2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Varje diet, inklusive sport, om den görs felaktigt, kan negativt påverka kroppens allmänna tillstånd, inklusive den viktigaste muskeln - hjärtat. Hur man inte skadar sig själv genom att slåss med kilogram, kommer vi att berätta i vår artikel.
Överviktiga personer som leder en stillasittande livsstil löper vanligtvis risk för hjärt-kärlsjukdom. Men för vissa tränande idrottare som vill få saker gjorda för snabbt kan gymmet göra skada snarare än gynna.
Diet
Det första att komma ihåg är att vilken diet som helst är en harmonisk balans av näringsämnen. Vad betyder det? När du går ner i vikt behöver du inte helt ge upp kolhydrater och fetter. När du får massa, glöm inte fiber, mycket vatten och vegetabiliska oljor. En balanserad kost, snarare än ett enkelt kalorisnitt, skiljer en frisk idrottare från en person som är skadlig för deras hälsa.
Det första stället att börja med dietrestriktioner är att minska ditt intag av transfetter. Det är dem, och inte, säg, de nyttiga lipiderna som finns i nötter, oliver, lin eller solrosfrön.
Varför är transfetter så dåliga? De ökar nivån av lågdensitetslipoprotein (LDL), som transporterar "dåligt" kolesterol in i blodomloppet, vilket leder till en ökad risk för åderförkalkning. Den andra goda anledningen till att undvika transfetter är att att äta transfetter avsevärt ökar din risk för diabetes.
Vid den andra ytterligheten är den trendiga dieten med hög proteinhalt och hög fetthalt. Om din kropp traditionellt använder fett som bränsle och du smälter fet mat bättre än kolhydrater, inga problem. Annars leder för mycket fett i kosten (över 50 % av det dagliga kaloriinnehållet), även om det är hälsosamt, till en minskning av produktionen av kväveoxid, vilket i sin tur leder till problem med blodtrycket.
Balansera din kost baserat på ålder, träning, kroppsvikt och mål.
I genomsnitt bör idrottares kost bestå av 35–40 % proteiner med en komplett aminosyraprofil, 25–30 % av hälsosamma fetter och 30–40 % av komplexa kolhydrater. Dessutom varierar de givna värdena i varje enskilt fall.
Fysisk aktivitet
Det verkar som att fysisk aktivitet inte kan skada hjärtat, utan tvärtom bara kommer att förvandla det till en kraftfull blodpump. Detta är sant, men med vissa förbehåll. Enligt forskning från American College of Sports Medicine räcker det för att upprätthålla ett friskt hjärta att lägga 150 minuter i veckan på måttlig träning eller 75 minuter i veckan på högintensiv träning.
De som idrottar professionellt är automatiskt i riskzonen: om du tränar mer än en timme tre gånger i veckan måste du avsätta en separat dag, helt tillägnad cardiobelastningar.
Magasinet Mayo Clinic Proceedings citerar en studie som hävdar att överanvändning av intensiv träning kan vara skadligt för hjärthälsan. Det är därför det är mer skadligt än fördelaktigt att träna CrossFit dagligen eller tyngdlyftning med hög puls hela tiden.
Laster måste växlas. Även om nu 3-5 hård styrketräning per vecka eller regelbundna övervinnande av ultramarathondistanser verkar vara effektiva, så kommer kroppens reserver att ta slut efter några års arbete i denna takt.
Späd ut flera på varandra följande styrkepass med konditionsträning och vice versa. Var framför allt inte rädd för att prova nya grenar under hela året eller under lågsäsong om du är en tävlande idrottare.
Besök hos läkaren
Var inte rädd för läkare. Kardiologer är inte tandläkare med borrar från 1980-talet. Testa dig, gör kardiogram, kolla blodets hemoglobin- och hormonnivåer – inget är viktigare än att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar. Lyckligtvis kan de flesta av dem förebyggas i tid, och en väldesignad träningskurs gör att du kan leva ett helt liv även med medfödda patologier som mitralisklaffframfall.
Ställ in din blodtryckshastighet (det en gång allestädes närvarande "kosmonauttrycket" 120 till 80 kan vara den absoluta normen för vissa eller ett tecken på tidig hypertoni för andra), mät det sedan varje dag, kom ihåg att övervaka din puls. Gör sådana kontrollmätningar under en till två veckors kur var tredje till fjärde månad för att bättre studera din kropp och förstå hur tillståndet i ditt kardiovaskulära system har förändrats under en viss tidsperiod.
Håll koll på vad som visas på din tallrik, hur du mår efter träning och vad blodtrycksmätaren och pulsmätarens avläsningar säger om ditt tillstånd. Att förebygga sjukdom är alltid lättare än att bota den.
Rekommenderad:
5 skäl att träna hemma istället för på gymmet
Här är anledningen till att träning hemma är lika bra som på gymmet, och ännu bättre. Och det handlar inte bara om att spara tid och pengar
10 sätt att träna på att träna regelbundet
Hur man börjar idrotta och gör det till en vana: hur man tvingar sig själv att gå på träningar och vad man ska göra så att du inte behöver tvinga dig själv
Hantlar eller kettlebells: vad man ska välja för att träna på gymmet och hemma
Vi rekommenderar vad som är bättre att välja för styrketräning - hantlar eller vikter. Ta reda på vad som är rätt för dig och vilka skal som är bättre att köpa
Hur du pumpar hela kroppen genom att träna 10 minuter om dagen
Detta 10-minuterspass täcker dina dagliga rörelsebehov, riktar in dig på olika muskelgrupper och hjälper dig att hålla dig frisk
Hur man bygger muskler genom att träna med sin egen vikt
Kroppsviktsträning hjälper till att öka styrkan och till och med bygga muskelmassa, men du måste göra det på ett visst sätt och följa några regler