Skinny workout: hur man tränar och vad man ska äta för att gå upp i vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ingen genetik kan stoppa dig.

Varför är det svårt för dig att få muskelmassa?

Forskare har länge märkt att förmågan att bygga muskler är olika för alla. Så, vissa människor under 12 veckors träning kan få 1, 6 kg muskler, medan andra under samma tid inte kommer att gå upp alls.

Och det handlar inte bara om matvanor och träning. Du har bara tur:

• Du har färre muskelfibrer av typ II - de som fungerar utan syre, tröttnar snabbt och ökar på allvar i volym.
• Dina muskler har färre receptorer som svarar på testosteron, hormonet utan vilket de inte växer.
• Man skapar inte nya ribosomer så snabbt. Dessa är organeller i cellen som tar aminosyror och enligt instruktionerna från mRNA gör ett protein av dem. Ribosomfabriken ligger i cellens kärna och ditt företag ligger något efter när det gäller produktionsvolym.

Men det betyder inte att du inte kommer att kunna bygga muskler. Mekanismen för muskeltillväxt är densamma hos alla människor. Du måste bara lägga mer tid och pengar på mat och idrottsnäring än de som vann det genetiska lotteriet och går så atletisk.

Hur man tränar för att få muskelmassa

När musklerna drar ihop sig utsätts deras fibrer för mekanisk stress. Receptorer känner av det, och en kedja av molekylära reaktioner utlöses, som slutar med proteinsyntes. Han kompletterar musklerna och ökar dem i volym.

Naturligtvis drar musklerna ihop sig vid alla typer av arbete – till exempel när du reser dig ur en stol eller springer ett maraton. Men i det första fallet är spänningen för liten för tillväxt, och i det andra är muskelfibrer typ I främst inblandade, som motvilligt ökar i volym. För märkbar muskeltillväxt behöver du snabba typ II-fibrer för att fungera (som du redan har få av). Och för att få dem att göra det måste du dra järn.

Hur många gånger i veckan gör

Efter träning ökar proteinproduktionen med 24 till 48 timmar. Om du belastar muskeln igen innan syntesen sjunker till dess tidigare värden kommer en del av dina ansträngningar att gå förlorade.

Träna därför två till tre gånger i veckan och träna inte två dagar i rad.

Genom att träna oftare kommer du inte bara att få muskeltillväxtfördelarna, utan du kan överanstränga ditt centrala nervsystem. Detta kommer att sänka din prestation, och därmed stimulansen för muskeltillväxt.

Hur mycket och vilka övningar man ska göra

För varje träningspass, gör fyra till åtta styrkeövningar för olika muskelgrupper. Se till att inkludera flerledsrörelser, det vill säga de som involverar flera leder och muskelgrupper: knäböj, utfall, marklyft, bänkpress och stående med flera. De tränar hela kroppen, förbättrar koordinationen, låter dig arbeta med stora vikter och ger rätt stimulans för muskeltillväxt.

Du bör dock inte bygga din träning enbart på sådan aktivitet. Du riskerar alltså att trötta ut det centrala nervsystemet och försämra prestationsförmågan. Späd ut ovan nämnda övningar med enled: böja armarna för biceps, sträcka ut för triceps, föra ihop armarna i fjärilstränaren (bröst) och andra.

Här är en lista över de bästa övningarna för att bygga olika muskler. De har testats med elektromyografi (EMG), så "bäst" är inte bara ord. För att planera ditt träningspass, gör en övning för varje muskelgrupp. I artikeln om ben väljer du en för framsidan av låret, baksidan av låret och vaderna.

Gör också en mag- och ryggsträckningsövning för varje träningspass. Dessa muskler hjälper dig att behålla balansen och utföra alla rörelser utan att skada din ryggrad.

Hur många set och reps som ska göras

Utför övningar i 3-5 set om 8-12 gånger. Plocka upp vikten så att de sista repetitionerna i ansatsen ges med svårighet. Det sista tillvägagångssättet kan utföras för muskelsvikt: när du inte längre kan göra det igen.

