Vad är barre och hur man pumpar hela kroppen med det

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett vackert träningsprogram för dig som älskar klassisk dans.

Vad är barre

Barre är en träningsmetod som kombinerar klassiska dansrörelser, yoga- och pilatesställningar samt styrkeövningar.

Tekniken uppfanns av den tyska ballerinan Lotte Berk på 1940-talet. Men eftersom hon inte sökte patent såldes barren runt om i världen i olika varianter.

Som ett resultat har träningsprogrammet inte en strikt uppsättning rörelser och kombinationer, som i Zumba eller Pilates. Varje tränare tillämpar sitt eget tillvägagångssätt - på ett fritt sätt kombinerar han balettsteg och stretchingställningar, lägger till konditions- och styrkekomponenter.

Barre kan tränas både vid den koreografiska baren och mitt i rummet, stående eller sittande på mattan, med vikten av din kropp eller vikter i form av hantlar och motståndsband.

Varför prova barre

Du bör göra detta träningsprogram om du är intresserad av följande mål.

Drömmer om att gå ner i vikt, men gillar inte löpning och andra typer av cyklisk konditionsträning

Barre träning belastar olika muskelgrupper, höjer din puls och tvingar din kropp att bränna ytterligare kalorier.

Lugna rörelsemönster är mindre effektiva för viktminskning än långa löpturer eller högintensiv intervallträning, men de är lättare att bära, ser vackra ut och ökar chansen att du inte slutar efter ett par pass.

Dessutom finns det intensiva barre-element som kan bränna lika mycket som en löprunda. Regeln är en: ju längre du arbetar med hög puls, desto fler kalorier förbränner du VO2-testresultat per träningspass.

Vill ha en tonad kropp, men ingen lättnad

Vissa barreövningar innebär att man gör små hantlar eller motståndsband. Men det blir ingen skivstång eller tunga skal.

Squats (plie) och benhöjningar kommer att stärka musklerna i höfterna och rumpan, böjningar och vändningar kommer att belasta magen och ryggen, att hålla armarna i balettpositioner och övningar i ryggläge kommer att tona axlarna.

Samtidigt räcker inte en sådan belastning för en märkbar ökning av muskelstorlek och en distinkt lättnad, även om du har en låg fettprocent.

Älskar balett, men har ingen dansträning

Till skillnad från äkta klassisk dans, innebär barren inte lång, hård träning vid barren. Det finns ingen anledning att dra sockorna, sitta på garnet och balansera på spetsskor.

Samtidigt kommer du att hålla händerna i balettpositioner, framföra några enkla inslag och göra det med musik. Barre är din chans att känna dig som en ballerina, oavsett din konditionsnivå.

Vill korrigera din hållning

Nästan alla barre-övningar innebär att hålla rygg och nacke rak, axlarna sänkta och skulderbladen platta.

För att behålla denna position måste du ständigt anstränga dina muskler. Tillsammans med att stretcha bröstet och axlarna i yogaställningar kommer detta att hjälpa kroppen att vänja sig vid rätt hållning.

Sträva efter att utveckla flexibilitet

Barre innehåller många stretchövningar - både statiska poser och aktiva rörelser. När du tränar kommer du försiktigt att sträcka ut dina muskler och förbättra flexibiliteten.

Vad krävs för att träna barre

För träning behöver du:

• Bekväma kläder, inte begränsar rörelsen: leggings eller shorts, sporttop-bh och T-shirt. Inga skor behövs - du kommer att göra barfota.
• Matta. Många barreövningar görs på golvet, och mattan behövs för att den inte ska glida. Om inte kan du breda ut en filt.
• Gymnastikboll. Ofta i barrepass finns det övningar med en liten gymnastikboll - den hålls i händerna eller kläms mellan benen för att bättre känna muskelspänningen.
• Lätta hantlar. Om du vill belasta dina muskler ytterligare, köp 1 kg hantlar.

Hur man värmer upp innan träning

Några enkla övningar kommer att värma upp din kropp och öka ditt rörelseomfång.

