Hur man rycker kettlebells för att gå ner i vikt, bygga uthållighet och stärka muskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi analyserar tekniken och de största misstagen tillsammans med mästaren på kettlebelllyft.

Vad är kettlebell snatch

En kettlebell snatch är en övning under vilken idrottaren först utför en svängning med en projektil, och sedan höjer den över huvudet i en utsträckt arm och fixerar den med en helt utsträckt bål och ben. Rörelsen utförs cykliskt - den upprepas ständigt i till exempel 30 sekunder.

Kettlebell snatch är en av kettlebells tävlingsövningar. För män är det en del av skidskyttet (tillsammans med rycket av två kettlebells), och för kvinnor är det en separat gren. Idrottare av båda könen utför en kettlebell-ryckning i 10 minuter, men män gör det med en 32 kg kettlebell, och kvinnor tar en 24 kg projektil.

Resultatet bedöms av det totala antalet reps för båda armarna, dividerat med två.

Vilka är fördelarna med en kettlebell snatch

Kettlebell-ryckningen anses vara svårare tekniskt än svingen eller rycket. Du bör dock prova det, även om du inte ska tävla i kettlebelllyft.

Belastar många muskelgrupper

Rycken är en flerledsövning. Den belastar nästan alla större muskelgrupper, från ryggen till tårna.

Denis Mikhailov Master of Sports of Russia i kettlebell-lyft

Det största arbetet utförs under ryckningen av fingrarnas flexormuskler, ryggradens extensorer, trapezius, glutealmuskler samt lårmusklerna. Stödjande arbete utförs av axelns biceps och triceps, bålens muskler-stabilisatorer (dentate, sned och rectus abdominis), benens muskler.

Enligt en liten studie aktiveras latissimus dorsi med 72,4 % om man rycker en kettlebell på 16 kilo, och ryggsträckarna som omger ryggraden med 61–68 %.

Även om den här övningen inte hjälper dig att bygga upp ett berg av muskler, kan du med den stärka nästan hela din kropp.

Främjar viktminskning utan chock

I en liten studie av medelålders män och kvinnor mätte de hur många kalorier en kettlebell snatch bränner. Deltagarna i experimentet utförde övningen i 20 minuter, omväxlande 15 sekunders arbete och 15 sekunders vila.

Kaloriförbrukningen för en person som väger 86 kg var cirka 13,6 kcal / minut (272 kcal för hela sessionen).

Samtidigt noterade forskarna att energiförbrukningen för träning kan vara ännu högre på grund av anaerob metabolism. Men även de erhållna värdena liknar antalet kilokalorier som en person skulle spendera när han springer med en hastighet av cirka 14,5 km / h (detta är ganska snabbt, särskilt för nybörjare).

Samtidigt, till skillnad från löpning, ger en kettlebell snatch ingen stötbelastning på knälederna och kräver inte mycket ledigt utrymme.

Utvecklar allmän och styrka uthållighet

Coach Rob Shaul, grundare av Mountain Tactical Institutes träningsresurs för militärer, räddare och idrottare, genomförde sin egen ministudie MINI STUDY RESULTAT: HÖG REP KETTLEBELL SNATCHES BEHÅLL ALLMÄN STYRKA, ÖKAR ARBETSKAPACITETEN, dedikerad till kettlebell snatch. Under ungefär en månad gjorde 12 män denna övning ensam, gjorde 4 gånger i veckan och ökade gradvis antalet repetitioner.

I slutet av experimentet, inte bara indikatorer i ryck (med 17, 8%), men också resulterar i skyttelkörning med en betoning på liggande (med 10, 2%) ökat avsevärt. Shaul drog slutsatsen att träning förbättrar den allmänna konditionen.

Och detta är inte förvånande. I studien som nämns ovan, där män och kvinnor konsumerade 272 kalorier i ett 20-minuters kettlebell-intervall, mätte forskarna även deltagarnas hjärtfrekvens.

Under hela passet var pulsen i genomsnitt 164 slag per minut. Med andra ord, människor tränade i den anaeroba pulszonen, där uthålligheten utvecklas.

