Hur man hittar det perfekta träningspasset för en kvinnas kroppstyp

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina förstår om det är möjligt att korrigera kroppens "jambs" och berättar hur man gör det.

Vilka typer av former finns det

Förmodligen har alla hört talas om formen "äpple" eller "päron". Dessa namn beskriver skillnaden i kvinnokroppens proportioner och fördelningen av fettvävnad.

Detta är inte en vetenskaplig klassificering, utan bara en konvention som används för att välja lämpliga kläder. Därför har typerna av figurer inte tydligt definierade namn, och deras antal varierar beroende på källan.

Här är fem mer eller mindre allmänna kategorier att navigera i:

• Päron (triangel, sked, A-form, träd). Underkroppen är bredare än överkroppen, fett samlas främst på rumpa och höfter, bröst och axlar är smala. Ibland beskrivs "skeden" och "päronet" separat - hos personer av den andra typen är övergången från midjan till höfterna mer uttalad.
• Inverterad triangel (V-form). Axlarna är bredare än höfterna, bröstet är brett och fett samlas i överkroppen och buken.
• Rektangel (H-form, banan). Axlar och höfter har samma bredd, ingen böjd midja.
• Timglas (X-form, figur åtta). Axlar och höfter har samma bredd, smal midja. Ibland är timglaset uppdelat i övre och nedre: för personer av den första typen är bröstets omkrets större än höfternas omkrets, för ägarna av den andra, tvärtom.
• Äpple (oval, O-form, diamant). Axlar och höfter är smala, smala ben. Det mesta av fettet är koncentrerat i bröstet och buken. Ibland beskriver denna kategori separat formerna "ovala" och "diamanter". De förra har större bröst än de senare.

Vad bestämmer typ av figur och kan den ändras

Det finns flera faktorer som påverkar din kroppsform:

1. Skelettstruktur … Dina proportioner bestäms till stor del av bredden på ditt bäcken och bröst. Det finns inget du kan göra åt denna faktor, förutom att gå igenom en resektion av de nedre revbenen för en tunnare midja, men denna procedur kan leda till komplikationer.
2. Funktioner av ackumulering av fettvävnad … Det finns olika typer av receptorer i fettceller. Vissa bidrar till nedbrytningen av fett, andra - ackumuleringen. Antalet sådana receptorer i olika delar av kroppen avgör var du kommer att bygga fett i första hand, och förlora det sist.
3. Kroppsfettprocent … Denna faktor beror delvis på genetik, såsom egenskaperna hos de beta-3-adrenerga receptorerna i fettvävnad eller svaret på matstimuli. Samtidigt är miljöfaktorer också viktiga. Till exempel kan överskott av kalorier, sömnbrist och stress öka mängden fett i underlivet och förvandla "rektangeln" till ett "äpple".

Om du inte kan göra något med genetik, så lämpar sig miljöfaktorer för korrigering. Du kan gå ner de extra kilona och visuellt justera formen lite. Få till exempel höfterna att se mer voluminösa ut och midjan ser smalare ut.

Men hoppas samtidigt inte på att ändra din kroppstyp och förvandla dig från en omvänd triangel till ett päron eller timglas. För det första är det omöjligt, och för det andra är det absolut onödigt.

Din kropp kan vara vacker och sexig, oavsett storleken på bröstet, midjan, höfterna och deras förhållande.

Om du älskar och accepterar dig själv, men ändå vill förändra din figur - helt enkelt för att den verkar vacker för dig - kommer vi att visa dig hur du väljer rätt verktyg och undviker vanliga missuppfattningar.

Hur träning kommer att hjälpa människor med olika kroppstyper

Vi kommer först att lista vad som kan göras för olika kroppstyper för att komma närmare de föreskrivna skönhetsstandarderna, och sedan kommer vi att ta reda på exakt hur vi ska uppnå detta.

Äpple

Det största problemet med denna typ är överflödigt fett på magen. Att träna hjälper till att minska midjan och öka volymen på höfterna och skinkorna. Träning kan också stärka musklerna i bröstet, axlarna och armarna för att visuellt expandera överkroppen.

Päron

Träning hjälper dig att tappa överflödigt fett på dina höfter och skinkor, krympa magen och stärka dina armar och axlar.

Triangel

Med träningspass kan du öka volymen på dina höfter och rumpor för en mer feminin siluett. I det här fallet bör du inte utesluta övningar för överkroppen. Bortsett från att göra tunga pressar, pull-ups och armhävningar i handstående, kommer att stärka bröstet, axlarna och armarna ge ett tonat utseende och kommer inte att göra toppen skrymmande.

Rektangel

För att öka skillnaden i midje- och höftomkrets kan du träna musklerna i ben och rumpa. Att stärka överkroppen - bröst, rygg och axlar - kommer också att accentuera midjan och ge en harmoniskt formad, skulpterad kropp. Det enda är att du inte ska ryckas med övningar för att pumpa de sneda magmusklerna. De kan visuellt expandera midjan.

Timglas

Träning hjälper dig att ta bort överflödigt fett från dina höfter, lyfta bröstet något och stärka dina armar och axlar.

Hur man övar för att korrigera figuren

När du har definierat dina mål, välj rätt metoder för att uppnå dem.

För att ta bort fett från dina lår

Många tror att ändlösa knäböj och utfall hjälper till att bränna fett som samlas i underkroppen. Det är en myt.

I ett experiment utförde människor 960–1 200 repetitioner av ettbenspressen tre gånger i veckan under tre månader. Som ett resultat blev de av med 5,1% fett, men det tog mer från överkroppen än från låren. Dessutom tappade arbetsbenet inte mer i vikt än det som lämnades utan belastning.

