Hur man bygger muskler: The Perfect Gym Workout Program

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Detaljerad instruktion för nybörjare i gymmet.

Många människor har hört talas om "nedre delen av bröstet" eller "nederst på benen" och föreställer sig träningspass i gymmet uteslutande enligt följande: idag svingar du en sak, imorgon - en annan. Denna teknik - splits - används ofta i bodybuilding.

Nybörjare rekommenderas dock att ge upp splittringar och pumpa hela kroppens muskler i ett pass. Detta gör att du symmetriskt kan träna alla muskelgrupper och snabbt återhämta dig.

Hur ofta man ska träna

Ordna träningspass tre gånger i veckan. Du kan till exempel studera på måndagar, onsdagar och fredagar och lämna helgen ledig. Eller träna andra dagar enligt ditt schema. Huvudsaken är att det mellan två träningspass är minst en dags vila - under denna tid kommer dina muskler att hinna återhämta sig.

Hur man hittar vikt

För att räkna ut din arbetsvikt, prova en stång eller lätt hantelövning. Om du, utan att anstränga dig, kunde genomföra det angivna antalet repetitioner, ta nästa vikthantlar eller häng pannkakor på 2, 5 eller 5 kg på skivstången. Det är fortfarande enkelt - häng lite till. Din vikt är den där du i slutet av setet knappt kan utföra övningen, men tekniken blir inte lidande.

Hur många set och reps som ska göras

Nybörjare rekommenderas att göra många reps med låg vikt. Detta tillvägagångssätt ger:

• Den snabba bildandet av en neuromuskulär anslutning, som är nödvändig för att öka muskelmassan.
• Aktiv tillväxt av muskelmassa.
• Inga skador från tunga vikter.

För att göra ditt program enklare, gör samma antal set och reps på alla övningar. Gör alla övningarna nedan i tre set med 10 reps om inget annat anges.

Vad ska vara uppvärmningen

Värm upp innan du tränar.

• Leduppvärmning: vrid lederna, gör böjningar och vändningar på kroppen.
• Fem minuters lätt konditionsträning: lugn jogging på löpbandet, elliptisk träning, hopprep.

Om styrkeövningar utförs med en vikt på mer än 20 kg, är uppvärmningsmetoder nödvändiga före dem. Du gör övningen 3-5 gånger med en tom stapel, och lägger sedan till 10-20 kilo.

Om du till exempel kör 50 kg ryggböj kommer dina uppvärmningsset att se ut så här: 20x3, 30x3, 40x3, en minuts vila och det första setet med arbetsvikt.

Vilka övningar man ska göra

Att börja med dina magmuskler kommer att tona upp dem så att de stödjer din core bättre och förhindrar att din rygg rundas i rörelser som marklyft eller knäböj i ryggen.

1. Höjning av kroppen på pressen

Placera benen böjda vid knäna på golvet eller lägg dem på en kulle så att knävinkeln är 90 grader, händerna bakom huvudet. Gör tre set med 20 reps.

2. Lyfter upp benen på pressen

Denna övning belastar höftböjarna. Gör tre set med 20 reps.

Ligg på golvet, lägg händerna längs kroppen. Lyft upp dina böjda knän så att ditt lår är vinkelrätt mot golvet. Lyft upp bassängen från golvet och mata upp den, sänk sedan ner och upprepa.

3. Hyperextension

Den här övningen har en dubbel fördel: den pumpar ryggförlängarna, som hjälper dig att hålla ryggen under marklyft och knäböj, och aktiverar dina sätesmuskler. Det senare är särskilt viktigt för personer med stillasittande arbete.

Övningen kan göras på en lutande hyperextensionsmaskin där kroppen är i vinkel, på en romersk stol där kroppen är parallell med golvet, eller på GHD.

Luta kroppen parallellt med golvet eller något lägre och räta sedan upp ryggen. Ju djupare du böjer dig ner, desto mer tänds dina sätesmuskler.

4. Squats med en skivstång på ryggen

Övningen belastar framsidan av låret och rumpan.

För att komma igång, experimentera med benens position och ta reda på vilken ställning som är mest bekväm för dig: bred, smal, med knäna utsträckta eller bara lite ut åt sidorna.

Titta på din teknik när du sitter på huk.

• Ryggen ska vara rak hela tiden under träningen. Om det rundar av i botten är dina ryggmuskler inte tillräckligt starka, ta en lättare vikt.
• Fötterna ska inte lossna från golvet.
• Knäböj i full skala: åtminstone parallellt med golvet eller något lägre.

5. Bänkpress

Pumpar bröstmusklerna, kopplar in triceps, axlar och kärnmusklerna.

Ligg på en bänkpress med fötterna breda och fötterna platt på golvet. För att bestämma greppets bredd, ta tag i skivstången och sänk ner den mot bröstet. På den lägsta punkten ska underarmarna vara vinkelräta mot skivstången. Ta skivstången, flytta den till läget ovanför bröstet, sänk den tills den nuddar bröstet och lyft upp den igen.

Här är några av funktionerna i tekniken:

• Om du använder ett medium grepp är handlederna, armbågarna och stången i samma plan.
• Fötterna hårt pressade mot golvet, lägg inte fötterna på tårna.
• Rör dig i full amplitud, tryck på stången mot bröstet.

