Gymbiomekanik: hur man bygger muskler med hjälp av hävstångsprincipen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du kommer äntligen att förstå alla recept från din tränare.

Om du tränar med skivstång och hantlar så har du säkert hört de grundläggande reglerna och tipsen: "När du gör marklyft måste du hålla skivstången nära fötterna", "Om du tar tillbaka bäckenet i knäböj, skinkorna är laddade mer" eller "Tryck på stången med ett smalt grepp flyttar tyngdpunkten på triceps".

Och dessa regler fungerar verkligen. Men varför händer detta och hur man flyttar belastningen i mindre kända övningar? Den enklaste mekanismen - en spak - hjälper till att förstå detta.

Hur hävstångsprincipen implementeras i vår kropp

En spak är en kropp som kan rotera runt ett fast stöd. Det hjälper dig att lyfta mer vikt med mindre ansträngning. Den har ett stödpunkt och en rotationsaxel. Det finns en kraft som appliceras på dess ände, och kraftens skuldra är det kortaste avståndet från rotationsaxeln till punkten där kraften appliceras.

Vridmoment = kraft × kraftaxel

Och ju längre axel, desto mer vridmoment.

Alla våra leder arbetar enligt principen om en spak. Muskler är fästa vid benen med hjälp av senor, drar ihop sig och drar dem, gör rörelse. Till exempel är två bicepshuvuden, biceps brachii, fästa vid radien. När du böjer armen drar biceps samman (kraft) och skapar vridmoment i armbågsleden (rotationsaxeln). Ju tjockare dina biceps, desto mer vridmoment ökar. Och detta är förståeligt: en pumpad idrottare kommer att lyfta mer än en smal tjej.

Samtidigt är kraftens skuldra också viktig - avståndet från rotationspunkten till platsen för applicering av kraften. Därför, ju större avståndet är från leden till fästpunkten för senan, desto starkare är personen. Detta är dock fysiologiska egenskaper hos strukturen som inte kan ändras. Och skillnaderna mellan människor i detta avseende är inte så stora.

En annan sak är axeln till den punkt där den motsatta kraften appliceras, till exempel en kettlebell, skivstång eller din egen kroppsvikt. Låt oss ta samma exempel med att böja armen vid armbågen, lägg bara till en hantel för tydlighetens skull.

När du böjer armen är rotationsaxeln vid armbågsleden (grön prick). Kraftens appliceringspunkt är en hantel som drar armen nedåt under påverkan av gravitationen (röd prick). Och kraftaxeln är vinkelrät från armbågen till axeln längs vilken hanteln löper (grön linje).

När du sänker armen minskar axelstyrkan och med det belastningen på biceps. Axelstyrkan är maximal när underarmen är parallell med golvet, vilket gör att belastningen på musklerna vid denna tidpunkt är som starkast.

Hur man tillämpar principen om hävstång i gymmet

Genom att utvärdera din axelstyrka från stången eller hanteln till leden vet du alltid hur du ska böja dina lemmar eller core för att maximera belastningen på de önskade musklerna och förhindra överbelastning om det är oönskat.

Ta reda på vid vilken tidpunkt i övningen muskelbelastningen är störst

Ju längre styrka axeln är, desto mer belastning får muskeln. Så när du lyfter en hantel för biceps ökar styrkan när du höjer armen och når sin maximala längd när armen är böjd i armbågen i en vinkel på 90 °. Vidare börjar belastningen minska igen tills den når ett minimum vid topppunkten.

Låt oss ta en annan övning: en bänkpress med smalt grepp. Här kommer belastningen på triceps att vara maximal i botten och minimum i toppen.

Men i bänkpress med ett vanligt grepp, tvärtom, minskar axelstyrkan och belastningen på den lägsta punkten när handleden är ovanför armbågen, och i toppen stiger den.

I marklyft är belastningen också maximal vid bottenpunkten, eftersom kraftaxeln från höfterna till stången är längst. Förresten, det är därför du måste hålla stången nära fötterna och leda den uppåt, nästan vidröra smalbenen: på så sätt minskar du kraftaxeln till höftleden och minskar belastningen, vilket kan vara avgörande när du lyfter en mycket vikt.

Ta hyperextension. Kraftaxeln till höftleden är maximal när kroppen är parallell med golvet. I ett försök att öka stressen på rygg och rumpa plockar folk upp en pannkaka eller lägger den på ryggen. Det blir dock mycket effektivare att hålla den pressad mot huvudet: i det här fallet blir axelstyrkan från vikten till höftleden större, vilket gör att du får samma effekt med mindre vikt.

Genom att bestämma vid vilken tidpunkt musklerna anstränger sig mer kommer du att reglera belastningen. Du kan till exempel sakta ner rörelsen vid punkten för maximal belastning och accelerera där axelkraften och belastningen är minimal.

Dessutom kommer du inte att förkorta rörelseomfånget där det kan påverka övningens effektivitet. Till exempel göra bicepscurls från parallellt och högre, eller kasta en skivstång efter marklyftet, istället för att smidigt passera både lyftet och sänket.

Flytta fokus till rätt muskler i olika övningar

Låt oss ta en titt på skivstångssquat. Det finns flera typer av denna övning: med en skivstång på ryggen, på bröstet, på Smith-maskinen. Låt oss titta på alla dessa positioner i termer av hävstångseffekt.

När du sitter på huk med en skivstång på ryggen är axelstyrkan till höften större än axelstyrkan till knät. Det vill säga quadriceps, knäböjaren, fungerar i det här fallet mindre än i versionen med skivstång på bröstet. Detta bekräftas av en studie med elektromyografi.

Dessutom ökar ryggsvanken styrkan från utrustningen till nedre delen av ryggen, så ländryggen är mer stressad än knäböjet på bröstet. Och ju starkare framåtlutningen är, desto högre belastning och desto större är risken för skador.

Låt oss nu titta på Smith Machine Squats.

Styrkan till knäet är helt enkelt enorm, men för bäckenet är den nästan obefintlig. Här svänger inte sätesmusklerna på något sätt, bara quadriceps. Detta ökar förstås belastningen på knäna. Det visar sig att den här övningen är bra för att pumpa fyrhjulingar, men för skinkorna är den värdelös.

Många tjejer på gymmet gillar att göra hantelutfall för att träna höfter och rumpa. Jag måste säga att detta inte är det bästa sättet att pumpa röven: det finns en övning som är mycket effektivare. Men även i dem kan du öka belastningen på skinkorna.

Låt oss titta på styrkans axlar. Om du gör ett utfall med en rak kropp är kraftaxeln från kraftansättningen till knäleden maximal och till skinkorna minimal. Därför går all belastning till fyrhjulingarna. Forskning visar faktiskt att utfall pumpar alla quadriceps-huvuden väl.

Om du vill belasta dina sätesmuskler mer behöver du öka axelstyrkan från skivstången eller hantlarna till höftleden – bara luta kroppen framåt.

Låt oss nu ta några överkroppsövningar. Till exempel bänkpressen. Ofta, under dess utförande, cirklar de runt huvudet, rädsla för att röra hakan. Jag rörde i rycket och det är väldigt obehagligt. Därför lindar vissa människor sina huvuden runt sportutrustningen, men detta ökar belastningen och låter dig inte ta mer vikt.

Låt oss titta på stångens bana: om den löper i en rak linje är kraftaxeln minimal, om den går runt huvudet ökar den och det är mycket svårare att hålla den.

Således kan du justera belastningen genom att bedöma avståndet från leden till den punkt där kraften appliceras och flytta den till önskade muskelgrupper.