Vad man ska äta för en intellektuell: 5 naturliga hjärnförstärkare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-07 22:53

Dessa livsmedel hjälper dig att bättre hantera mental stress.

Varför du vill äta när du tänker mycket

Hjärnan, som alla organ i vår kropp, behöver mat. Hjärnceller - neuroner - är mycket selektiva och glupska. Man räknar ut att den totala massan av hjärnceller är 1/50 av kroppsvikten, medan vår kropp förbrukar 1/5 av syre och upp till 1/4 av glukos som absorberas från maten för sin "mat".

Intensiv hjärnaktivitet ökar energiförbrukningen. Det verkar som att du äter mycket godis och allt kommer att bli bra. Men det är inte så enkelt. För höga blodsockernivåer är nästan lika dåliga som låga. Plötsliga förändringar hjälper inte hjärnan att arbeta effektivt alls, särskilt vid tillstånd med hög psykisk stress. Därför rekommenderar dietister att börja morgonen med mat rik på långsamma kolhydrater.

Vilka livsmedel hjälper din hjärna att fungera bättre

1. Havregrynsgröt

En havregrynsfrukost är perfekt. De är gjorda av fullkorn och behåller de fördelaktiga egenskaperna hos denna spannmål, men till skillnad från spannmål tillagas de snabbt eller äts råa utan värmebehandling.

Kolhydrater utgör mer än hälften av havremassan - 66%, men andelen "snabbt" socker står bara för 1%. Ytterligare 11 % är kostfiber, och resterande procent är stärkelse. Det representeras huvudsakligen av långa kedjor av länkade glukosmolekyler - hjärnans huvudbränsle.

Stärkelse bryts långsamt ner och matar kroppen med energi gradvis, utan plötsliga hopp.

Havre innehåller den mycket fördelaktiga betaglukanen, en smältbar kostfiber. Under påverkan av tarmbakterier bryts det ner, absorberas och är fördelaktigt för vår kropp. Beta-glukan rekommenderas för: hårt tränande idrottare - för att motstå angrepp av ökade belastningar, personer efter operation - för att återhämta sig snabbare, samt patienter med kroniskt trötthetssyndrom.

Det är värt att överväga sådana komponenter av havre som zink, järn och vitaminer B. Alla fullkorn har liknande egenskaper i varierande grad: korn, vete och andra. Havren i denna grupp är dock den oöverträffade ledaren.

Hur mycket

Det rekommenderas att äta en halv kopp (ca 30 g) torr havregryn dagligen, till exempel i form av gröt. Totala spannmålsprodukter - cirka 170 g per dag.

2. Valnötter

Har du märkt att valnötskärnor till och med utåt liknar hjärnan? Kanske naturen själv tipsar oss om varför de är det.

Den positiva effekten av en diet innehållande upp till 15 % nötter noterades hos möss. Jämfört med vanliga dieter resulterade denna berikning av kosten i förbättrat minne och inlärningsförmåga.

Under 2015 fann en studie att att äta cirka 10,3 gram valnötter per dag förbättrade kognitiva prestationer.

Forskningsdata bekräftade generellt att att äta valnötter är fördelaktigt för hjärnan och nervsystemet.

Hur mycket

2015–2020 Dietary Guidelines for Americans / Office of Disease Prevention and Health Promotion / U. S. Department of Health and Human Services rekommenderar att du äter 140 gram skalade nötter per vecka (cirka 20 gram per dag).

3. Mandel

Liksom valnötter är mandlar en naturlig källa till näringsämnen som har en gynnsam effekt på hjärnans funktion. En liknande verkan inom medicin kallas nootropic - det förbättrar minne och uppmärksamhet, ökar förmågan att lära.

I en studie på råttor fann man att mandelätande förbättrade hjärnfunktionerna hos en grupp djur jämfört med individer på en vanlig diet.

Dessutom, efter två veckors konsumtion av mandel (i genomsnitt 56 g per dag), observerades en minskning av innehållet av giftiga ämnen i blodet hos patienter med typ II-diabetes.

Hur mycket

Det rekommenderas att äta 3 teskedar (ca 15 g) skalad mandel dagligen.

4. Fisk

Eftersom hjärnan är 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Essentiella fettsyror och mänsklig hjärna / Acta Neurologica Taiwanica från fetter, bör du inkludera dem i din kost. Särskilt värdefulla i näringsmässig mening är omega-3-fleromättade fettsyror: eikosapentaensyra, dokosapentaensyra och dokosahexaensyra. Människokroppen kan inte syntetisera dem själv, därför kallas dessa ämnen oersättliga.

Det högsta innehållet av färdiga omega-3-syror finns i fisk: makrill, ansjovis, sardiner, sill, tonfisk, kolja och öring.

2009 publicerades resultatet av en stor svensk studie med unga män i 15-årsåldern. Data från matenkäten, inklusive frekvensen av fiskkonsumtion, jämfördes efter 3 år med resultaten från testerna av intellektuell utveckling i systemet för militär bedömning av värnpliktiga (i 3 972 deltagare). Forskarna fann att ungdomar som rapporterade att de åt fisk en gång i veckan eller mer klarade testerna med bättre resultat än de som åt mindre ofta.

Utöver de argument som anges ovan är fisk en källa till värdefullt protein, vitamin D, fosfor och andra ämnen som är nödvändiga för smidig hjärnfunktion.

Hur mycket

Det rekommenderas att äta fisk minst två gånger i veckan (färdiga portioner ca 100-150 g). Med daglig användning är normen cirka 30 g färdig fisk eller skaldjur.

5. Mörk choklad

Förtydligandet "mörkt" är mycket viktigt. Listan över användbara egenskaper innehas av en produkt med en massandel kakao på minst 70%. Det har länge använts som ett universalmedel för snabb återhämtning av styrkor, till exempel ingick den på menyn för deltagarna i Fridtjof Nansens polarexpedition 1893–1896.

Dess spårelementinnehåll är verkligen imponerande.

Aktiv beståndsdel	Mängd i 100 g mörk choklad (vanlig bar), μg	Andel av de rekommenderade daglig konsumtion, %
Selen	6, 9	10
Kalium	722	21
Zink	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magnesium	230	58
Järn	12	67
Mangan	2	98

En chokladkaka innehåller: stimulantia teobromin (810 mg) och koffein (81 mg), cirka 46 g kolhydrater, varav socker står för 24, 2 g.

Resultat från en studie på friska unga vuxna som fick den aktiva ingrediensen kakao (flavonoler, 150 mg) i 5 dagar med mat visade förbättrat blodflöde till områden i hjärnan som ansvarar för att lösa mentala uppgifter.

Enligt uppgifter från 2018 kan till och med en enstaka konsumtion av 20 g mörk choklad förbättra minnesprestanda hos friska ungdomar i åldern 18-27 år.

Hur mycket

Det rekommenderas att äta choklad, med hänsyn till sockerkonsumtionshastigheten: inte mer än 100 g eller en bar per dag.

Till sist

Alla dessa livsmedel bör vara en del av en balanserad kost. Ät dem inte bara, och när det gäller nötter, minska proportionellt andelen annan mat som är rik på fett. Om du lider av någon sjukdom, intolerans mot vissa livsmedel eller är benägen att få allergier - överväg dina kostrestriktioner och egenskaper. Om du är tveksam, rådfråga din läkare.