Hur man designar det perfekta träningspasset för harmonisk utveckling av hela kroppen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Hållningsproblem, spänningar och smärta vid rörelse, begränsning av rörligheten – allt detta kan elimineras om du tränar rätt. En life hacker kommer att berätta för dig hur du gör rätt träning och förbättrar tillståndet för ditt rörelseapparat.

När du komponerar ett träningspass måste du alltid fokusera på din kropps egenskaper. Om flexibiliteten hindrar dig från att göra några styrkeövningar korrekt måste du först sträcka ut de spända musklerna. Svaga muskler, som inte kan ge stabilitet - för att hålla kroppen i rätt position under hela övningen, förstör också tekniken.

Använd en mångsidig formel: Stärk svaga muskler, sträck ut spända muskler. Utveckla ledrörlighet och stabilitet jämnt.

Glöm inte rörlighet och stabilitet

Ledrörlighet är förmågan att röra sig över ett brett rörelseområde. Om du gör splittringar har du en rörlig höftled, om du inte kan nå tårna med fingrarna så gör du det inte.

För att utveckla ledrörlighet måste du sträcka ut de stela musklerna som omger leden och förhindra att den rör sig över ett brett spektrum.

Ledstabilitet är förmågan att bibehålla korrekt kroppsställning. Stabila leder förhindrar stukningar och stukningar under träning. Starka muskler förhindrar att belastningen överförs till senor, som inte sträcker sig bra och snabbt skadas. För att öka stabiliteten behöver du stärka musklerna som omger leden.

Vår kropp är designad så att olika leder ansvarar för rörelse och stabilitet. Rörlighet krävs i lederna i nacken och mitten av ryggen, höftleder och fotleder. Knäleden och ländryggen ska vara så stabila som möjligt för att säkerställa korrekt kroppsställning och för att undvika skador och stukningar.

Hur du tar reda på vad som behöver utvecklas för dig

För att förstå vilka muskler som behöver stärkas och vilka som ska sträckas måste du noggrant undersöka din kropp.

Gemensamma rörlighetstester

Cervikal ryggradsrörlighet

Stela nackmuskler har en negativ effekt på hållningen, speciellt för dem som ofta sitter länge vid datorn.

1. Luta huvudet framåt och rör hakan mot bröstet.
2. Luta huvudet bakåt. Blicken ska riktas mot taket.
3. Vänd huvudet åt sidan. Hakan ska vara i samma plan som axeln.

Om du misslyckas med dessa tester är det värt att sträcka på nacken. Här är några bra övningar för att göra detta.

Rörlighet i handledslederna

Flexibla handleder behövs för många styrkeövningar – kettlebellrörelser, bröstknäböj, armhävningar.

1. Stå upprätt, sträck ut armarna framför dig och öppna dem med handflatorna vända mot varandra.
2. Böj handlederna så att båda händernas fingrar är vända mot varandra.

Om handledsvinkeln är 90 grader är du tillräckligt flexibel.

För övningar på den horisontella stången och gymnastikringar, ställning och gång på händerna är handledens styrka viktig. Du kan kontrollera det så här:

1. Sitt på knäna och placera händerna framför dig på baksidan av handflatorna.
2. Flytta händerna till knytnävarna och sänk ner ryggen.

Om du kan göra denna övning utan smärta, då har du utvecklat handleder. Om inte, måste du stärka dem med övningen som visas på bilden. När det börjar fungera bra, prova detsamma i liggande läge.

Axelrörlighet

Axelledens rörlighet avgör om du korrekt kan utföra knäböj, gymnastikbrygga, neddragning över huvudet och andra övningar som involverar axlarnas muskler.

1. Lyft din högra arm, böj den vid armbågen så att handleden nuddar ryggen.
2. Placera vänster hand bakom ryggen underifrån och försök att koppla ihop handlederna på båda händerna.

Om du kan föra händerna bakom ryggen eller röra fingrarna på ena handen mot den andras fingrar, då har du tillräcklig axelrörlighet. Om det är ett avstånd på en hand mellan dina handleder, har du måttlig ledrörlighet. Om det finns mer än en hand är det problem med rörligheten.

