Hur man använder en roddmaskin för att gå ner i vikt och bygga uthållighet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi analyserar exekveringstekniken och de huvudsakliga misstagen och ger ett träningsprogram för nybörjare och avancerade idrottare.

Många moderna träningscenter har roddmaskiner, men löpband och ergometrar lockar många fler människor. Oftast för att fitnessentusiaster och idrottare helt enkelt inte vet hur man ror och varför man gör det. Maskinrodd har dock många fördelar och kan mycket väl bli din favoritkonditionsträning.

Varför gör du en roddmaskin?

Hjälper till att gå ner i vikt utan att skada lederna

Rodd spenderar cirka 210 kcal för 30 minuters arbete i genomsnittlig takt (för en person som väger 60 kg) - samma sak som träning på en stationär cykel. Eller ännu mer. På en och en halv månads träning på en roddmaskin kan du tappa cirka 1 kg fett och bygga 600 g muskler utan några dieter.

Löpning bränner fler kalorier, men ger också chock till lederna i benen, vilket kan vara ett problem för äldre personer med ömma knän eller mycket övervikt.

Under rodd finns det ingen stötbelastning, och kroppsvikten stöds av simulatorn själv. Därför är denna typ av konditionsträning perfekt för människor i alla åldrar och vikter.

Utveckla musklerna i hela kroppen harmoniskt

Till skillnad från jogging eller träning på en stationär cykel, där benen arbetar mycket mer än händerna, pumpar rodd harmoniskt både över- och underkroppen.

I ett helt slag lyckas de träna biceps och triceps, deltoideusmusklerna som täcker axelleden och kroppens muskler - ryggens press och extensorer, trapezium och latissimus dorsi. Samt höftböjare, quadriceps och muskler i bakre lårgruppen, skinkor, flexorer och extensorer i foten.

I en studie ökade 8 veckors maskinrodd vridmomentet (kraft × avstånd) i deltagarnas armbågar, axlar, nedre rygg och knän med mer än 30 %.

I ett annat experiment ökade en och en halv veckas klasser styrkan i ryggmusklerna med 10, 7% och styrkan i kroppens böjning (bukmusklerna) - med 36, 4%.

Bygga uthållighet

Som all konditionsträning utvecklar rodd allmän uthållighet och förbättrar hjärt- och kärlhälsan. Som ett resultat av sådan träning kommer du att kunna arbeta i en energisk takt längre, och vardagliga uppgifter kommer inte längre att orsaka andnöd och trötthet.

Främja hållningskorrigering

Rodd stärker ryggmusklerna och kräver symmetrisk, perfekt balanserad rörelse av alla muskler i kroppen, vilket kan leda till förbättrad hållning över tid. Så i en studie minskade sex veckors träning på en roddmaskin fem gånger i veckan Cobb-vinkeln för skolios med 1, 1 °.

Hur man gör rätt roddmaskin

Sätt dig på roddmaskinen, ställ fötterna på plattformarna och fäst remmarna så att de ligger över sneakerssnörena. Du kan justera det anpassade fodret så att det passar din fotstorlek.

Ta tag i träningsmaskinens handtag axelbrett isär, böj knäna och rulla sätet närmare fötterna. Placera smalbenen vertikalt, luta kroppen framåt så att axlarna ligger framför höfterna, räta ut och slappna av i armarna. Denna fas kallas fångst.

Därefter börjar stroke- eller marklyftsfasen. Pressa in hälarna i stödet och tryck maskinen med fötterna, räta ut knäna och samtidigt böj ryggen något. Samtidigt, ansträng inte dina händer - i den första fasen av rörelsen håller de helt enkelt handtaget.

Fotarbete bestämmer 70 % av din slagkraft, så försök att trycka av hårt utan att använda armar eller rygg. Håll samtidigt kroppen stel och spänd, slappna inte av i ryggen.

När handtaget korsar knäna, böj dina armar och dra det kraftfullt mot din kropp, böj tillbaka lätt. Vid yttersta punkten ska dina underarmar vara parallella med golvet och dina ben ska vara helt utsträckta. Denna fas kallas slutet av stroken, eller exit.

Därefter börjar återhämtningsfasen, eller återkomsten. Sträck ut armarna helt och luta kroppen lite framåt, böj dig i höftleden. Böj sedan knäna och glid framåt, överför din vikt från hälarna till tårna och behåll armarnas och kroppens position tills du är i startpositionen.

Fortsätt rodd utan paus vid ytterligheterna. Försök att göra rörelsen jämn och kontinuerlig.

Vilka misstag bör undvikas när du tränar på en roddmaskin

Dålig roddteknik gör att du överanstränger dig, stör ett kraftfullt slag och ökar risken för skador. Vi kommer att lista de viktigaste misstagen som är vanliga för de flesta nybörjare.

