bänkpressen i dina träningspass

Gör bänkpressen 1-2 gånger i veckan beroende på ditt träningsschema. Se till att det går minst 48-72 timmar mellan de två pressningarna (under denna tid kommer musklerna att hinna återhämta sig).

Om ditt mål är muskeltillväxt, gör 3-5 set med 6-12 reps. Om styrka är en prioritet, arbeta med tunga set 3-5 gånger. De ger de snabbaste ökningarna i styrka.

Tänk på att bänkpress är en tung övning som kan trötta ut nervsystemet mycket. Därför, om ditt huvudsakliga mål är att pumpa bröstet eller öka arbetsvikterna, gör bänkpressen först, direkt efter uppvärmningen.

Om du slog på bänkpressen på dagen för ditt tricepspass är det bättre att börja med andra övningar, eftersom nervsystemet som tröttnat under bänken inte tillåter dig att ge allt ditt bästa under resten av träningspasset.