Bröstryggens rörlighet

En fixerad bröstrygg påverkar nedre delen av ryggen negativt. Kroppen kompenserar alltid för bristen på rörlighet i ett område genom överdriven rörlighet i ett annat. Den oflexibla bröstryggen kompenseras av rörlighet i ländryggen som ska vara fixerad och stabil i nästan alla styrkeövningar.

1. Sätt ett märke på väggen i axelhöjd.
2. Stå med vänster sida mot väggen och försök nå märket med höger hand, böj inte höfterna.
3. Upprepa på andra sidan.

Om du kan nå märket med båda händerna har du tillräcklig bröströrlighet.

Höftrörlighet

Om du saknar höftrörlighet kanske du inte kan göra knäböj, marklyft och andra övningar som kräver en ordentlig böjning med rak rygg.

1. Stå rakt, böj dig framåt med raka knän och nå med fingrarna till tårna. Om armarna bara når under knäna räcker inte rörligheten.
2. Stå rakt, lyft benet åt sidan. Om du lyckas lyfta benet så att det blir 90 graders vinkel mellan höften och kroppen finns det tillräckligt med rörlighet. Är det mindre än 80 grader har du mycket att sträva efter.

Muskelstyrketester för ledstabilitet

Kärnmusklerna ger stabilitet till den nedre ryggraden. De stödjer din hållning och hindrar dig från att kröka i ryggen under armhävningar, knäböj, marklyft och andra övningar.

För att testa styrkan hos dessa muskler, använd FMS Functional Movement Assessment Test:

1. Ligg på mage, för ihop benen, strumpor vilar på golvet.
2. Placera handflatorna på golvet i nivå med pannan (för män) eller hakan (för kvinnor).
3. Utför en armhävning, håll din kropp rak. Bröstkorgen och magen lyfts från golvet samtidigt, utan att hänga ner i nedre delen av ryggen och böja knäna.

För att bedöma om du kan göra armhävningar samtidigt som du håller kroppen rak, placera en PVC-pinne eller kroppsstång på ryggen.

Om du misslyckas med att utföra den här övningen med rak rygg, är dina coremuskler inte tillräckligt utvecklade för att hålla din core rak under styrkeövningar. Detta kommer att påverka din teknik negativt, vilket gör det svårt att göra övningarna korrekt.

Hur man korrekt komponerar ett träningspass baserat på testresultat

När du väl känner till dina svagheter måste du lägga till övningar till ditt träningspass som hjälper till att stärka de svaga musklerna och stretcha de tuffa.

Om du saknar ledrörlighet, inkludera stretch- och avslappningsövningar i ditt träningspass. Här finns övningar för att sträcka handlederna och i den här artikeln hittar du övningar för att sträcka axlarna med en expander.

För att slappna av musklerna i bröstryggen, gör massagerulleövningen:

• Ligg på massagerullen så att den ligger under skulderbladen.
• Böj knäna, fötterna platt på golvet, armarna korsade bakom huvudet.
• Böj dig bakåt så att ditt huvud nuddar golvet. Ligg ner i några sekunder, sträck på ryggen.
• Lyft din core till dess ursprungliga position, dra ihop magen för att skydda din nedre rygg. Fixa inte fötterna på golvet, göm dem under ett skåp, soffa, horisontell stång. I detta fall kan övningen bli farlig för nedre delen av ryggen.

Här är några yogaövningar som kan hjälpa till att öka rörligheten i din bröstrygg och samtidigt stärka dina kärnmuskler. Och i den här artikeln hittar du övningar för att utveckla rörligheten i höftlederna.

Om du saknar kärnstyrka, komplettera din träning med looperövningar. Dessa övningar använder kärnmusklerna, som ger stabilitet till kroppen.

När du komponerar ett träningspass, fokusera alltid på outvecklade områden, ge dem företräde. Till exempel, om du sitter på en split, men du inte kan sammanfoga händerna bakom ryggen, bör du inte spendera mycket tid på att stretcha dina redan utsträckta adduktorer och hamstrings. Ägna istället tid åt att sträcka ut dina axlar och handleder.

Det betyder inte att eventuella stretchövningar eller muskelstyrka helt ska kastas ur programmet. Ge dem inte företräde, glöm andra områden.