Dessutom, eftersom du arbetar med vikter, utvecklar kettlebell snatch inte bara övergripande utan också styrka uthållighet.

Denis Mikhailov

Med hänsyn till projektilens relativt lilla vikt och teknikens särdrag - projektilens multirepetitiva jämna höjning längs en cirkulär bana med pendeleffekten - utvecklar kettlebellens ryck perfekt uthållighet, det vill säga förmågan att utföra arbete med vikter under lång tid.

Om du vill lyfta mer, kommer kettlebell-ryckningen inte att hjälpa, för för att utveckla maximal styrka måste du arbeta med tunga vikter för ett litet antal repetitioner.

Men styrkeövningar för multirepetitioner, löpning på medeldistans och annat arbete som kräver styrkeuthållighet blir mycket lättare för dig.

Vem borde inte göra kettlebell snatch

I studien vi pratade om ovan, mätte forskare kompressionsbelastningen på ryggraden medan de gjorde kettlebell-rycket. Det visade sig att i början är denna siffra 2 992 N och i slutpunkten - 1589 N.

Som jämförelse: i rycket med den olympiska stången (27 kg) skapas en kompression på 7 000 N. Även om vi tar hänsyn till skillnaden i vikten på skalen är belastningen i skivstångens ryck mycket högre. Men det är också inom normalområdet.

Men förutom kompression mätte forskarna också skjuvkraften som verkar på den fjärde och femte ländkotan.

Trots det faktum att dessa indikatorer var något lägre när kettlebellen rycktes, föreslog forskarna att kombinationen av kompression och förskjutning kan ha en dålig effekt på ryggens tillstånd, även för dem som är vana vid arbeta med tunga vikter i andra övningar.

Det är alltså inte värt att göra kettlebell-rycket om du har problem med ländryggen. Kontrollera åtminstone med din läkare först.

Hur du förbereder din kropp för träningen

Kettlebell snatch är en tekniskt svår rörelse. Och för att utföra det åtminstone med en vikt på 16 kg måste du lära dig tekniken med lättare skal. Och förbered också de viktigaste muskelgrupperna som arbetar i denna rörelse.

Denis Mikhailov säger att för att förbereda sig för hantelsnatch, såväl som övergången till en högre vikt, kan flera närmande rörelser användas i denna övning.

Sväng kettlebellen med en hand

Kettlebell-gungor hjälper till att korrekt bygga fasen för acceleration av projektilen från gungan och stärker musklerna i ryggen.

Placera fötterna axelbrett isär, vänd tårna något åt sidorna. Placera kettlebellen framför fötterna, på kort avstånd från dem. Böj dina knän och böj dig över till kettlebellen med rak rygg. Ta mitten av bygeln och gör ett fingerlås - tryck på pekfingret med tummen.

För tillbaka kettlebellen mellan benen, samtidigt som du rätar ut knäna, men håll bålen lutad. Sedan, med en lätt knäböj, för kettlebellen framåt, böj kroppen parallellt.

Således trycker du projektilen framåt på grund av benens och bakåtrörelsen. Du kommer att göra samma sak under ryckningen.

När kettlebellen når axelhöjd, låt den falla längs samma väg. Medan projektilen rör sig nedåt, böj knäna och upprepa rörelsen.

Utför kettlebellsvingar med långa set hela vägen - så mycket du kan med rätt teknik. Utför 3-4 av dessa set med 3-5 minuters vila mellan dem.

Overhead Squat

Denna övning kommer att stärka stabilisatormusklerna, som hjälper till att hålla kettlebellen i armen utsträckt över huvudet, och kommer att säkerställa en säker fixering av projektilen på toppen av rycket.

För att komma igång, ta den lättaste vikten, till exempel 6 kg. Stå med fötterna axelbrett isär, peka tårna något åt sidorna. Lyft kettlebellen över huvudet i en utsträckt arm så att bågen vilar på handen vid tumbasen och projektilens kropp pressas mot underarmens utsida.

Räta ut din arbetsarm helt och sträck ut den andra åt sidan för balans. Ta tillbaka bäckenet och sätt dig på huk så djupt du kan, håll ryggen rak och hälarna platt mot golvet. Du kan dröja i botten för att fånga din balans och sänka dig lite lägre under kontroll.

