Hur man gör effektiv styrketräning hemma med trasor, en säng och en stol

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa styrkeövningar är speciellt anpassade för ett minimum av utrustning och ledigt utrymme.

För att få ut det mesta av din hemträningsrutin är det viktigt att följa rätt teknik. Här är några tips på hur du når fantastiska resultat med de vanligaste möblerna och andra enkla föremål.

1. Squats med hjälp av väggen

Knäböj görs ofta felaktigt. Detta leder till att tjejer svänger med benen istället för att bilda vackra sätesmuskler. Jag erbjuder två alternativ för knäböj mot väggen, om det inte fungerar kan du göra dem med en stol.

Korrekt huk görs genom maximal abduktion av bäckenet tillbaka och först därefter ner, under parallellt med golvet. Skenbenen ska vara vinkelräta mot golvet, stödet är på hälen. Samtidigt är det viktigt att stå rätt, sprida benen tillräckligt brett och vända strumpor 45 grader Detta är viktigt just för att träna en kvinnofigur - en bred hållning.

2. Träna med stol

Gör dessa övningar i tre set om 15-20 gånger.

Knäböj

Ibland kan det vara svårt att göra wall squats utan att tappa balansen. Då kan du använda en stol. Närma dig stolen med ditt ansikte, och med dina ben, så att säga, linda den runt frambenen. När du utför övningen kommer stolen inte att låta knäna gå inåt, och du kommer inte att falla, eftersom du kan hålla fast vid den om det behövs. Se till att ryggen är rak, magen är indragen och att dina knän inte går över tårna.

Utfaller på baksidan av låret och rumpan

Gå till baksidan av stolen och ta tag i den med händerna. Placera benet i en 90-graders vinkel mot golvet, vila ditt knä på en stols ben och tryck det andra benet så långt du kan. Under knäböj kommer stödet på stolsbenet inte att låta knäet sticka ut utanför strumpan och stolsryggen som du håller i gör att du kan ta benet så långt bak som möjligt.

Det är viktigt att stolen inte halkar. För att göra detta, ställ den mot en vägg eller placera den på en halkfri matta.

Armhävningar

Träning för dig som har svårt att trycka upp från golvet, vilket är vanligt. Var inte komplex om detta. Börja med armhävningar från stolen: de är något lättare att göra, och du förses med en kraftbelastning på armmusklerna. Tränar du regelbundet kan du senare göra armhävningar från golvet utan problem.

Höjer och höjer benen

För den som inte avråds från att belasta knäleder eller rygg finns det utmärkta övningar för baksidan av låret och rumpan. Du måste ligga på en stol med framsidan nedåt så att det är bekvämt att ta tag i den med händerna. Placera något mjukt på stolen för att hålla dig bekväm. Lyft båda benen samtidigt, sprid ut, ta med och sänk. Om belastningen inte räcker till lägger jag helt enkelt vikter på benen.

Korsgungor

Du behöver en barnstol här. Efter att ha kommit på alla fyra med fötterna mot apparaten, höj och sänk benet, beskriv en båge genom stolen i luften, utan att röra den.

3. Bulgariska utfall med hjälp av sängen

Isoleringsövning som syftar till att träna sätesmuskeln. För vristen på ena foten till sängkanten, fixera ryggens raka position och ta ett steg framåt med den andra foten. Gör övningen i denna position. Böj stödbenets knä när du andas ut tills låret är parallellt med golvet och tryck dig till startpositionen, vilande på hälen.

4. Byte av Smith-maskinen

Du kommer att behöva motviktshantlar. Gör knäböj (följ rätt teknik) och höj samtidigt armarna med hantlar framför dig till parallellt med golvet. Utför tre set om 15-20 gånger. En mycket effektiv isoleringsövning för baksidan av låret och rumpan.

5. Glidövningar

Glidövningar förstärker träningseffekten då musklerna arbetar med ökad stress längs alla rörelsebanor och du behöver anstränga dig för att hålla balansen. För dessa övningar används vanligtvis speciella skivor. Hemma kan du helt klara dig med en frottéhandduk eller torr trasa.

Alternativ 1

Sätt dig på huk på ett ben, böj det i knäet och skjut det andra bakåt. Utför övningen växelvis för varje ben: 3-4 set om 10-15 gånger.

Alternativ 2

När du utför övningen skapas en extra belastning på grund av fotens korrekta position och rörelse: det är bara hälften på handduken, hälen ska vara på golvet. När du börjar utföra rörelsen lyfter du hälen från golvet. Gör knäböj med kroppsrotationer eller omväxlande glida benen framåt. Och du kommer att öva och du kommer att gnugga golven.:)

Det kan finnas många alternativ, huvudsaken är att förstå hur du gör övningen korrekt, vilken muskelgrupp du laddar samtidigt och vilket resultat du vill få. Tja, inkludera lite fantasi.