Löpmisstag för nybörjare och de som började springa efter uppehållet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi har många artiklar om vilka misstag nybörjare gör i löpningen, men det finns nästan ingenting om misstag som folk som inte är nybörjare inom löpningen drabbas av, det var bara det att det blev ett ganska långt uppehåll i träningen. Det mest intressanta är att det också finns mycket gemensamt med nykomlingar, speciellt ögonblicket med arrogans och brist på bromsar, bara källorna till problemet är olika.;)

Låt oss börja med nybörjarna, och sedan går vi vidare till de som bestämde att eftersom de redan har en hyfsad löpupplevelse bakom sig, betyder det att du inte kan bry dig ett dugg om alla regler även efter ett långt uppehåll!

Löpningsmisstag för nybörjare

1. Att välja fel sneakers

Nuförtiden är minimala sneakers på modet, förr fanns det många "dutik"-skor, men i själva verket är mellanversionen lämplig för nybörjare. Det finns många mindre fashionabla men väldigt bekväma sneakers med rätt fotstöd och bra dämpning som du bara behöver om du börjar springa för att bli av med de där extra kilona. Sneakers med tunna sulor i det här fallet gör det bara värre, vilket ökar risken för skador på knät (i det här fallet får han mest).

Vad ska man göra? Det kan vara värt att gå till en fotterapeut innan du går till affären, då du kan behöva ortopediska innersulor. När du väljer sneakers är det viktigt att komma ihåg att skorna ska sitta bra på foten, hälen ska inte dingla i alla fall, snörningen ska inte trycka på vristen på benet och det ska finnas lite mer utrymme i tå framför stortån. Det är bättre att välja sneakers på kvällen, eftersom ditt ben vid den här tiden kommer att bli lite större (svullnad som ett resultat av promenader och annan fysisk aktivitet) och du kommer definitivt att välja de sneakers som inte kommer att pressa dig.

2. För tunga laster för att starta

Det vanliga nybörjarmisstaget är att börja för snabbt i ordets rätta bemärkelse. Det vill säga, de går på, kanske, den första löpturen i sitt liv efter att de senast klarade 2 km-standarden i skolan för tolv år sedan, och börjar genast springa i högt tempo. Resultatet är kraftig smärta i sidan inom 500 meter och avsky för att springa i minst ett år till.

Det andra alternativet är att öka hastigheten och avståndet för snabbt, vilket gör att du kan få ganska allvarliga skador, till exempel en utmattningsfraktur.

Vad ska man göra? Stressa inte. Ladda ner din löparapp, ställ in din startnivå, testkör och följ din plan. Och kom ihåg den gyllene regeln: efter varje veckas löpning, öka avståndet med högst 10% av den föregående.

3. Att sätta orealistiska mål

När vi ser på någon utifrån, på vad han gör, vill vi ofta göra bättre, eller åtminstone inte sämre. Men samtidigt tänker vi sällan på vad hans grundläggande fysiska kondition är, hur länge han har sprungit och om han har jobbat med en tränare. Som ett resultat händer det ibland att det som är en enkel uppvärmning för den här personen kan slå ner en oförberedd person.

Vill du springa ditt första 10K eller halvmaraton? Underbar! Gör det bara inte på en månad! Med rätt tillvägagångssätt tar förberedelserna för ett maraton ett år, och allt detta med ett korrekt utarbetat program under ledning av en tränare och med korrigering av löpteknik.

Vad ska man göra? Sätt upp realistiska mål för dig själv. Välj ett träningsprogram för nybörjare. Börja på 5 km, gå sedan till 10 km, och där är det redan ett stenkast från halvmaran. Och allt detta utan skador!

Det är klart att om du tittar på foton av din löparhjärne på Instagram och följer hans scheman i löpappar får du att vilja springa lika snabbt och lika mycket, men glöm inte att löpning är just fallet när "tystare du går - du kommer att fortsätta."

4. Felaktig näring

Du kan inte springa på full mage, eftersom den uppvärmda levern möter magen på fem minuter och du kommer att känna en skarp smärta i sidan. Men att springa på fastande mage är också svårt, eftersom du helt enkelt inte kommer att orka med detta. Men nykomlingar får inte reda på detta direkt.

Vad ska man göra? Det är två timmar kvar till träning. Det är önskvärt att det är något kolhydrat - det perfekta bränslet för jogging. Om du ska arrangera långdistanslöpning (mer än 10 km) så är det bättre att fylla på med speciella energibars eller geler och naturligtvis vatten eller isotoniskt! Experimentera gärna med detta. Så småningom kommer du att hitta din perfekta måltidsplan på sprången.

5. Springer på hälen

För nybörjare känns det lättare och naturligare att springa på hälen. De tar breda steg och landar precis på hälen. Bom bom bom på dina hälar och knän! Att springa så här, speciellt på hårda ytor som asfalt eller betong, ökar din risk för skador dramatiskt! Det är så många som får periosteuminflammation.

Vad ska man göra? Hitta en tränare och arbeta under hans vägledning med din löpteknik. I princip är det fullt möjligt att avvänja sig från denna löpstil på egen hand, men detta kommer fortfarande inte att vara det bästa alternativet som inte bara skulle rädda dig från skador, utan också skulle öka din produktivitet genom att öka hastigheten och minska den ansträngning som krävs för detta.

Det som glöms bort efter ett långt uppehåll

Intressant nog, efter ett långt uppehåll, upprepar de gamla misstag nr 2 och nr 3. De tror att de redan har sprungit 10, 20, 30 kilometer (eller till och med ett helt maraton), vilket gör att du direkt kan börja från en dussin, ja, i extrema fall 5 km att springa som uppvärmning. Efter sådana uppvärmningar är skador inte ovanliga. Inte efter första löpturen förstås, utan på andra eller tredje, när de gamla redan springer alla 20 km, eller ännu mer.

Naturligtvis har de muskelminne, och kroppen kommer själv ihåg hur man springer rätt, men löpning är en cyklisk belastning.

Om du inte har tränat på länge behöver dina muskler och ligament tid för att komma ihåg allt och slå på systemet med full kapacitet, och det kan ta från flera veckor till flera månader: allt beror på orsaken till varför du slutade springa och om ditt tillstånd när du återupptar träningen.

Nyligen påminde min kropp mig också om att inte ignorera reglerna, även om min kondition är tillräckligt hög. Det verkade för mig att inget hemskt skulle hända om jag omedelbart sprang mer än 5 km med praktiskt taget ingen uppvärmning efter ett uppehåll på ett och ett halvt år. Jag tränar konstant, om inte joggar, men intervallträning på gymmet och step aerobics (jag tog inte ens hänsyn till styrketräning). Straffet är knäsmärta på grund av inflammation i främre korsbandet (tendonit). Som ett resultat av detta fick all fysisk aktivitet avbrytas under ett par veckor. Mitt fall är det enklaste, mest ofarliga och, tyvärr, långt ifrån det enda. Några av mina vänner nådde, efter ett långt uppehåll och tunga belastningar på de första passen, periosteuminflammation.

Vad ska man göra?Börja inte från långa avstånd, utan känn dig igen som en nybörjare och börja med korta sträckor, gradvis sondera dina nuvarande gränser. Och även om du måste hålla tillbaka dig i en månad och springa mycket korta sträckor, kommer du att hinna med din vanliga körsträcka utan skador och stress.