Räta upp och upprepa. Utför 3 set om 8-10 gånger med varje hand.

Handled skivstång dragkraft

Denis Mikhailov säger: den här övningen stärker musklerna i underarmarna, vilket är användbart för att hålla kettlebellen i handen.

Håll stången bakom ryggen i uträtade armar med handflatorna bakåt. Spänn upp handen så att projektilen glider på dina fingrar, och tryck sedan fast stången igen och återgå till sin ursprungliga position.

Utför 3-5 uppsättningar av handledsdragning till muskelsvikt. Vila mellan seten tills full återhämtning i minst tre minuter.

Hyperextension

Denna rörelse stärker utsträckare av rygg och glutes, vilket hjälper dig att trycka på kettlebellen under ryckningen.

Du kan göra övningen på en speciell hyperextensionsmaskin, eller GHD (bilden nedan). Sätt in benen mellan kuddarna, lägg händerna bakom huvudet och gör din bålförlängning.

Gör 3 set med 15-20 reps. Du kan göra övningen i början av varje styrketräningspass.

Hur man rycker en kettlebell ordentligt

Placera fötterna axelbrett isär, vrid tårna lätt åt sidorna. Placera kettlebellen på ett avstånd av ca 20-30 cm från sockorna. Böj dina knän, böj dig framåt med rak rygg, överför din kroppsvikt till framsidan av dina fötter och ta tag i kettlebellen i bågen.

Ta inte tag i den, greppa borsten med all din kraft. Gör istället en slags krok av fingrarna, haka på kettlebellen och nyp pekfingret med tummen, gör ett "lås".

Slappna av din fria hand och håll den borta från kroppen.

Lyft upp kettlebellen från golvet och linda den mellan benen samtidigt som du rätar ut knäna. Lämna kroppen i denna position med en stram rygg och en hård mage. Ta tillbaka din fria hand.

Från denna position, börja föra kettlebellen framåt, gör ett litet dopp och räta kraftfullt ut dina ben, vilket ger projektilaccelerationen.

När kettlebellen är framför kroppen, lyft upp axeln och avsluta detonationen.

När kettlebellen är över ditt huvud, skjut in borsten i projektilens handtag. Det inre hörnet av bågen ska vara vid basen av tummen, och själva vikten ska ligga på underarmen från utsidan.

Se till att det inte blir något brott i handen, och vikten hänger precis vid tumbasen, som på en krok.

När du har fört in handen i bågen, räta ut armen, kroppen och benen helt och fixa denna position. Slappna av dina triceps och höfter om möjligt för att ge dem lite vila.

Kör sedan kettlebellen runt din underarm, böj armen vid armbågen och tryck den framåt. När projektilen passerar nivån på huvudet, ta tag i bågen med ett rakt grepp och följ den ner, samtidigt som du böjer knäna lätt.

Placera kettlebellen igen mellan benen, böj över och böj upp knäna och upprepa rörelsen från början.

Vilka misstag bör undvikas

Lyfta en kettlebell för hand utan att arbeta på kroppen och benen

Först och främst ger den uppåtgående rörelsen av kettlebellen förlängning av benen i knä- och höftlederna, och axelmusklerna aktiveras i allra sista stund - när projektilen redan är framför kroppen. Allt detta sker sekventiellt, utan pauser och stopp: förlängning av benen, bål och axelsprängningar.

Det vanligaste misstaget är ett försök att lyfta en kettlebell med kraften från en hand med en sekundär arbetande bål. Den enda muskelgruppen i armen som behöver vara spänd i rycket är fingrarnas böjare. Resten av arbetet tas över av ryggens extensorer, fällor, rumpa och höfter, som fördelar belastningen mellan sig. Naturligtvis kommer tröttheten i detta fall mycket senare än när endast en handstyrka ingår i arbetet.

Ta dig tid att öva din sprängteknik, eller ännu bättre, ta åtminstone ett par lektioner med en tränare.