För att gå ner i vikt behöver du långvariga konditionspass, eller högintensiv intervallträning (HIIT) – båda typerna av träning klarar sig bra med extrakilon.

HIIT tar mindre tid än lång konditionsträning: den varar bara 10–20 minuter, bränner många kalorier och ökar din ämnesomsättning. Men samtidigt känns dessa komplex mindre bekväma. Under arbetets gång måste du ge allt ditt bästa i korta intervaller, kvävas och känna en brännande känsla i musklerna.

Det bästa är att prova både cardio och HIIT och bestämma vilken som är rätt för dig. Dessutom kan du kombinera dessa typer av laster.

Ha 2-4 konditionspass i veckan i 30-60 minuter. Du kan ersätta en eller två av dem med högintensiva intervallkomplex på 10-20 minuter.

Om du är överviktig, välj icke-chock konditionsträning för att undvika att överväldiga dina knän och fötter. Prova elliptiska eller stationära cykelklasser, simning, hopprep.

Styrketräning är också värt att lägga till. De är inte lika effektiva för viktminskning som konditionsträning och HIIT, men de hjälper dig ändå att bränna fler kalorier, påskynda ämnesomsättningen och öka muskelmassan, vilket också kräver mer energi. Dessutom, ju fler muskelgrupper du tränar, desto fler kalorier förbränner du.

Träna alla muskelgrupper två gånger i veckan: höfter och sätesmuskler, bröst, rygg, armar och mage.

Du kan träna både på gymmet och hemma. I det första fallet kommer du att arbeta med fria vikter och träna på simulatorer, i det andra kommer du att göra rörelser med din kroppsvikt, använda hantlar eller elastiska band-expanders.

Och glöm inte maten. Regelbunden konditionsträning och styrketräning kan hjälpa dig att ta bort överflödigt fett utan att banta, men det kommer att ta mycket längre tid än att utveckla rätt matvanor.

Eliminera socker, mjöl och alkohol, tillsätt mer grönsaker och frukt, magert kött och fisk. Begränsa dig inte för mycket eller gå på en strikt diet. Vänj dig vid att äta så här hela tiden, först då kan du bli av med de där extra kilona för resten av ditt liv.

För att ta bort bukfett

Tvärtemot vad många tror, hjälper magövningar dig inte att bränna magfett, eller någon annanstans, om du bara gör det och inte övervakar din kost. Dessutom kan pumpade magmuskler visuellt förstora kärnan om allt fett förblir på plats.

Därför är det först och främst nödvändigt att gå ner i vikt, och för detta används exakt samma metoder som för att gå ner i vikt på höfterna: konditionsträning och / eller HIIT, styrketräning, rätt kost.

För att påskynda viktminskningen exakt i midjan, försök vrida en viktbåge (1,5 kg). Sex veckor av detta 13-minuterspass om dagen hjälper dig att tappa 2 % magfett och minska din midja med 3 cm.

Tror bara inte att en båge räcker. Gör detta utöver konditionsträning och styrketräning, inte istället.

För att förstora dina höfter och rumpa

Styrketräning hjälper till att öka musklerna i benen och skinkorna, vilket visuellt expanderar underkroppen. För att bygga dina höfter, gör rygg- och bröstknäböj, maskinbenpressar, hantel- och skivstångsutfall, marklyft och god morgon.

För sexiga rumpor är övningar som glute bridge och bäckenextension med stöd på bänk med skivstång, framåt och bakåt hyperextension, höftabduktion på simulatorn lämpliga.

Hur man gör dessa och andra bra underkroppsövningar, se artiklarna nedan.

Gör 1–2 höft- och sätesövningar för varje styrkepass. Utför 3-5 set om 6-12 gånger. Välj en arbetsvikt så att de sista repetitionerna ges med svårighet.

Och glöm inte att för muskeltillväxt behövs inte bara belastning, utan också återhämtning - minst 24 timmar måste passera mellan två träningspass. Och för att förse kroppen med byggmaterial, lägg till kosten 1, 8-2 g protein per 1 kg vikt och hälsosamma kolhydrater i form av spannmål, grönsaker och frukt.

För att förstora överkroppen

Flickor ignorerar ofta överkroppens styrkeövningar av rädsla för att få muskulösa armar och breda axlar. Men de hormonella egenskaperna hos den kvinnliga kroppen kommer inte att tillåta dig att svänga speciellt.

Faktum är att kvinnor har 15–20 gånger mindre cirkulerande testosteron, ett hormon som främjar muskeltillväxt. Så enorma biceps och axlar utan farmakologiskt stöd kommer inte att hota dig.

Styrkeövningar i överkroppen kommer bara att vara fördelaktiga: det hjälper dig att bränna fler kalorier, hålla armarna och bröstet täta, stödja din rygghälsa och minska risken för frakturer och luxationer i ditt dagliga liv.

Välj en övning för bröst, rygg, axlar och armar från artiklarna nedan och gör dem i varje träningspass i tre set med 6-12 reps. Om rädslan för att "se ut som en man" är för stark, prova set om 15-25 gånger med lättare vikter - detta format pumpar mer uthållighet än muskelstorlek.

Kom ihåg att kroppsformning inte är en snabb process. Det kan ta flera månader till flera år att göra en kvalitativ förändring av kroppssammansättningen – att bygga muskler och minska kroppsfettet.

Gå därför inte på stela dieter och vänja dig vid att njuta av sport. Gör hälsosam kost och träning till en regelbunden del av din dagliga rutin och du kommer att vara nöjd med ditt utseende resten av ditt liv.

Läs också?

• 15 misstag som hindrar gymbesökare från att nå resultat
• 5 icke-kvinnliga sporter varje tjej bör överväga
• Hur man bestämmer sin kroppstyp och hur man lever med den