Hur man gör böjda rader för att bygga upp din rygg

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Teknik, huvudsakliga misstag och utförandealternativ.

Varför gör böjda rader

Det finns flera anledningar till varför du bör lägga till denna fantastiska flerledsövning till dina träningspass.

För utveckling av ryggmuskler

Utseendet på din rygg bestäms av flera muskelgrupper: trapets och bakre delta definierar den övre reliefen, lats utgör den nedre delen.

Det finns många bra ryggträningsövningar, men ingen av dem använder så mycket muskler och i den utsträckning som den böjda raden.

Denna övning involverar de mellersta och nedre trapeziusmusklerna, latissimus- och infraspinatusmusklerna, spinalextensorer och posteriora deltas. Dessutom fungerar denna rörelse utmärkt för biceps och stärker musklerna i underarmarna.

Om du vill bygga din rygg med bara en övning, välj den böjda raden.

För rörligheten i höftlederna

När du gör marklyft lutar du dig framåt med rak rygg och böjer lätt på knäna. Denna position sträcker ut musklerna på baksidan av låret och ökar med tiden rörelseomfånget.

För bra hållning

Svaga trapeziusmuskler kan vara en av orsakerna till att sjunka när axlarna kommer framåt och övre delen av ryggen är rundad.

Den böjda skivstångsraden stärker trapets och djupa muskler i övre delen av ryggen, vilket har en positiv effekt på hållningen.

Hur man gör böjda rader korrekt

Hur man tar startpositionen

Placera fötterna något bredare än höfterna, men smalare än axlarna, vrid tårna något åt sidorna. Om du har långa ben kan du placera fötterna ännu längre isär för att undvika att slå i knäna med stången när du lyfter stången.

Ta tag i stången med ett rakt grepp någonstans i handflatan bredare än axlarna. Se till att stången är över mitten av foten.

Lyft stången från golvet och räta ut höft- och knälederna. Dra bäckenet bakåt, böj lätt på knäna och luta dig framåt med rak rygg, håll stången i dina utsträckta armar.

Om du, när du böjer kroppen i en vinkel på 45 °, börjar dra musklerna på baksidan av låret, arbeta i denna position. Med större rörlighet i höftlederna kan du luta kroppen nästan parallellt med golvet. Huvudsaken är att din nedre rygg inte rundar ut vid bottenpunkten.

Håll nacken i en rak linje med ryggen, titta på golvet framför dig.

Hur man gör rörelser korrekt

Spänn magen som om någon håller på att slå dig i magen. Detta hjälper till att bibehålla kroppens styvhet och skydda nedre delen av ryggen från överbelastning.

Böj armbågarna, dra dem bakåt och uppåt och rör vid magen med stången. Lätt och under kontroll, sänk stången till sitt ursprungliga läge och upprepa.

I lyftfasen, för ihop skulderbladen, medan du sänker, återställ dem till deras naturliga position.

Misstag att undvika när du utför böjda rader

Stort fördelade armbågar

Om du arbetar med ett rakt grepp är axlarna inte mer än 45° bort från kroppen. När man använder det omvända greppet är armbågarna ännu närmare kroppen och går tydligt bakåt.

Rundad bak

Spänn magen och håll nedre delen av ryggen i neutralt läge. Speciellt i de sista tunga seten.

Axlarna vridna framåt

På toppen av övningen kan du automatiskt vrida axlarna framåt för att dra stången mot kroppen. Detta kan vara farligt för dina axelligament, så om du inte kan hålla axlarna på plats, ta en lättare skivstång.

Använder för mycket vikt

Om du måste svaja och rycka i ryggen för att lyfta vikter har du överdrivit skivstångspannkakorna. Minska din vikt och håll koll på din teknik.

Hur man gör böjda rader för olika ändamål

Genom att ändra ditt grepp, stångbana och arbetshastighet kan du flytta fokus till de muskelgrupper du vill ha och utveckla olika fysiska egenskaper.

Att pumpa upp en trapets

Så att det mesta av belastningen går till trapeziusmusklerna, ta tag i stången med ett rakt grepp bredare än dina axlar. Dra stången mot diafragman eller övre delen av magen, för ihop skulderbladen i lyftfasen och håll axlarna i en 45° vinkel mot kroppen.

För att förstora latissimus dorsi

Ta tag i stången med ett omvänt grepp axelbrett isär och dra stången mot magen på ungefär navelnivå. Tänk på att med denna prestanda kommer en del av belastningen att gå till biceps.

Att pumpa styrka och kraft

Om du vill utveckla muskelstyrka och kraft, prova Pendlay Row, uppkallad efter tyngdlyftningscoachen Glenn Pendley.

I den här versionen böjer du dig parallellt med kroppen med golvet, utför marklyftet skarpt och kraftfullt, rör vid den nedre delen av bröstet med stången och återför stången till plattformen varje gång.

Denna variation låter dig hantera tunga vikter och pumpar kraften i den övre delen av ryggen - utvecklar förmågan att lyfta stora vikter så snabbt som möjligt. Det eliminerar även fusk när du börjar med en bra lutning, och i takt med att tröttheten ökar lyfter du bålen högre och högre.

Men när axelstyrkan ökar från nedre delen av ryggen till skivstången sätter Pendley marklyft mycket påfrestningar på nedre delen av ryggen. Därför, om du är nybörjare, har problem med ryggraden eller helt enkelt inte kan hålla ryggen rak i denna position, glöm denna variant och gör den klassiska böjda raden.

Hur man lägger till böjda rader till ditt program

Detta är en ganska svår flerledsövning som belastar inte bara musklerna utan också det centrala nervsystemet. Därför, om du vill pumpa ryggen ordentligt, gör böjda rader under den första halvan av ditt träningspass.

Utför 3-5 set om 8-12 gånger. Välj vikten så att de sista repetitionerna blir tunga, men du kan ändå genomföra dem utan att svänga och lyfta kroppen.

Gör en skivstångsrad i lutning 1-2 gånger i veckan, omväxlande med andra ryggövningar: pull-ups, en hantelrad med bänkstöd och en blocktrainer-dragning till bröstet och magen. Att ändra rörelser hjälper till att jämnt pumpa alla muskelfibrer och säkerställa konstanta framsteg.