Hur man designar en effektiv magträning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Magmusklerna är involverade i nästan alla rörelser och anpassar sig snabbt till stress. Så att dina framsteg inte stannar och dina träningspass inte blir uttråkade, byt övningar oftare. Lifehacker erbjuder fyra grupper av övningar från vilka du kan komponera många träningspass för pressen.

Om du är nybörjare, välj en övning från varje grupp. Avancerade idrottare kan välja mellan två övningar. Gör ditt magträning minst tre gånger i veckan.

1. Övningar för den övre pressen

Dessa övningar bearbetar övre rectus abdominis och de yttre obliques. Utför övningar från denna grupp i tre set om 20-30 gånger.

Knän till bröst på fitball

Stå på nära håll. Placera axlarna över handlederna, placera fötterna på fitballen och stödpunkten över knäna. Ta upp bäckenet till en inverterad V-ställning. Fitbollen kommer att rulla från toppen av quads till underbenet. Böj dina knän och rör dem mot ditt bröst. Återgå till startposition. Upprepa övningen.

Plankstansar

Stå i en bar på hantlar i två kilo. Placera axlarna över handlederna, spänn mage och rumpa. Lyft upp ena handen från hantlarna och sparka upp i luften framför dig. Lägg tillbaka handen från hantlarna till golvet och slå med den andra handen.

Bergsklättrare

Stå på nära håll. Böj ett ben, dra knäet närmare bröstet och placera foten på golvet på en dyna. Byt ben, var försiktig så att du inte lyfter bäckenet och håll ryggen rak.

Bergsklättrare på en glidyta

Denna övning liknar den föregående, men i det här fallet är fötterna på ett glidstöd, som trasor eller handdukar. Under övningen lyfter du inte benen från golvet utan glider in i önskad position. Detta ökar belastningen på pressen.

Sidoplanka med benhöjningar

Ligg på höger sida, lägg vänster hand bakom huvudet, linda höger hand runt dig själv. Lyft upp vänster ben och kropp samtidigt. Sänk dig till startpositionen och upprepa övningen.

Ryska crunches

Sitt på golvet, lyft benen böjda i knäna. Håll ryggen rak, sträck ut armarna framför dig och koppla ihop. Vrid kroppen åt sidan så långt som möjligt. Behåll benens position, vrid kroppen till andra sidan. För att komplicera övningen, utför crunches med en medicinboll, hantlar eller kettlebell i händerna.

Medball kastar

Ta medbollen, lyft den över huvudet och lägg den bakom huvudet, placera den på toppen av trapetsen. Lyft den över huvudet och kasta den med all kraft på golvet, som om du försöker bryta igenom täckningen. Lyft upp medbollen, ta utgångspositionen och upprepa övningen.

2. Övningar för underpressen

Dessa övningar tränar den nedre rectus abdominismuskeln och de inre snedställningarna. Gör dem i tre set med 20-30 reps.

Knän till bröst på den horisontella stången

Häng på den horisontella stången. Lyft upp knäna så högt som möjligt och försök nå bröstet. Sänk benen och upprepa.

Höjning av knäna på de ojämna stängerna

Häng på de ojämna stängerna med hjälp av underarmarna. Höj dina knän tills dina höfter är parallella med golvet. Sänk och upprepa.

Omvända crunches

Ligg på golvet, höj benen och böj knäna i 90 graders vinkel med smalbenen parallella med golvet. Lyft bäckenet från golvet, lyft det så högt som möjligt. Vid golvets yttersta punkt är det bara axlarna som berör, knäna är böjda i en vinkel på 90 grader och är antingen ovanför bröstet eller över huvudet. Sänk dig till startpositionen och upprepa övningen.

Vridande knähöjningar

Häng på den horisontella stången. Lyft dina knän så högt som möjligt samtidigt som du vrider dem åt sidan. Sänk benen och upprepa på andra sidan.

Vridande knähöjningar

Häng på de ojämna stängerna med hjälp av underarmarna. Lyft upp knäna så att de är parallella med höfterna med golvet samtidigt som du vrider dem åt ena sidan. Sänk och upprepa till andra sidan.

3. Isometriska kärnövningar

Övningar i denna kategori arbetar inte bara magmusklerna, utan även musklerna i armar och axlar, ben och skinkor. Gör varje övning i tre set.

Planka på raka armar

Stå i stöd, handlederna under axlarna, ryggen rak, magen och rumpan spänd, kroppen sträckt i en linje från huvud till hälar. Håll positionen i 30 till 60 sekunder, beroende på förberedelse.

Lateral underarmsplanka

Stå upprätt, placera händerna på underarmarna. Lyft din vänstra hand från golvet, vrid kroppen och höfterna åt vänster. Hela kroppen, förutom höger underarm, är i samma plan och vinkelrät mot golvet. Håll positionen i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Övergång från vanlig planka till sidoplanka

Stå i en vanlig planka, håll positionen i 30 sekunder. Riv av din högra hand från golvet, vik ut kroppen och höfterna åt höger och gå till sidoplankan. Håll i 30 sekunder.

Återgå till normal planka igen, håll i 30 sekunder. Riv av vänster hand från golvet, vik ut kroppen och höfterna åt vänster och gå till sidoplankan. Håll i 30 sekunder.

Fyra plankor är en uppsättning. Efter en kort vila måste du slutföra två till.

Höj armarna i stången

Stå i en planka på raka armar, ställ in en timer på 30 sekunder. Turas om att höja din högra och vänstra arm och sträcka ut dem framför dig.

Höjning av benen i stången

En övning som liknar den föregående, bara istället för armar turas man om att höja benen i 30 sekunder.

Höjning av armar och ben i stången

Du höjer samtidigt motsatt arm och ben i 30 sekunder.

Inverterad plankbenshöjning

Sitt på golvet, räta ut benen, placera händerna på golvet. Lyft upp bäckenet så att kroppen sträcks i en rak linje, handlederna ligger under axlarna. Turas om att höja benen i 30 sekunder.

4. Muskler-extensorer i ryggen

För en harmonisk utveckling av kroppen måste träningen av pressen kompletteras med övningar för ryggens sträckmuskler. Gör dessa övningar i tre set med 20-30 reps.

Fitball hyperextension

Ligg på magen på fitballen, lägg händerna bakom huvudet eller plocka upp en pannkaka, dina fötter ligger på golvet, ryggen är parallell med golvet. Med en utandning, räta upp ryggen och vila höfterna på fitballen. Släpp tillbaka och upprepa.

Stålman

Ligg på golvet på magen, sträck armarna rakt framför dig. Lyft armarna, bröstet och benen från golvet samtidigt. Håll denna position i två sekunder, sänk dig och upprepa.

Maskinell hyperextension

Du kan göra ryggförlängningar på en hyperextensionsmaskin, en GHD-maskin eller en romersk stol, eller på en vanlig bänk om du har en partner som håller dina ben.

I utgångsläget är ryggen parallell med golvet och sträcker sig sedan uppåt.

För att inte stoppa dina framsteg, växla magövningar oftare, öka hålltiden för isometriska övningar, antalet tillvägagångssätt och repetitioner, vikten av hantlar, pannkakor och medbollar.