Hur du pumpar hela kroppen genom att träna 10 minuter om dagen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa övningar räcker för att täcka ditt dagliga rörelsebehov, belasta olika muskelgrupper och hålla dig frisk.

En inaktiv livsstil ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, fetma och cancer. För att skydda mot sjukdomar rekommenderar Världshälsoorganisationen att man lägger 150 minuter i veckan på fysisk aktivitet: en halvtimmes promenader, hushållsarbete och andra lugna aktiviteter varje vardag.

Ett annat alternativ är 75 minuters högintensiv aerob träning: jogging, aerobics, styrketräning. Om du delar denna tid med en vecka får du 10 minuter och 42 sekunder per dag.

Vi kommer att visa dig ett 10 minuters träningspass som är perfekt för dessa ändamål. Det är tillräckligt intensivt för att pulsen ska hoppa till den aeroba zonen, och alla muskler får en bra belastning.

Hur man tränar

Passet består av 10 övningar för olika muskelgrupper. För att ordentligt belasta lungorna och hjärtat utförs övningarna inte i tillvägagångssätt, utan i intervaller: 45 sekunders arbete och 15 sekunders vila.

Ställ in en timer på din telefon eller installera en app med en ljudvarning.

Ge ditt allt. I slutet av ditt träningspass måste du andas tungt och svettas.

Vilka övningar man ska göra

1. Hoppande knekt

Benen tillsammans - benen isär hoppar med en klapp ovanför huvudet. Gör det kraftfullt. Gör så mycket som möjligt på 45 sekunder.

2. Sidoplanka med byte av sidor

Byt sidoplankens sidor genom liggstödet. Se till att kroppen sträcks i en linje, bäckenet faller inte ner.

3. Burpee

Längst ner, rör vid golvet med bröstet och höfterna. När du trycker kroppen till stödet när du ligger ner, böj dig inte i nedre delen av ryggen - det kan skada ryggen. För att inte överbelasta vadmusklerna, ta dig ur stödet medan du ligger på en hel fot.

4. Lyft och sänkning i stången

Håll ryggen rak. Spänn dina sätesmuskler och mage för att förhindra att din nedre rygg kollapsar.

5. Halvburpee

Från liggande position drar du med ett hopp benen till händerna, och sedan med ett hopp återgår du till liggande position.

6. Kors kastar sig tillbaka

Gör ryggutfall, inte rakt, utan tvärs över. Rör vid golvet med ditt knä, håll händerna på bältet eller framför dig.

7. Hoppa knäböj

Håll ryggen rak, sitt på huk under parallellen mellan höfterna och golvet och hoppa upp. Vrid fötterna och knäna något åt sidorna. När du får ont om styrka, gör vanliga luftknäböj utan att hoppa.

8. Lyft upp armar och ben på alla fyra

Lyft den motsatta armen och benet. Håll din upphöjda arm och ben raka, precis ovanför parallellt med golvet.

9. Armhävningar

Gör klassiska armhävningar. När du är trött, gå på armhävningar på dina knän. Spänn magen och rumpan för att förhindra att ländryggen kollapsar. Armbågarna ser bakåt, inte åt sidorna.

10. Skater

Gör övningen i maximal hastighet. Gör ett brett hopp åt sidan, för ditt ben bakåt och tvärs över. Du kan sänka bakbenet till golvet för balans, eller hålla det i luften för snabbhet. Kroppen lutar framåt, ryggen är rak. Armarna hjälper dig genom att svänga i den riktning du hoppar till.