Hur man bygger muskler genom att träna med sin egen vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Kroppsviktsträning hjälper till att öka styrkan och till och med bygga muskelmassa, men du måste göra det på ett visst sätt, enligt några regler.

Här är sju regler från Danny Kavadlo, känd idrottare och författare till Pure Strength Without Exercise Equipment, Diet, and Stimulants. Dessa tips hjälper dig att maximera din träning och bygga din kropp utan att behöva ytterligare utrustning.

Regel 1. Öka belastningen

Alla kroppsbyggare ökar gradvis belastningen för att hålla musklerna växande. När du använder yttre motstånd krävs ingen fantasi och kreativitet. Du behöver bara lägga till vikt på skivstången, ta hantlar eller tyngre vikter.

För de med egen vikt är detta lite svårare. Eftersom du inte omedelbart kan öka din kroppsvikt, måste du ändra själva träningen. Här är några alternativ:

1. Öka övningarnas svårighetsgrad … Upland armhävningar kan ersättas med armhävningar för handstående. Det finns alltid en svårare övning.
2. Öka den slutliga extremitetsbelastningen … Byt ut utfall mot knäböj med enben. Belastningen på benet kommer att öka.
3. Öka ditt rörelseomfång … Om du är bra på att dra upp till hakan, prova bröstet pull-up.

Regel 2: Använd medelstora reps

Absolut styrketräning använder ett lågt antal repetitioner med hög belastning. Det betyder att du behöver välja en så svår version av övningen att du inte gör det mer än fem gånger i tillvägagångssättet.

När det kommer till bodybuilding med din egen vikt behöver du fler reps. Danny Cavadlo rekommenderar att du använder 8-12 reps med 60-80% av din 1RM. Det är viktigt att de sista repetitionerna i setet är riktigt jobbiga för dig. Detta kommer att öka skadorna på muskelfibrerna, vilket kommer att utlösa muskelhypertrofimekanismen.

Det verkar som att det är mycket svårt att bestämma procentandelen av den maximala belastningen på den horisontella stången. I själva verket är detta inte fallet. Välj bara den svårighetsgrad med vilken du bara kan göra övningen 8-12 gånger, med rätt teknik. Detta kommer att vara 60-80% av din 1RM.

Kan du göra övningen 20 gånger är det dags att göra det svårare. Om, tvärtom, efter tre repetitioner tekniken börjar lida, välj det enklare alternativet.

Regel 3. Dela belastningen

De flesta calisthenics-övningar involverar alla muskelgrupper samtidigt. Det här är bra om du bara vill hålla dig tonad och utveckla funktionell styrka, men det kan komma i vägen om ditt mål är att bygga muskler.

För att musklerna ska växa måste du jobba hårdare på dem. Träningspass som riktar sig mot specifika muskelgrupper eller bodybuilding-splittringar fungerar bra för detta.

Här är två klassiska splits:

1. Överkropp/underkropp.
2. Armhävningar / pull-ups / ben.

Om du använder den första splittringen är det enkelt: när du tränar benen vilar armarna och vice versa. I den andra klassiska splitträningen tränar du bröstet och triceps separat dagen för armhävningen, rygg och biceps dagen för pull-up och benen tredje dagen. Under denna tid kommer dina muskler bara att hinna återhämta sig.

Regel 4. Var inte rädd för att gå upp i vikt

För att få muskelmassa behöver du öka ditt kaloriintag. Men var beredd på att du tillsammans med musklerna kommer att få fett.

Naturligtvis har varje person sina egna fysiologiska egenskaper, men att få muskelmassa utan en viss mängd fett är orealistiskt. Det är därför folk först får muskelmassa och sedan tappar fett. Du kan inte göra detta samtidigt, så bygg din kost utifrån vad du gör för tillfället – att få upp muskelmassa eller torka ut.

Acceptera att utseendet på din torra, skulpterade kropp kan försämras något när du går upp i vikt. Kom bara ihåg att du gör detta för att bygga muskler. När du ändrar din kost försvinner fettet, men muskelmassan finns kvar.

Regel 5. Var kreativ med klassiker

Danny Cavadlo blev en gång kontaktad av en ung arbetare, Alex Ceban. Han var en sann purist inom calisthenics-träning och förberedde sig för sin första bodybuildingtävling med enbart sin kroppsvikt.

Alex kunde göra allt från armhävningar med en arm till knäböj med enbens, men han saknade kunskapen om isolerad träning. Han vände sig till Kavadlo för att ta reda på de mest effektiva kroppsviktsövningarna för att hjälpa honom träna trapetsen.

Danny Cavadlo rådde honom att göra en modifierad version av handstående armhävning. För att använda trapetsen mer föreslog han att man skulle lägga händerna på höga stopp. Detta bidrog till att öka rörelseomfånget och flytta belastningen från deltan till trapets. Han tipsade också om pull-ups med breda grepp.

Med bara sin kroppsvikt förberedde Alex sig för tävlingen och tog förstaplatsen på WNBF Amateur Men's Physique.

Som du kan se räcker det med kroppsviktsträning för att frigöra din kropps potential. Håll dig kreativ, då kan du alltid ladda önskade muskelgrupper mer.

Regel 6. Träning måste vara hård

Detta är den viktigaste regeln på listan. Utan hårt arbete blir det inga resultat. Om du inte känner spänningar under träningen så skonar du dig själv.

Du ska inte bara utföra några rörelser, utan anstränga dig och slösa bort din tid. Endast intensiv och regelbunden träning i kombination med rätt kost hjälper dig att uppnå dina mål.