Backar

• Sätt ihop benen, räta ut knäna, räta ut och sänk axlarna och dra in mage och rumpa.
• Gör en liten, studsande knäböj, höj armarna över sidorna och sträck upp dig.
• Luta dig framåt med rak rygg, sänk armarna över sidorna.
• Utan att böja knäna, försök att nå golvet med händerna.
• Återgå långsamt till utgångsläget, räta ut ryggen - kota för kota.
• Upprepa 10 gånger.

Värm upp fötterna

• Placera fötterna ihop. Håll den högra på en hel fot, böj den vänstra vid knät, lyft den till halva tår.
• Sätt nu höger fot på halvtårna och sänk vänster fot på hela foten. Samtidigt med bytet av ben, lyft upp armarna genom sidorna. Runda armbågarna, rikta handlederna med fingrarna mot varandra, handflatorna mot huvudet. I klassisk dans kallas denna position tredjehandspositionen.
• Med nästa byte av ben, för armarna tillbaka över sidorna och kors framför kroppen.
• Fortsätt att röra dig från halva tår till hela foten, åtföljande rörelserna med att höja och sänka armarna.
• Gör det 20 gånger.

Utfall

• Sätt ihop fötterna, höger - på hela fötter, vänster - på halva tår. Räta ut ryggen, sänk axlarna och dra in magen.
• Böj ditt högra knä, steg bakåt med vänster fot och placera foten på golvet.
• Lyft samtidigt armarna till tredje positionen.
• Återgå till startpositionen genom att sänka armarna och föra dem tillbaka.
• Gör 20 gånger, byt sedan ben och upprepa.

Lägg åt sidan

• Stå upprätt med knäna, magen och skinkorna indragna. Ta den första tåpositionen: hälarna ihop, tårna isär.
• Runda armbågarna och korsa handlederna framför kroppen.
• Ta ett brett steg åt höger med höger fot och sänk ner dig i en knäböj. Samtidigt med plié, sprid armarna åt sidorna till axelnivå, handflatorna nedåt.
• Sträck ut knäna åt sidorna, böj inte ryggen, håll nacken rak.
• Byt ut ditt vänstra ben och återgå till startpositionen.
• Upprepa till höger sida och ta sedan två av samma steg till vänster, återvänd till platsen där du började rörelsen - det här är en upprepning.
• Gör fem reps.

Hur man gör barre

Hitta ett lågt, stabilt stöd att hålla i under träningen. Ett bord eller fönsterbräda duger.

Gör alla övningar i rad, följ tekniken och försök inte utföra i ett intervall som du inte är redo för. Det är bättre att höja benet lågt, men med rak rygg och raka höfter, än högre, men med en sned kropp.

Lägg på halvfingrar

Träning belastar lårmusklerna, pumpar vadmusklerna.

• Stå bredvid ett stabilt stöd i nivå med midjan och håll i det med handen. Placera din andra hand på bältet.
• Sätt ihop fötterna, koppla ihop hälarna och sprid tårna åt sidorna, res dig på halva tår. Dra in knäna, magen och rumpan, räta ut och sänk axlarna.
• Utan att röra golvet med hälarna, lägg i en liten amplitud.
• Vänd knäna åt sidorna, kläm rumpan. Högst upp, räta ut knäna helt och dra ihop musklerna på framsidan av låren.
• Gör det 20 gånger.

Sväng framåt

Träning stärker musklerna i låren och underbenen.

• Stå med vänster sida mot stödet och håll i den med en hand. Placera den andra på bältet.
• Anslut hälarna och sprid tårna åt sidorna - det här är den första positionen.
• Räta ut ryggen, sänk axlarna och för ihop skulderbladen, dra in mage och knän.
• Sväng framåt, håll dina knän raka. Försök att höja benet högre, men se samtidigt till att din rygg inte böjs och att dina höfter och axlar inte vecklas ut.
• Sväng 10 framåt.
• Klättra upp till halvfingrar, sänk tillbaka till första positionen och sväng framåt igen.
• Utför 10 av dessa kombinationer av halvtå lockar och swing.
• Vänd din högra sida mot stödet och upprepa på det andra benet.