Böj knäna för att räta ut armarna

I slutet av slaget ska du först räta ut armarna och först därefter böja på knäna. Om du bryter denna sekvens måste du kasta armarna över dina böjda knän, vilket helt enkelt kommer att bryta din rörelse.

Rodd med böjda armar

I den första fasen är armarna helt utsträckta och avslappnade. Om du börjar slaget med böjda armar och håller dem i spänning, kommer dina biceps snabbt att tröttna, och slaget blir inte lika kraftfullt som om du skulle använda dina ben.

Rodd med böjda handleder

Att böja handlederna ökar belastningen på lederna och ökar risken för skador. Håll armarna avslappnade och håll händerna i linje med underarmarna, utan att böja eller veck.

Lyft upp armbågarna åt sidorna

Om du höjer axlarna och sträcker ut armbågarna åt sidorna, gör din kropp extra arbete som tröttar ut rygg- och axelmusklerna i onödan utan att ge någon fördel.

Se till att axlarna inte dras upp till öronen, och armbågarna är närmare kroppen och i fasen av slutet av slaget går de utanför kroppens linje.

Förlängning av stammen för mycket

Om du böjer dig mycket bakåt under utgångsfasen kommer det att krävas mycket kraft för att föra din kropp tillbaka till upprätt position. Energin som krävs för denna retur överstiger fördelarna med ett längre slag.

Sträcker ut benen för snabbt

Du böjer upp benen och kör tillbaka, men lämnar samtidigt handtaget framför och förfinar det först då med ryggen. Med ett sådant misstag går en del av energin från sparken med benen bort. Se till att kroppen och armarna inte stannar framme utan följer med rörelsen med benen.

För tidig inkludering av ryggen

Lutar du dig tillbaka för tidigt tar ryggförlängarna upp en del av arbetet från benen. Som ett resultat ökar belastningen på nedre delen av ryggen och roddeffektiviteten minskar. Så tryck först av med fötterna och först därefter koppla ihop ryggen.

Stark framåtlutad

Om du lutar ryggen kraftigt i greppfasen, så att magen vilar på höfterna och axlarna sträcker sig utanför knälinjen, sträcker sig musklerna i nedre delen av ryggen och tappar spänningar. Efterföljande abrupt förlängning kan resultera i skada. Se till att dina axlar inte går över dina knän, och din rygg är ständigt "laddad".

Vilka övningar kan göras för att ställa in tekniken

Endast händer och kropp fungerar

Den här övningen hjälper dig att korrigera handfel.

Räta ut benen helt, räta ut ryggen och arbeta en minut bara med händerna och dra handtaget mot bröstet. Var uppmärksam på handledernas position, höj inte axlarna och sprid inte armbågarna åt sidorna.

Anslut fodralet till arbetet inom nästa minut. Se till att din rygg inte är för bakåtböjd och förblir "laddad".

Jobbar med en paus

Ytterligare en handövning för att lära dig hur du kommer i rätt position under utgångsfasen.

Stryk och pausa. Kontrollera läget för armbågar, axlar och handleder, vinkeln på kroppens avböjning. Om du föreställer dig att din kropp är en klockas visare bör den stå på siffran 11.

Efter en paus, räta ut armarna, utför en retur och ett nytt slag.

Pausa innan återhämtningsfasen

Denna rörelse lär dig att först räta ut armarna och först sedan böja på knäna.

Utför ett slag, räta sedan ut armarna, luta kroppen något och pausa i 1-2 sekunder. Efter det, avsluta återhämtningsfasen och ta en ny stroke. Upprepa 10 gånger.

Rör dig bara med fötterna

Den här övningen är användbar för dig som har svårt att känna rörelsen i benen och arbetar främst med rygg och armar.

Räta ut armarna, fixera ryggens position och arbeta bara med benen, tryck av och närmar dig tillbaka. Gör 10 av dessa slag.

Vad ska man göra om ryggen får ont av att träna på roddmaskinen

Eftersom rodd ger mycket stress på ryggens extensorer, om du har problem med ländryggen, börja passet försiktigt och titta på förnimmelserna. Ro i högst 20 minuter utan att stanna, ta sedan en paus och gör flera sträckor.

Dra knäna mot bröstet

Ta tag i benen under knäna med händerna och dra dem närmare bröstet så att bäckenet lossnar från golvet. Pressa höfterna mot magen och håll i positionen i 30 sekunder. Lägg sedan tillbaka fötterna till golvet, vila lite och upprepa två gånger till.

Ryggsträckning på knäna

Ställ dig på alla fyra, placera knäna under höfterna, handflatorna under axlarna. Tryck sedan bäckenet bakåt och sätt dig på hälarna, sänk ner huvudet. Tillbringa 30 sekunder i denna position. Känn att ryggen och axlarna sträcker sig.