Checklista

• Träna 2-3 gånger i veckan.
• Gör 4-8 styrkeövningar för olika muskelgrupper.
• Inkludera både flerleds- och enkelledsrörelser i ett träningspass.
• Gör 3-5 set om 8-12 gånger.
• Välj vikten så att de sista repetitionerna i ansatsen ges med svårighet. Gör det sista tillvägagångssättet för muskelsvikt.

Hur man äter för att gå upp i vikt

För att generellt gå upp i vikt behöver du äta mer, och för att få muskler att växa måste du övervaka mängden protein.

Hur många kalorier man ska konsumera

Beräkna först ditt dagliga kaloriintag med hjälp av Mifflin-Geor-formeln:

• För män: (5 + (10 × vikt [kg]) + (6, 25 × höjd [cm]) - (5 × ålder [år])) × 1,55 (justerat för träning 3 gånger i veckan).
• För kvinnor: ((10 × vikt [kg]) + (6,25 × höjd [cm]) - (5 × ålder [år]) - 161) × 1,55 (justering för träning 3 gånger i veckan).

Öka ditt kaloriintag med 15 %. Detta är exakt hur mycket du kommer att behöva konsumera varje dag.

Det måste sägas att gå upp 15 % inte nödvändigtvis hjälper dig att gå upp i vikt. Allt beror på din ämnesomsättning. Ät så här från två veckor till en månad och, om det inte sker några framsteg, öka kaloriintaget med ytterligare 15% (från den ursprungliga normen). Under den första månaden kommer du att vänja dig vid att äta mer, så att lägga till nästa omgång kalorier kommer inte att vara så svårt.

En studie ökade kaloriintaget med 40 % (cirka 1 000 kcal per dag) under 8 veckor. Som ett resultat gick de tunnaste deltagarna upp 4,44 kg i vikt och 2,87 kg i muskelmassa. Och detta utan träning, bara på grund av det ökade kaloriintaget och proteinet - det var 25% av det dagliga värdet av näringsämnen.

Denna studie varade dock bara i en och en halv månad. Det är inte känt hur denna mängd protein kommer att påverka hälsan på lång sikt. För mycket kan skada njurarna och störa kalciummetabolismen. Även om detta inte är helt bevisat, om du har njurproblem, kontrollera med din läkare om du kan äta på det sättet innan du går på en proteinrik diet.

Hur många kalorier ska komma från protein, fett och kolhydrater

Alla makronäringsämnen behövs för att få muskelmassa:

• Protein kommer att användas som en byggsten och en signal för muskeltillväxt.
• Kolhydrater hjälper till att producera hormonet insulin och insulinliknande tillväxtfaktor-1, utan vilken musklerna inte kommer att växa. Och de kommer också att ge dig styrkan att träna.
• Fett behövs för produktionen av hormoner, inklusive testosteron.

Din dagliga kost bör vara 25 % protein, 20 % fett och 55 % kolhydrater. I detta fall bör proteinet inte överstiga 2 g per kilo kroppsvikt. Om beräkningen resulterar i mer protein, lägg till de återstående kalorierna i form av kolhydrater.

Låt oss säga att ditt dagliga kaloriinnehåll är 2 500 kcal (en 30-årig man som väger 70 kg). Du lägger till 15 % (2500 x 0,15 + 2500 = 2875 kcal). För att beräkna BJU måste du komma ihåg att 1 g proteiner eller kolhydrater innehåller 4, 1 kcal och 1 g fett innehåller 9 kcal.

Således behöver mannen från exemplet äta 140 g protein (70 kg × 2) per dag. Samtidigt kommer 25% av dess dagliga kaloriinnehåll vara 718 kcal. För att inte överskrida proteinnormen överväger vi så här: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. Vi lägger till denna mängd till kolhydrater. Nu beräknar vi mängden fetter och kolhydrater: 64 g fett (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal i 1 gram fett) och 420 g kolhydrater (2875 kcal × 0,55 = 1581 kcal + 144 kcal, resterande från protein ÷ 4, 1 kcal).

Om du flyttar detta till en klassisk byggrättsmåltid får du ett halvt kilo kokt bröst, 100 g nötter och 2 kg kokt bovete. Låter hemskt.

Även om du naturligtvis kan diversifiera din kost med många andra livsmedel rika på protein, fett och kolhydrater, och få ditt kaloriintag utan att drabbas av monotoni. Men du måste fortfarande äta mycket.