Övergången från plie till halvtår

Denna övning kommer att stärka dina sätesmuskler, lår och vader.

• Stå med vänster sida mot stödet, lägg vänster hand på den. Runda armbågen på din högra hand, vrid handen med handflatan mot dig.
• Sätt fötterna i det tredje läget – vänd tårna åt sidorna, tryck hälen på höger fot mot mitten av vänster fot.
• Räta ut knäna, räta ut och sänk axlarna, sträck upp kronan, dra in mage och rumpa.
• Skjut din högra fot åt sidan och sänk dig ner i bädden. Se till att tårna på fötterna och knäna är vända åt sidorna, kläm rumpan.
• Återgå till tredje position medan du lyfter till halva tår. Flytta handen över sidan till den tredje positionen: runt armbågen, vrid handen med handflatan mot huvudet.
• Fortsätt ner i plié och ut på halva tår. Gör det 10-12 gånger.
• Vänd din högra sida till stödet och upprepa samma sak med det andra benet.

Böjd över höftböjning och extension

Träning stärker höftmusklerna, förbättrar rörligheten i höftlederna och sträcker ut axlarnas muskler.

• Stå vänd mot stödet och flytta två steg bort från det.
• Om du har en gymnastikboll, kläm den mellan knät och låret på höger ben och fortsätt att trycka under hela övningen. Om inte, böj bara benet.
• Luta dig framåt med rak rygg tills din kropp är parallell med golvet, placera händerna på stödet och räta ut knäet på ditt stödjande ben.
• Ta tillbaka låret på ditt arbetande ben och lyft upp det så högt du kan.
• Flytta din höft framåt, försök att nå bröstet med ditt knä, och samtidigt gå upp till dina halva tår. Böj inte stödbenets knä - det förblir rakt under hela övningen.
• Utför 10 av dessa rörelser, försök att öka amplituden lite varje gång.
• Byt ben och upprepa.

Böjda över benhöjningar

Träning pumpar skinkorna perfekt.

• Stå vänd mot stödet och ta två steg bakåt. Böj dig och lägg händerna på henne. Räta ut rygg och armar, se till att kroppen är parallell med golvet och att vinkeln mellan kroppen och benen är 90 grader.
• Lyft tillbaka ett ben så högt som möjligt, räta ut knät och försök att vända det åt sidan för att öppna höfterna. Blockera inte stödbenets knä - böj det lätt.
• Sänk mjukt och höj ett rakt, spänt ben, håll ryggen rak, försök att inte vända kroppen åt sidan.
• Gör det åtta gånger och lämna foten på toppen.
• Flytta benet upp och ner i ett litet avstånd. Detta kallas rippel. Gör 16 gånger och upprepa från början.
• Utför tre buntar av denna övning: åtta lyft i full amplitud och 16 pulseringar i toppläget.
• Byt ben och upprepa.

Sidohöjningar

Denna övning kommer att stärka musklerna i dina armar, mage och lår.

• Ligg på höger sida, lägg höger hand på revbenen på vänster sida, placera vänster handflata på golvet framför kroppen.
• Lämna ditt högra ben på golvet och böj lätt i knäet, räta ut vänster ben och lyft upp det.
• Luta dig mot din vänstra hand, pressa din kropp uppåt. Släpp tillbaka och upprepa.
• Gör 20 gånger, vänd sedan på din vänstra sida och upprepa med den andra handen.

Armhävningar

För denna övning behöver du en upprullad filt så att det inte gör ont i knäet.

• Ta en betoning när du ligger, placera händerna på golvet lite framför axlarna.
• Placera ett ben på ett knä på en rullad filt, höj upp underbenet. Räta ut det andra benet och placera det på foten av det böjda benet. Din kropp ska vara i en rak linje från toppen av huvudet till tårna.
• Böj armarna och sänk ner dig i en armhävning, håll en jämn kroppslinje. Höj inte huvudet - sänk dig tills det återstår några centimeter från ansikte till golv, och pressa dig sedan tillbaka.
• Se till att kroppen förblir rak, böj inte knäet på det upphöjda benet, böj inte nedre delen av ryggen. Om armhävningar är svåra för dig, minska räckvidden - släpp bara halvvägs och klättra upp igen.
• Gör det 10-12 gånger. Byt sedan ben och upprepa.