Stretching av magen

Ligg på mage, räta ut benen. Luta dig mot händerna, lyft bröstet från mattan och sträck huvudet mot taket. Lyft inte höfterna från golvet, lyft inte axlarna mot öronen. Känn hur din mage sträcker sig. Tillbringa 30 sekunder i denna position, sänk bröstet till golvet, vila lite och upprepa två gånger till.

Hur man använder en roddmaskin för att värma upp

Rodd är ett bra sätt att värma upp innan kraften laddas. Att arbeta på en roddmaskin kommer försiktigt att värma upp hela kroppen, aktivera musklerna i höfterna och benen, "sätta på" skinkorna och värma upp musklerna i rygg, armar och axlar.

För att komma igång, gör artikulär uppvärmning och dynamisk stretching från videon nedan:

Sätt dig efter det på simulatorn och ro i 5-7 minuter i samtalstakt – när du kan hålla igång konversationen utan att kippa efter andan.

Hur man använder en roddmaskin för att utveckla uthållighet

Nedan är två av de fantastiska simulatorprogrammen från tränarna Terry O'Neill och Alex Skelton:

• Grundläggande konditionsträning lämplig för dig som leder en stillasittande livsstil och inte har varit involverad i sport och fitness på länge. Det kommer att hjälpa dig att gradvis anpassa dig till belastningen och på 8-12 veckor föra sessionerna till 30 minuters kontinuerlig rodd.
• Rodd i 20 eller 40 minuter användbar för dem som redan har behärskat tekniken, försöker öka sin prestation och är redo att regelbundet träna från 3 till 5 dagar i veckan.

Grundläggande konditioneringsprogram

Under hela programmet kommer du att arbeta med 75 % av din maxpuls (HRmax).

För att beräkna denna indikator, använd formeln: 220 - ålder = HRmax … Till exempel, om du är 30 år kommer din HRmax att vara 190 slag/min och 75 % av din HRmax blir 142 slag/min.

Om du inte spårar din puls med ett armband eller en bröstrem, använd dina förnimmelser som vägledning - arbeta i en konversationstakt. Du kan överträffa det när du har styrka och lust.

Träna regelbundet - 3-4 gånger i veckan med vilodag mellan träningspassen. Börja med det första steget och gå vidare till nästa bara när det föregående känns bekvämt:

1. En minuts rodd, 30 sekunders vila - 5 varv … Lägg till en cirkel tills du kommer till åtta varje lektion. Gå sedan vidare till nästa steg.
2. Två minuters rodd, 30 sekunders vila - 5 varv … På samma sätt, lägg till en cirkel till åtta.
3. Tre minuters rodd, 30 sekunders vila - 5 varv … Samma som i de två första stegen.
4. Fyra minuters rodd, 30-60 sekunders vila - 4 varv … Lägg gradvis till en cirkel i taget tills du kommer till sju.
5. 5 minuters rodd, 30-60 sekunders vila - 4 varv … Öka till sju cirklar och gå vidare till nästa steg.
6. Lägg ihop kontinuerlig körtid snabbare än tidigare steg. Försök till exempel att göra 4 varv à 7,5 minuters rodd med lite vila mellan dem, i nästa träningspass – tre varv à 10 minuter eller två varv à 15 minuter. När du kommer till 20 minuters kontinuerligt arbete, börja lägga till 2 minuter varje pass tills du når 30 minuters rodd utan paus.

Rodd i 20 eller 40 minuter

Detta program pågår i nio veckor och är uppdelat i perioder av förberedelse, utveckling och förstärkning. I var och en av dem ökar belastningen gradvis.

Programmet är utformat för träning 3-5 dagar i veckan. Om du ordnar tre pass i veckan, gör de tre första passen och gå sedan vidare till nästa vecka.

När det kommer till träningstid, välj ett program baserat på dina förmågor. I filerna nedan hittar du tabeller med träningsschema:

Hur man kombinerar rodd med andra övningar

Du kan kombinera rodd med styrketräning och andra typer av konditionsträning.

Sådana pass förbränner verkligen mycket kalorier, pumpar styrka och sparar tid, men samtidigt passar de bara friska människor utan mycket övervikt och med viss rodd- och styrketräningserfarenhet.

Vi kommer att tillhandahålla flera alternativ från CrossFit.

Roddflismaskin

Utför i rad, om möjligt utan vila:

• 50 luftknäböj;
• 25 roddkalorier;
• 40 ryska kettlebell-gungor;
• 20 roddkalorier;
• 30 veck per press;
• 15 roddkalorier;
• 20 armhävningar;
• 10 roddkalorier;
• 10 burpees.

Squat Complex

Gör det så snabbt som möjligt:

• 150 luftknäböj;
• 2000 m rodd;
• 150 luftknäböj.