Hur många gånger om dagen man ska äta och när man ska göra det

Dela ditt intag med lika mycket - till exempel sex måltider. Var och en av dem bör innehålla minst 0,25 g protein per 1 kg kroppsvikt.

Du behöver inte konsumera ditt proteinintag direkt efter ditt träningspass. Du kan göra detta 1, 5–2 timmar innan henne, träna lugnt i 1–2 timmar, köra hem och äta igen. Som sagt, den anabola responsen blir inte mindre än när man tar kosttillskott direkt i omklädningsrummet.

Checklista

• Beräkna ditt kaloriintag och lägg till 15 % till det. Ät så här i 2-4 veckor. Om det inte görs några framsteg, lägg till ytterligare 15 %.
• Bestäm vilka kalorier du behöver få från makronäringsämnen: 25 % protein, 20 % fett, 55 % kolhydrater.
• Räkna gram makronäringsämnen (1 g protein eller kolhydrater - 4, 1 kcal, 1 g fett - 9 kcal).
• Protein bör inte överstiga 2 gram per kilo kroppsvikt. Om du gör mer, lägg till resten av kalorierna till kolhydraterna.
• Dela alla gram med antalet måltider. Ät minst 0,25 g protein per kg kroppsvikt varje gång.

Om tanken på så mycket mat får dig att rysa, du gillar inte att laga mat och vill inte äta så mycket, välkommen till sportnäringens värld.

Vilka kosttillskott kan man köpa

Proteinpulver

Det är ett koncentrerat protein från animaliska eller vegetabiliska livsmedel: mjölk, ägg, baljväxter. Prova vassleprotein - väl undersökt,,,, och visat sig vara effektivt för att bygga muskler.

Koncentratet är billigare, men inte lämpligt för personer med laktosallergi. Om du har sådana problem, köp ett isolat. För de mest slösaktiga finns ett hydrolysat - det absorberas snabbt och ökar insulinnivåerna, vilket är fördelaktigt för muskeltillväxt, men samtidigt kostar mer än alla andra.

Köp också kasein, ett långsamt smältande protein, att ta innan du lägger dig. 30-40 g kasein ökar muskelproteinsyntesen på natten. Så du kommer att bygga muskler kraftigt medan du sover.

För vegetarianer finns det också många olika typer av protein som kommer från växtkällor: soja, ärtor och ris.

Gainer

En gainer är en drink med en blandning av proteiner och kolhydrater. Det ökar muskelproteinsyntesen lika effektivt som protein utan kolhydrater.

Det finns egentligen inga bevis för att kombinationen kolhydrat + protein höjer proteinsyntesen mer än bara protein. Men magra människor bränner mer kolhydrater under träning än andra, så detta tillskott kan vara fördelaktigt.

En gainer hjälper dig att få in ditt dagliga kolhydratintag utan en hink med bovete.

Kreatinmonohydrat

Kreatin är ett ämne som är involverat i energiomsättningen i muskelceller. Ju mer det sitter i musklerna desto längre kan du jobba och lyfta stora vikter vilket gör att musklerna växer,,,, snabbare. Detta tillägg är väl undersökt och säkert för levern och njurarna.

Det finns två sätt att ta kreatin:

• Läser in. Ta 20 g per dag i sex dagar: 5 g fyra gånger om dagen, en av dem direkt efter träning. Därefter, konsumera 2-3 g dagligen för att bibehålla kreatinnivåerna.
• Gradvis mottagning. Ta 3 g dagligen direkt efter träning i en månad.

Beta Alanine

Beta Alanine är en betaaminosyra som hjälper dig att arbeta längre utan att försura dina muskler och öka nivåerna av anabola hormon efter träning. Tillsammans med kreatin hjälper det till att öka muskelmassan.

Ta 36 gram beta-alanin dagligen i 4-6 veckor.

Checklista

• Konsumera ett proteinpulver och/eller gainer för att hjälpa till att bygga upp dina dagliga kalorier, protein och kolhydrater.
• Köp kasein över natten.
• För ytterligare fördelar kan du använda kreatinmonohydrat och beta-alanin.