Hur man bygger en trapets: 9 bästa övningar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Tillsammans med Iya Zorina väljer vi ut de bästa övningarna baserat på anatomi och vetenskapliga data.

Vad är en trapets och varför du behöver svänga den

Trapets är en triangulär platt muskel som börjar vid basen av skallen och täcker hela övre delen av ryggen. Trapetsformen är uppdelad i tre delar: övre, mellersta och nedre. Den övre delen höjer skulderbladen och roterar dem utåt.

De mellersta och nedre delarna för skulderbladen till ryggraden och sänker dem.

Genom att välja effektiva övningar för att pumpa alla delar av trapetsen kan du:

• Gör din rygg muskulös. Trapetsformen börjar vid nackbenet, täcker hela övre delen av ryggen och avgör till stor del hur kraftfull och definierad du ser ut bakifrån.
• Förbättra din hållning. Med otillräcklig utveckling av trapezium kan buk uppstå, med asymmetri - skolios. En stark muskel hjälper till att hålla ryggen rak och axlarna raka.
• Öka resultaten inom olika sporter. Trapetsen stabiliserar skulderbladen och axlarna, så om du siktar på bra prestationer i tyngdlyftning, gymnastik eller calisthenics, samt alla sporter som inkluderar kast och slag, kan du inte klara dig utan en stark trapets.

Vilka trapetsövningar att utföra

1. Rycker på axlarna med fria vikter

Detta är den mest effektiva rörelsen för att pumpa toppen av trapetsen. Eftersom dess fibrer är vinklade aktiveras muskeln bäst när armarna är minst 30° åt sidan.

Du kan utföra axelryckningar med en fällstång: i den här föreställningen behöver du inte välja bredden på greppet och händernas position - detta kommer att bestämmas av stången.

Om du inte har en sådan bar duger en vanlig bar. Ta tag i stången med ett rakt grepp bredare än dina axlar så att dina armar är borta från kroppen i en vinkel på cirka 30°. För att avlasta underarmarna kan du spänna runt stången med remmar.

Dra upp axlarna mot öronen, lås en sekund, vänd tillbaka och upprepa. Utför smidigt och under kontroll, tappa inte axlarna plötsligt i den andra fasen av övningen.

2. Rycker på axlarna på blocket

Denna variant av axelryckningar erbjuds av Jeff Cavaliere, en styrke- och konditionsspecialist. I övningen placeras även armarna i en vinkel från kroppen för att bättre träna upp fibrerna i den övre trapetsen.

Haka fast handtaget på det nedre blocket, ta tag i det med höger hand och vrid höger sida mot simulatorn. Dra upp din arbetsaxel samtidigt som du vrider kroppen åt höger så att bröstet tittar på simulatorn. Efter en kort paus, återgå till startpositionen och upprepa. Gör samma antal gånger med höger och vänster hand.

3. Drag till hakan

Hakdraget är bra för att pumpa trapetsen, men när det används med ett hårt grepp kan det orsaka inflammation och smärta i axlarna. Men om du tar tag i stången med ett dubbelt så brett grepp som dina axlar blir övningen inte bara säker, utan belastar även trapetsen bättre än en rörelse med smalare inställning av armarna.

Ta tag i stången med ett rakt brett grepp, höj armbågarna till axelnivå och sänk ner ryggen. Försök att utföra rörelsen smidigt och utesluta uppbyggnad. Spänn dina mage och sätesmuskler för att hålla din kärna stel.

4. Ro till ansiktet med att lyfta upp

Sådan dragkraft pumpar alla delar av trapetsbrunnen, och på grund av den ytterligare höjningen av armarna uppåt ökar belastningen på den nedre delen.

Fäst ett rephandtag på blocket och ta tag i båda ändarna. Böj armbågarna, för ihop skulderbladen och dra ändarna av handtaget mot ansiktet. Se till att dina axlar inte roterar inåt – försök att vända dem utåt, dra dina underarmar bakåt.