Övningar för pressen med bollen

Detta är en lång kombination för att pumpa mage, armar och höftböjare.

• Ligg på golvet på rygg, höj benen i rät vinkel med kroppen, dra in knäna, lägg händerna bakom huvudet. Om det finns en boll, kläm den mellan benen i fotled.
• Lyft skulderbladen från golvet, håll händerna bakom huvudet.
• Utan att sänka skulderbladen till golvet, sträck ut armarna längs kroppen.
• Lägg tillbaka händerna bakom huvudet och återgå sedan till startpositionen liggandes på rygg. Upprepa kombinationen 10-12 gånger. Ta dig tid - fixa varje position i en sekund.
• Sänk dig inte tillbaka till golvet för sista gången. Fixa positionen med skulderbladen och armarna slitna från golvet längs med kroppen.
• Flytta dina raka armar upp och ner i en liten amplitud. Spänn magen och benen, placera inte skulderbladen på golvet. Utför 30 armrörelser.
• Utan att sluta vifta med armarna, sänk försiktigt och höj dina raka ben i ett litet avstånd. Rör fortfarande inte golvet med dina skulderblad. Om magen är väldigt trött, vila några sekunder och fortsätt. Gör åtta upp- och nedgångar.
• Lås benen i ytterläge i 10-12 sekunder. Fortsätt röra armarna.
• Sänk ner kroppen till golvet, lägg händerna längs med kroppen. Höj och sänk bäckenet. Gör det 16 gånger.

Höjning av benen i stöd liggande

Övningen kommer att stärka och sträcka axelmusklerna och förbättra rörligheten i höfterna.

• Stå upprätt, lägg handlederna under axlarna, dra in mage och rumpa.
• Böj ett ben och dra knät mot bröstet, håll ryggen rak.
• Lyft upp bäckenet och räta ut ditt arbetsben och lyft tillbaka det så högt som möjligt. Din kropp bör inta positionen som en inverterad V - armar och kropp är i linje.
• Lås positionen i några sekunder, böj inte knäna, dra ditt arbetsben så högt som möjligt.
• Gå tillbaka till stödet, böj ditt arbetsben och dra ditt knä mot bröstet.
• Ta startpositionen och upprepa på det andra benet.
• Utför åtta gånger med varje lem.

Sidoplanka med benhöjningar

Denna vackra övning kommer att göra bra arbete på dina magar och höfter.

• Sitt på mattan på höger lår och räta ut benet. Böj vänster knä och placera foten bakom höger fot på tårna. Räta ut din högra hand vid armbågen och vila handflatan mot golvet.
• Flytta tyngdpunkten till höger arm och vänster ben, lyft bäckenet från golvet och sträck ut kroppen i en linje. Lämna höger fot på golvet, vänster på halvtårna.
• Lyft samtidigt din vänstra hand och flytta den över sidan uppåt, bakom huvudet.
• Sträck bra med hela kroppen, lås posen en sekund och återgå till startpositionen.
• Lyft ditt högra ben från golvet och lyft upp det. Lås en sekund, vänd tillbaka och upprepa kombinationen från början.
• Gör det 10-12 gånger, byt sedan sida och upprepa.

Var får man ett träningsprogram

Det finns många långa program på YouTube med barreträning, både intensiva med konditions- och styrkeinslag, och mer avslappnade. De varar från 25 till 45 minuter och inkluderar en uppvärmning och huvuddelen.

Alla videor är på engelska, men allt är tydligt och utan ord.

Hur ofta kan du göra barre

För att komma igång, försök att träna två till tre gånger i veckan i 30 till 45 minuter. Sedan, när din kropp blir starkare, och musklerna slutar ömma efter ansträngning, kan du öka antalet pass upp till fem gånger i veckan.

Slappna av, övervaka ditt tillstånd och njut av dina aktiviteter.