Hur många timmar innan läggdags kan du äta för att inte gå upp i vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Allt beror på vad du ska äta.

Man kan ofta höra att man inte ska äta efter sex på kvällen för att behålla en bra figur. Det finns också en åsikt om att det är bättre att fokusera på ditt schema och ordna den sista måltiden minst 2-4 timmar före sänggåendet. Båda dessa uttalanden är vettiga, även om de inte bör tas som ett axiom. Låt oss ta reda på det tillsammans.

Kan äta sena måltider skada din figur?

Våra kroppar hanterar mat olika beroende på tid på dygnet. Mat stannar i magen längre på natten R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Cirkadisk variation i magtömning av måltider hos människor / Gastroenterologi, och mindre energi läggs på dess assimilering M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Circadian variation of diet-induced thermogenesis / The American journal of clinical nutrition.

Dessutom kan äta sent sakta ner din ämnesomsättning. I ett litet experiment, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Att äta frukost och undvika mellanmål sent på kvällen upprätthåller lipidoxidation / PLoS-biologi observerade att när deltagarna åt ett tungt mellanmål en timme före läggdags, brände de 15 gram mindre fett per dag än när de åt samma portion till frukost.

I en annan studie, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial / The Journal of clinical endocrinology and metabolism, med deltagande av 20 män och kvinnor, fann att om du äter middag klockan sex på kvällen - tre timmar före läggdags, då fettoxidationen blir 10% högre än om du gör det vid 22-tiden.

Liknande data erhölls i en tvåveckorsstudie av M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Nattmålning minskar oxidation av helkroppsfett och ökar LDL-kolesterol hos friska unga kvinnor / American Journal of Physiology. Regulatorisk, integrativ och jämförande fysiologi med 11 kvinnor. Deltagare som hade ett mellanmål på 200 kcal kl 10 förbrände 6, 2 g mer fett per dag än kvinnor som åt kl 23 (fettoxidationen ökade med 12%).

En sen middag kan bromsa fettoxidationen med 10-12%.

Dessutom kan tunga sena måltider störa C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Relation between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals / Journal of clinical sleep medicine för att du ska somna i tid och få en god natts sömn Får folk verkligen mardrömmar av att äta sent? / Harvard Health, och sömnbrist ökar aptiten 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interaktioner mellan sömn, stress och metabolism: Från fysiologiska till patologiska tillstånd / Sömnvetenskap

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Sömnbrist och fetma hos vuxna: en kort narrativ recension / BMJ öppen sport- och träningsmedicin och dragkraft K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kort kommunikation: Sömnbegränsning hos friska unga män är förknippad med minskade leptinnivåer, förhöjda ghrelinnivåer och ökad hunger och aptit / Annals of internal medicine to sweet foods.

Hur mycket kostar det att äta din sista måltid?

Försök att äta vid 18-19 timmar. Detta måltidsschema kan påskynda fettoxidationen, förbättra insulinkänsligheten och främja viktminskning.

Så, i experimentet K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Förlängd, kontrollerad dagtid kontra fördröjd ätning påverkar vikt och ämnesomsättning / Aktuell biologi som involverar 12 friska unga vuxna, en daglig måltid från 08.00 till 19.00 gav fördelar jämfört med en senare kur på 12 till 23.00.

Med samma kaloriintag gick de som ätit klart kl 19 ner i vikt på 8 veckor och gick ner i midjan.

Men om du på grund av arbete och annat inte kan sitta vid bordet förrän klockan 20-22, bör du inte offra och gå och lägga dig hungrig. En sen middag leder inte nödvändigtvis till viktökning, och en tidig middag leder inte nödvändigtvis till viktminskning.

Recenserad av M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Är stora middagar förknippade med övervikt, och uppnår man större viktminskning om man äter en mindre middag? En systematisk översikt och metaanalys / The British Journal of Nutrition 10 vetenskapliga artiklar om ämnet, fyra studier visade ett samband mellan deltagares kroppsmassaindex och volym för sen middag, fem fann inget sådant samband, och en bevisade motsatsen.

Så om du är van vid att äta sent och fortfarande mår bra och inte går upp i vikt, fortsätt med det goda arbetet.

Om du vill gå ner i vikt, försök ersätta en hel måltid med ett mellanmål med hög proteinhalt.

När kan du äta ditt sista mellanmål?

Små, proteinrika mellanmål 30 minuter före sänggåendet kommer inte bara att skada din figur, utan kan också hjälpa till med viktminskning.

Två små experiment 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Nattkonsumtion av protein eller kolhydrater resulterar i ökad energiförbrukning för morgonvila hos aktiva män i högskoleåldern / The British journal of nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Konsumtion av kasein och vassleprotein före sömn: Effekter på morgonmetabolism och motståndskraft vid träning hos aktiva kvinnor / Näringsämnen hos unga män och kvinnor har visat att 30-48 gram protein 30 minuter före sänggåendet ökar energiförbrukningen nästa dag med 4 – 5,5 %.

Dessutom finns data 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Inverkan av nattliga protein- och kolhydratintag på aptit och kardiometabolisk risk hos stillasittande överviktiga och feta kvinnor / The British journal of nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Inverkan av nattmatning av kolhydrater eller protein kombinerat med träningsträning på aptit och kardiometabolisk risk hos unga överviktiga kvinnor / Tillämpad fysiologi, kost och ämnesomsättning, att en portion proteinpulver en halvtimme före sänggåendet ökar mätthetskänslan nästa dag. Åtminstone gäller detta för överviktiga kvinnor.

Således kommer du inte bara gå och lägga dig mätt och utan tyngd i magen, utan du kommer spendera mer energi och äta mindre dagen efter.