6. Marklyft

Marklyftet fungerar på baksidan av låret, glutes och ryggsträckare.

Gå fram till baren, placera fötterna så att stången är över snören på dina sneakers, nära ditt smalben. Ta tag i skivstången strax över axelbrett isär och böj knäna. Höj stången med rak rygg tills höften är helt utdragen.

Teknikens egenskaper:

• Att hålla ryggen rak kommer att lindra trycket på nedre delen av ryggen.
• Stå med fötterna axelbrett isär, vänd sockorna utåt 15-25 grader.
• Lyft skivstången nära dina smalben, skjut praktiskt taget över dem (men, naturligtvis, inte som i gif-bilden nedan).

7. Rad av det övre blocket till bröstet

Denna övning laddar latissimus dorsi.

Sätt dig på maskinen, ta tag i handtaget och dra det mot bröstet. Träna med dina ryggmuskler, inte dina armar och axlar.

8. Tryck på stången från bröstet medan du står

Denna övning fungerar på axlarna, särskilt framsidan, och bröstmusklerna.

Ta tag i stången med ett rakt grepp axelbrett isär eller något bredare. Lyft stången upp, vid den yttersta punkten, räta ut armbågarna helt och för händerna tillbaka lite bakom huvudet.

Flera funktioner i tekniken:

• Se framåt, höj inte huvudet bakom stången.
• När stången är framför ditt huvud, höj inte hakan, utan flytta huvudet bakåt.
• Luta inte kroppen bakåt medan du trycker.

9. Lyfta stången för biceps

Detta är en isolerad övning för axelns biceps.

Ta en skivstång med ett omvänt grepp axelbrett isär, höj den, böj armen i armbågen och sänk den försiktigt.

Teknikens egenskaper:

• Luta kroppen något framåt för att ta bort trycket från nedre delen av ryggen.
• För att skydda din armbågsled, sänk vikten försiktigt och kontrollerat istället för att kasta ner den.
• Du kan flytta belastningen på olika bicepshuvuden på grund av armbågarnas läge (ta armbågarna bakåt - belasta det yttre bicepshuvudet mer, för armbågarna framåt - belasta det inre bicepshuvudet).

10. Uppfödning av hantlar i en lutning

Denna rörelse fungerar på baksidan av axlarna.

Ta hantlar, böj parallellt med golvet och sprid armarna åt sidorna.

Egenskaper:

• Lyft inte upp axlarna, de bör sänkas för att stänga av trapeziusmusklerna från arbetet.
• För att öka belastningen på de bakre deltoideusmusklerna, vrid lätt händerna med lillfingrarna uppåt.

11. Förlängning av armar på blocket för triceps

Stå bredvid det övre blocket, ta tag i handtaget med ett rakt grepp, skjut kroppen lätt framåt, runda inte ryggen. Det är viktigt att fixera hela axelbandet så att endast underarmarna rör sig under övningen.

Egenskaper:

• Du kan flytta belastningen på olika tricepshuvuden genom att ändra greppet (det raka greppet pumpar tricepshuvudet i sidled och det omvända greppet det långa).
• Draget av det övre blocket med ett rephandtag gör att du kan sprida armarna vid bottenpunkten och vända händerna utåt med dina lillfingrar (detta gör att du också kan träna det långa huvudet på triceps bättre).

Hur länge kommer detta program att pågå?

Du kan göra det här programmet i en till två månader, och sedan antingen byta till splits för att arbeta hårdare på varje muskelgrupp, eller fortsätta att pumpa hela kroppen i ett träningspass, men ändra antalet set och reps i enlighet med dina mål.

Om du gillar variation och att samma övningar som utförs dag ut och dag in tar bort ditt intresse och motivation kan du diversifiera dina träningspass med rörelserna nedan.

Hur du diversifierar dina träningspass

Rörelse från programmet	Ersättningsalternativ
Lyfta kroppen på pressen	Kroppslyftar på en romersk stol, V-formade kroppslyftar
Benhöjningar på pressen	Att höja knäna till bröstet medan du hänger på den horisontella stången, höja benen till den horisontella stången
Knäböj	Barbell Back Lunges, Kettlebell eller Hantel Sumo Squats
Bänkpress	Uppfödning av hantlar liggande, armhävningar, tryck på Hammer-simulatorn
Marklyft	Bencurl på en liggande maskin, marklyft (marklyft på raka ben)
Rad av det övre blocket till bröstet	Böjd skivstångsrad, Böjd hantelrad, Böjd T-stångsrad
Stående bröstpress	Hantel bänkpress
Lyfta stången för biceps	Lyfta hantlar för biceps
Böjd hanteluppfödning	Uppfödning av händer på simulatorn ("omvänd fjäril")
Förlängning av armarna på blocket för triceps	Fransk bänkpress / stående press, omvända dips med ben på en kulle, armhävningar på ojämna stänger

Hur man kyler ner

Efter ditt träningspass, ägna tid åt att stretcha alla muskelgrupper. Det finns inga vetenskapliga bevis för att stretching minskar muskelsmärta efter träning, men det gör det:

• Ökar elasticiteten i muskler och bindväv vilket minskar risken för skador under träning och i vardagen.
• Tar delvis bort restriktioner som kan hindra dig från att göra övningar med korrekt teknik.