Hur man gör en Arnold bänkpress för att bygga upp dina axlar, inte döda dem

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Detta är en effektiv övning som kanske inte fungerar för alla och kräver särskild uppmärksamhet på teknik och viktval.

Vad är en Arnold bänkpress

Detta är en modifiering av den uppåtgående hantelpressen utvecklad av Arnold Schwarzenegger och uppkallad efter honom. Övningen kombinerar en bänkpress med en armspridning. I utgångsläget ligger underarmarna framför kroppen, vilket ger extra belastning på framsidan av axlarna.

Åsikter om Arnold bänkpress är motsägelsefulla: vissa anser att den är effektiv, andra - värdelös och till och med farlig. Vi ska försöka ta reda på vem som har rätt.

Varför Arnold bänkpress är bra

Denna övning syftar till att pumpa deltamusklerna som täcker axelleden.

Deltan består av tre huvuden, och vart och ett av dem utför sin egen funktion: det främre ingår i arbetet när du höjer handen framåt, det mellersta - när du sprider armarna åt sidorna, och det bakre - när du flyttar handen bakåt från sidan.

Pressar och armhävningar fungerar bra på de främre deltarna, medan de mittersta och bakre deltarna ofta förbises. Samtidigt bestämmer mittdeltorna till stor del utseendet på dina axlar, och de bakre deltan ger stabilisering av axelleden, påverkar hållningen och minskar risken för skador.

Arnoldpressen engagerar alla deltahuvudena. Dessutom belastar den här övningen mitten och framförallt fronten detar bättre än bara hantelpress.

Varför är Arnolds bänkpress dålig

Rörelsen kritiseras främst för att belasta de främre deltoideusmusklerna. Jämfört med mitten och ännu mer bakhuvudena är dessa buntar redan väl utvecklade, eftersom de fungerar under bänkpress och stående - grundläggande rörelser som alltid finns i ett styrketräningsprogram.

Med utgångspunkt från detta är det mer rationellt att utföra spridningen av hantlarna åt sidorna och i sluttningen för att pumpa upp de eftersläpande deltabuntarna, utan att belasta de redan starka och utvecklade fronthuvudena.

Dessutom anses Arnold bänkpress vara potentiellt farlig för axellederna.

I sig själv skadar inte denna rörelse - att höja armen genom sidan - axelleden. Men när du flyttar lemmen tydligt åt sidan och höjer den över axlarnas nivå, minskar utrymmet mellan acromion (scapulas beniga prominens) och musklernas senor (supraspinatus och långa bicepshuvud).

I kombination med andra faktorer (du arbetar med stora vikter, du har en speciell struktur av acromion, du har redan problem med dina axlar, dålig hållning, obalans i utvecklingen av musklerna i axelgördeln) kan detta provocera fram impingementsyndrom - inflammation i senor i rotatorcuffmusklerna.

Videon nedan visar ett utdrag ur en video av fysioterapeuten och tränaren Jeff Cavalier, där han berättar om farorna med sådana rörelser. Lägg märke till hur den röda muskeln gnuggar mot det beniga utsprånget ovanför det - det här är akromionet.

Men om du har friska axlar, bra teknik och inga hänsynslösa ambitioner om arbetsvikter är det osannolikt att Arnolds bänkpress skadar.

Vem ska prova Arnold bänkpress

Vi kan rekommendera den här övningen för dig som vill bygga sina axlar och samtidigt inte har någon större skillnad i volymen på främre och mellersta deltan.

Det är också användbart om du är tidspressad, om du bara behöver en universell rörelse för att behålla volymen och styrkan på axlarna.

Du bör absolut inte göra Arnold bänkpress för problem med axellederna: skador, smärtor eller tunga belastningar i din sport (simning, tyngdlyftning, funktionell all-around).

Hur man gör Arnold-bänken korrekt

Ta hantlar i händerna, stå upprätt, placera benen något smalare än axlarna. Kläm på magen och sätesmusklerna för att bibehålla en fast kärna och bibehålla spänningen till slutet av övningen.