Håll skulderbladen stängda och sänkta, sträck ut armarna uppåt tills armbågarna sträcks ut. Sänk ryggen mjukt och återgå till sin ursprungliga position. Du kan också utföra denna rörelse med en expander genom att kasta den över stativet och ta tag i båda ändarna.

5. IYT Maglyft

Lägga händer, ligga på magen, pumpa perfekt, alla delar av trapetsen. Denna övning kan utföras på en rak eller lutande bänk.

Ligg på en bänk på magen, plocka upp hantlar. Lyft dina raka armar över huvudet till axelnivå, lås en andra och sänk ryggen. Vid nästa lyft sprider du armarna något åt sidorna så att kroppen liknar bokstaven Y.

Återigen, sänk och höj hantlarna tydligt på sidorna så att kroppen tar formen av bokstaven T. Vid yttersta punkten av denna position, vrid händerna utåt, tummarna ska riktas mot taket.

För tillbaka armarna till sin ursprungliga position och upprepa ligamentet från början. Utför rörelsen smidigt och under kontroll, sänk armarna i samma takt som du höjer dem, för ihop skulderbladen i de yttersta punkterna.

6. Lämna armen åt sidan på blocket

Denna rörelse utförs ofta för att pumpa mittdelta, men den belastar också trapetsen mycket bra.

Haka fast handtaget på det nedre blocket, ta det i din högra hand och vrid vänster sida till simulatorn. Flytta armen åt sidan till axelnivå och sänk ner den igen. Håll din kropp stel och arbeta smidigt och under kontroll.

7. Flytta axlarna från Y-höjningen till dig själv

Detta är en ganska svår övning som kombinerar två rörelser samtidigt för effektiv belastning på trapetsen: höja armarna över huvudet, ligga på magen och dra.

Ligg på golvet på magen, flytta armarna med hantlar till en överliggande position och lyft dem från golvet. För ihop skulderbladen och böj armbågarna, sänk hantlarna till axlarna. Återgå till startpositionen och upprepa.

8. Rad av skivstången på bänken till bröstet liggande

Stöten till bröstet i liggande position pumpar perfekt trapezium, särskilt de övre och mellersta delarna av det. Dessutom, till skillnad från konventionella böjda rader, förhindrar denna rörelse dig från att fuska genom att ändra din lutning.

Placera bänken på en upphöjd plattform - placera den på lådorna eller pannkakorna. Placera stången under en bänk, på golvet eller på kanten av lådorna. Ligg på en bänk på magen, ta tag i stången med ett rakt grepp bredare än dina axlar. Böj armbågarna och dra stången mot bröstet tills den nuddar bänken, sänk ner den till startpositionen och upprepa.

9. Lyfter pannkakan över huvudet

Stående av pannkakan pumpar perfekt den nedre delen av trapeziusmuskeln. För att kunna belasta trapetsen ordentligt och samtidigt delvis avlasta belastningen från de främre deltan, föreslår Jeff Cavaliere att lyfta i ett begränsat område.

Ta pannkakan från stången, dra ut den framför dig på raka armar och placera den på baksidan av bänken i en 90° vinkel. Höj pannkakan över huvudet och sänk den bakåt.

Hur man tränar för att bygga en trapets

Det mesta av trapetset består av tåliga muskelfibrer av den första typen, så det tål stress bra och återhämtar sig snabbt. Men man måste komma ihåg att trapetsen fungerar i många andra rörelser, till exempel vid marklyft, pull-ups, olika ledningar och drag till bröstet. Överbelasta därför inte muskeln med ytterligare arbete.

Välj 1–2 trapeziusövningar och lägg till dem i dina träningspass 1–2 gånger i veckan. Gör tre set med 8-15 reps, ta upp vikten på ett sådant sätt att du klarar alla repetitioner med bra teknik, men känner samtidigt trötthet i slutet av setet.

Byt övningar med jämna mellanrum för att ge muskeln en ovanlig stimulans, för att pumpa alla fibrer och för att säkerställa tillväxt.