Krafthållande kettlebell

För att arbeta med en kettlebell under lång tid är det viktigt att lära sig hur man håller bågen korrekt - att klämma den bara i de ögonblick då det är nödvändigt, och resten av tiden för att slappna av i handen.

Fingrarnas böjare är en liten grupp muskler som, med konstant spänning, kommer att misslyckas först. I den sänkta handen hänger tyngden på fingrarna som är sammanlåsta i ett lås, och längst upp ligger dess handtag på handflatans bas när handen är upplåst. Det vill säga, ju mer tid det finns att slappna av i handen, desto längre håller den.

Lyfta en kettlebell på en felaktig bana

Till skillnad från kettlebell swing, när den stiger till nivån med nyckelbenen på en utsträckt arm, böjer man i ett ryck armbågen så att projektilen stiger upp nära kroppen.

Denis Mikhailov

Om du lyfter kettlebellen på en rak arm längs en bana långt från din bål, kommer den att tryckas in i din underarm från en sväng och lämna ett anständigt blåmärke. Om du när du lyfter projektilen bär den närmare kroppen, som om du dyker under den med handen, kommer vikten på underarmen att ligga mjukt och inte orsaka skada.

Fraktur på handen under kettlebellmottagningen

Det är viktigt att tyngden på den översta punkten hänger på basen av tummen med bågens vinkel. För det första ger det vila till fingrarna, och för det andra tillåter det inte projektilen att överbelasta och skada handen.

När du arbetar med små vikter, kontrollera varje gång var kettlebellens båge är placerad, om den är korrekt placerad i topppunkten.

Hur man väljer en vikt för en kettlebell snatch

Kettlebell snatch är en av de minst traumatiska övningarna, som bara hotar med förhårdnader på handflatorna och fingrar. Men detta är bara sant om det görs på rätt sätt.

Träna därför med lättare kettlebells tills du har behärskat rörelsetekniken. Ta till exempel en 6 eller 8 kg projektil och räkna ut alla tekniska punkter.

Ännu bättre, lär dig tekniken för övningen med en tränare som förklarar och visar alla aspekter av ryckningen, förhindrar dig från att vänja dig vid fel teknik och talar om för dig när du ska gå vidare till allvarliga vikter.

Om du är säker på att det inte finns några problem med tekniken, och träning med lätta vikter inte orsakar svårigheter, testa intervallträning med 12-16 kg kettlebells.

Denna vikt är fortfarande inte tillräckligt för att allvarligt skada dig även med brister i tekniken. Men samtidigt kommer det att låta dig identifiera brister och svagheter.

Hur du lägger till kettlebell snatch till dina träningspass

Eftersom denna rörelse inte överbelastar nervsystemet kan du utföra kettlebell-ryckningen minst dagligen.

Men för nybörjare är det fortfarande bättre att ordna en vilodag mellan klasserna för att låta kroppen vänja sig vid belastningen. Denis Mikhailov råder dem att utföra kettlebell snatch med korta intervaller med korta intervaller. Arbeta till exempel en minut, vila sedan i 60 sekunder och upprepa samma sak igen.

Arbeta på detta sätt i 15–20 minuter, och ägna resten av tiden till träningsövningarna som visas ovan och allmän fysisk kondition.

Det senare kan innefatta olika rörelser för att pumpa målmuskelgrupper: pull-ups, skivstång och kettlebell marklyft, overhead skivstångspress, olika rörelser på kärnmusklerna.

Om du inte har ett mål att pumpa exakt kettlebellsnacket, efter att ha behärskat tekniken, kan du använda den som ett substitut för konditionsträning för utveckling av allmän och styrkeuthållighet. Arbeta enligt ovan eller arbeta med andra rörelser.

Här är några exempel på crossfitträning med kettlebellsnack:

21–15–9

Utför varje övning 21 gånger, sedan 15 gånger och sedan 9:

• Kettlebell snatch (välj vikt baserat på dina förmågor);
• Pull-ups på den horisontella stången.

12 minuters arbete

Träna i rad utan vila. Försök att stänga så många omgångar du kan på 12 minuter.

• 6 burpees.
• 8 kettlebell-ryck (12 kg för män / 8 kg för kvinnor).
• 10 utfall.