Lyft upp armarna med hantlar framför dig, böj dig i rät vinkel vid armbågarna och vrid handflatorna mot dig - det här är startpositionen.

Sprid ut armbågarna åt sidorna, samtidigt som du vänder armarna, handflatorna framåt och pressar hantlarna över ditt huvud. Gör detta i en kontinuerlig rörelse, utan att stanna.

Sänk armarna bakåt längs samma väg och återgå till startpositionen.

Vilka misstag i Arnold-bänken bör undvikas

Dessa misstag kan skada axellederna och nedre delen av ryggen, så var försiktig med din teknik.

Nedre ryggböjning

I hantelpressfasen är det viktigt att böja sig i bröstkorgen, inte i ländryggen. För att undvika onödig böjning och onödig stress på nedre delen av ryggen, håll bålen stel - spänn magen och sätesmusklerna konstant.

Överdriven axelvändning

När du höjer armarna ovanför huvudet ska handflatorna vara vända framåt, som om du gjorde en stående skivstångspress.

Se till att händerna inte öppnas med handflatorna på varandra. Annars kommer axlarna att rotera ännu mer inåt, vilket ökar risken för ledskador.

Snärt

Att göra en övning plötsligt eller låta armarna falla tillbaka utan att kontrollera deras position ökar risken för skador och hindrar dig från att pumpa musklerna ordentligt.

Rör dig smidigt och under kontroll - två sekunder upp, två sekunder ner.

Hur kan du annars göra Arnold-pressen

Arnoldpressen kan göras sittande, på ett eller två knän, med hantlar eller kettlebells.

Samtidigt förändras själva pressens teknik praktiskt taget inte, men att ändra positioner och skal ger vissa fördelar: det skyddar nedre delen av ryggen, ger mer belastning på kärnmusklerna eller pumpar balansen.

Sitter på en bänk

Denna variation lindrar belastningen på nedre delen av ryggen och utesluter benens och skinkornas muskler från arbetet. Som ett resultat kommer du att ha mer styrka på själva bänken.

Ställ baksidan av bänken i 90° vinkel, tryck bestämt nedre delen av ryggen mot ryggen, fötterna mot golvet. Utför Arnold-pressen och observera alla tekniska punkter som beskrivs ovan.

På mina knän

Det här alternativet låter dig också ta av belastningen på nedre delen av ryggen, men till skillnad från bänkpressen belastar det kärnmusklerna mer. När du arbetar i denna position måste du verkligen anstränga magen och rumpan för att inte tappa balansen.

Dessutom kommer denna variant att kräva mindre vikt, vilket kommer att skydda dina axlar från överbelastning.

Med en vikt

Att arbeta med en kettlebell pumpar stabilisatorerna i axel- och kärnmusklerna väl - de kommer att anstränga sig kraftigt för att hålla kroppen från att vrida sig åt sidan.

Ta en kettlebell och vrid handleden så att tummen pekar mot kroppen. Räta din andra hand åt sidan för att behålla balansen. Gör det lika många gånger med varje hand.

På ett knä

Denna variant är också bra för att öka din balanskänsla, belasta dina coremuskler och axelstabilisatorer.

Sätt dig på ditt högra knä, ta en hantel i din högra hand och förläng din vänstra åt sidan för att bibehålla balansen.

Gör Arnold Press med en hand, håll din bål fast och ländryggen neutral. Gör lika mycket med båda händerna.

Hur man lägger till Arnold bänkpress till ditt program

Gör övningen en gång i veckan i slutet av ditt träningspass, varva med andra axeluppbyggande rörelser - stående och böjda hanteldrag.

Gör tre uppsättningar av sex till åtta gånger. Var noga med ditt val av vikt – du bör inte utföra denna rörelse förrän musklerna sviker. Välj hantlarna så att de sista repetitionerna i setet blir tunga, men samtidigt kan du utföra dem med den perfekta tekniken - utan kroppssving, onödiga böjningar och ryck.

Om du utvecklar axelsmärta under träning, sluta omedelbart och byt ut Arnold bänkpress mot ett säkrare alternativ.