Hur man gör klätterövningen för att bygga upp magmuskler och gå ner i vikt

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina undersöker tekniken och visar en mängd variationer.

Övning "bergklättrare" - detta är en omväxlande dragning av knäna till bröstet i liggande position. Den har många varianter och passar bra för både styrketräning med din kroppsvikt och för intensiva konditionspass.

Varför gör klätterövningen?

Climber är en verkligt mångsidig rörelse som ger många fördelar:

• Belastar flera muskelgrupper samtidigt … Till skillnad från veck på pressen pumpar "klättraren" inte bara de raka och sneda magmusklerna utan belastar också axelgördeln bra. Och att dra upp knäna mot bröstet belastar musklerna i låren.
• Bränner mycket kalorier … Eftersom klättraren använder många muskelgrupper och utförs i högt tempo bygger du inte bara magmuskler utan förbränner också mycket mer kalorier än under ett pressveck och ännu mer plankorna.
• Ingen hårdvara krävs … Du kanske bara behöver en matta för att utföra en "klättrare", men du klarar dig enkelt utan den.
• Lämplig för alla färdighetsnivåer … Du kan förenkla övningen genom att göra den med stöd på en höjd, och även komplicera den i oändlighet genom att lägga till andra rörelser.

Hur man gör övningen "bergsklättrare" korrekt

Stå upprätt, placera handlederna tydligt under axlarna, rikta blicken mot golvet framför dig. Sträck ut din kropp i en linje från krona till fötter, spänn magen. För ett knä mot bröstet, byt ben med ett hopp och fortsätt att växla mellan dem.

Du kan placera foten på din arbetsfot på en dyna, lämna en strumpa på golvet eller inte röra ytan alls - välj det som är bekvämast för dig.

Lyft inte ditt bäcken högt och försök hålla det på plats, sväng inte mycket upp och ner. Denna prestation kommer att ge mer stress på magmusklerna.

Se till att ländryggen inte kollapsar när du landar efter benbytet. Plötsliga rörelser kan leda till ryggsmärtor.

Hur man förenklar klättringsövningen

Det enklaste alternativet är att göra det från en läktare. Hitta ett stabilt stöd, lägg händerna på det, räta ut kroppen i en rad och turas om att dra knäna mot bröstet.

När din konditionsnivå ökar, minska höjden på stödet tills du kan utföra rörelsen på golvet.

Hur man diversifierar klätterövningen

I rörelse i en halvcirkel

En klättrande klättrare i rörelse kommer att belasta kärnmusklerna mer. Flytta dig i en tänkt halvcirkel och kom tillbaka.

Korsvis

Variationen kommer att öka belastningen på de sneda magmusklerna. Dra ditt knä mot motsatt axel.

På skjutbara plattformar

Glid utan att lyfta fötterna från golvet. Du kan göra denna variant med strumpor på ett slätt golv.

På gångjärn

Instabilitet kommer att göra träningen ännu svårare för dina magmuskler. Justera öglorna i förväg så att kroppen är parallell med golvet.

Med händerna på medbollen

Med en medball kan du utföra olika varianter: lägg båda händerna på den eller bara en. På grund av stödets instabilitet kommer belastningen på musklerna i axelbandet och pressen att öka.

Diagonala rörelser

Detta alternativ sätter mer stress på de sneda magmusklerna. Gör ett set, styr båda knäna mot ena axeln och upprepa sedan på andra sidan.

Å ena sidan

En svår variant för den som saknar belastningen. För att göra detta måste du ha riktigt starka core- och armmuskler. Ta en hand bakom ryggen och klättra, var noga med att inte vrida bålen åt sidan.

Med penetration

Detta alternativ är lämpligt för dem med starka axlar. I rörelse, steg tillbaka tills axlarna och armarna är helt utsträckta, och kom sedan tillbaka och gå framåt så att axlarna går utanför handledslinjen. Försök till att börja med att röra dig framåt och bakåt i en liten amplitud och, om dina händer kan hantera det, öka gradvis räckvidden.

Tryck upp

En bra variant för att döda axlar och mage samtidigt. Ju lägre du går in i armhävningen, desto mer måste du vända knäna åt sidorna.

Hur du lägger till klättringsövningar i dina träningspass

Allt beror på dina mål. Du kan använda klättraren som:

1. Värm upp träning innan styrke- eller konditionsträning. Sätt in övningen i din uppvärmning efter en leduppvärmning och lätt konditionsträning. Gör 20-25 gånger.
2. Övning för pressen. Utför 3-5 set om 20-25 gånger med en minuts vila mellan seten.
3. Del av ett intensivt komplex. Climber är perfekt för högintensiv intervallträning. Körningstiden eller antalet gånger beror på deras format. Du kan till exempel prova tabata - klättra mycket hårt i 20 sekunder, vila i de kommande 10 sekunderna och upprepa igen.

Du kan göra en klättrare med varje träningspass, men det är bäst att varva med andra magövningar för att få igång alla dina muskler.